Gyakorlatok a felső hátfájás enyhítésére

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Korábban már publikáltunk olyan gyakorlatokat, amelyek az ülőmunka során zsibbadt izmok nyújtását segítik, és ha nem is teljesen enyhítik, de legalább enyhítik a hát-, nyak- és fejfájást.

Arról, hogy valóban működnek, saját tapasztalataimból győződtem meg. Ez különösen igaz a fejfájásra és a felső hátfájásra. Ma pedig egy újabb válogatást szeretnék ajánlani egyszerű gyakorlatokból, amelyek közül néhányat anélkül is elvégezhet, hogy elhagyná az irodáját.

Lehet, hogy néhány ilyen gyakorlat megismétlődik, de ez egy másik jó emlékeztető lesz. És ha korábban valamiért figyelmen kívül hagytad az ilyen bejegyzéseket, akkor most itt az ideje, hogy vigyázz a hátadra.

Először is, röviden arról, hogy miért jelentkezik a hátfájás, és mitől van tele. Úgy gondolom, hogy olvasóink többsége a számítógép előtt ülve tölti a munkanapját. Ha rosszul ül, rosszul beállított széke vagy munkaasztala van, a háta, a nyaka és a karjai egy óra munka után (ha nem korábban) érezni kezdik magukat. Az okokhoz hozzáadható még a túlsúly, a súlyemelés közbeni biztonsági szabályok figyelmen kívül hagyása és a sportsérülések (leggyakrabban a kapkodás és a szabályok be nem tartása miatt). A veleszületett problémákkal nem foglalkozunk, mivel az orvosnak kell velük foglalkoznia.

Az alábbiakban 8 gyakorlatot mutatunk be, amelyek segítenek megszabadulni a felső háti kényelmetlenségtől. Ezek elkészítéséhez nincs szükség speciális felszerelésre, és nem fog sok időt igénybe venni. Csak még egyszer szeretném emlékeztetni, hogy az egészséged sokkal értékesebb minden pénznél.

© fotó

1. gyakorlat (mellkasi nyújtás) … Csak annyit kell tennie, hogy felszáll a székből, az ajtóhoz sétál, kezét közvetlenül a feje fölé kell helyeznie a falra, és előre kell hajolnia, amíg meg nem érzi a váll elülső izmainak nyújtását. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 3 megközelítés végrehajtása javasolt.

2. számú gyakorlat (mellkas nyújtása). A székből felállás nélkül is végrehajtható. Csak helyezze a kezét a feje mögé, és kulcsolja össze a tenyerét. Kezdje el hátrafelé húzni a könyökét, ívelje a hát felső részét, és nézzen fel a plafonra. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Naponta többször ajánlott elvégezni.

Szerintem sokan gondolkodás nélkül megteszik, amikor hátradőlnek a munkaszékben, a fejük mögé teszik a kezüket, és édesen nyújtózkodnak, a végén kiakasztották a tenyerüket és széttárják a karjukat.

3. gyakorlat (karcsúsztatás a falon). Álljon vagy üljön háttal a falnak, karjait tárja szét oldalra úgy, hogy könyöke és csuklója érintse a falat. Kezdje el lassan emelni a karjait felfelé és oldalra olyan magasra, amennyire csak tudja, és ugyanolyan lassan engedje le őket. A legfontosabb, hogy könyökét és csuklóját tartsa a falon. Egy sorozat 10 ismétlésből áll. 3 megközelítés végrehajtása javasolt.

4. gyakorlat (lapocka szorítása). Ez a lapockák egyszerű összenyomása, amely állva vagy ülve is elvégezhető. A lényeg az, hogy a kezei nyugodtan pihenjenek a test oldalain. Húzza össze a lapockáit, tartsa őket ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd lazítson újra. Egy sorozat 10 ismétlésből áll. Ezt a gyakorlatot 3 sorozatban javasolt elvégezni.

5. gyakorlat (mid-trap gyakorlat). Ez a gyakorlat az egyik kedvencem, hiszen nem csak a hátban jelentkező kellemetlen érzésektől segít megszabadulni, hanem a hátat is jól erősíti. Ehhez feküdjön le a földre hassal, tegyen egy kispárnát (összehajtott törülközőt) a mellkasa alá, és tárja szét a karját oldalra, a könyökét kiegyenesíti, a kezét pedig ökölbe szorítja hüvelykujjával felfelé. Lassan kezdje el felemelni a karját, szorítsa össze a lapockákat, és lassan engedje le őket. Ugyanakkor tartsa a fejét úgy, hogy egy egyenes vonalat képezzen az egész testtel együtt. Ne emelje fel az állát, és ne tegye a homlokát a padlóra. Egy sorozat 15 ismétlésből áll. 3 megközelítés végrehajtása javasolt. Amikor ez a gyakorlat már nem nehéz számodra, felvehetsz egy könnyű súlyt.

Ennek a gyakorlatnak egy másik módosítása, ami nekem személy szerint sokat segít. Sajnos nem találtam hozzá illusztrációt. Ezenkívül kemény felületre kell feküdnie hassal lefelé, és szét kell tárnia a karját az oldalára. Nem kell semmit aláhúzni a mellkas alá. A karokat könyökben kissé be kell hajlítani. Belégzéskor emeld fel a felsőtestedet, és közben húzd hátra a könyökben enyhén hajlított karjaidat, miközben megerőlteted a lapockák között lévő izmokat. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során figyelnie kell a feje helyzetét (ne emelje fel vagy engedje le) és a kezeit. A hátizmokat kell megdolgoztatni, nem a karokat! Ez azt jelenti, hogy a feszültség csak a lapockái között érezhető. A csuklónak, könyöknek és vállnak azonos szinten kell lennie. Emelt könyök vagy kéz, felemelt váll (és a csukló szinte a padlón van) nem szabad!

6. számú gyakorlat (mellkasi nyújtás). Ez a gyakorlat kicsit olyan, mint egy hosszanti hajtás, de nem kell olyan mélyen előre dőlni közben, hiszen a célunk, hogy elérjük a hát felső részének izmait. Üljön a padlón egyenes lábbal. Tedd a kezed a lábaid közepére, a fejedet és a nyakadat döntsd lefelé a köldököd felé. Ebben a helyzetben számoljon 15-ig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 3-szor.

7. gyakorlat (négylábú kar/láb emelés). Ez a gyakorlat valószínűleg mindenki számára ismerős. Állj négykézlábra, feszítsd meg a hasizmodat, és húzd magadba a gyomrodat (a hát alsó részén ne legyenek hajlítások). Ebben a helyzetben kezdje el lassan felemelni a kart és az ellenkező lábát (bal kar - jobb láb, jobb kar - bal láb). Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik karral és lábával. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.

Azt is szeretném hangsúlyozni, hogy a sajtó munkájában való részvétel mellett figyelnie kell a fej helyzetét (ne emelje fel erősen és ne engedje le), és ügyeljen arra is, hogy a test ne térjen el oldalra, mivel ennél a gyakorlatnál kedvet kapsz ahhoz, hogy egy kicsit oldalra dőlj, mert így könnyebben megőrizheted egyensúlyodat.

8. számú gyakorlat (evezős gyakorlat). Ehhez szüksége lesz egy expanderre vagy bármilyen más rugalmas kötélre. Kösse (vagy akassza) a bővítőt egy álló és jól rögzített tárgy köré (ez lehet egy zárt ajtó kilincse), üljön le egy székre, és fogja meg a bővítő szabad végeit. Tartsa az alkarját függőlegesen maga előtt. A könyököknek egy síkban kell lenniük a vállakkal, és a vállak és az alkarok közötti szögnek 90 fokosnak kell lennie. Húzza meg az expander végeit, tárja szét a karját oldalra, és nyomja össze az izmokat a lapockák között. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Egy sorozat 10 ismétlésből áll. Ezt a gyakorlatot 3 sorozatban javasolt elvégezni.

Ezeknek a gyakorlatoknak a felét elvégezheti közvetlenül az irodában, és néhányat (2. gyakorlat) anélkül, hogy felállna a székből. Gondoljon rájuk, amikor legközelebb fáradtnak vagy feszültnek érzi a hátát és a vállát, és próbálja meg legalább az első 4 gyakorlatot elvégezni. Biztos vagyok benne, hogy nem fogja megbánni.