4 gyakorlat lányoknak a felső hát izmainak erősítésére

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ezt a gyakorlatsort a Prevention magazin szerkesztője, az egészségről szóló könyvek szerzője, Michele Stanten fitneszoktató, kifejezetten lányoknak állította össze. Mindössze négy gyakorlat segít megerősíteni a hát felső izmait.

A hát izmainak erősítése nem csak esztétikai kérdés. Részt vesznek súlyemelésben, segítenek egyenesen ülni és felállni. Az erős hátizmok hátrahúzzák a vállát, így magasabbnak és karcsúbbnak tűnsz. Bármilyen munkát (otthon vagy az edzőteremben) könnyebb és biztonságosabb elvégezni, ha a terhelés egyenletesen oszlik el a gerinc mentén, nem csak rajta.

Végezze el az alábbi gyakorlatokat heti 2-3 alkalommal. Ez elég lesz ahhoz, hogy néhány hónapon belül észrevegye az első eredményeket.

1. Súlyzók vagy súlyzók sora lejtőn

Álljon kiinduló helyzetbe: lábak vállszélességben, hát egyenes, térd enyhén hajlítva. Vegyen a kezébe súlyzót vagy súlyzót. Egyenes háttal hajoljon előre 90 fokkal, enyhén hajlítva a hát alsó részén. Irányítsa a tekintetét előre. Hagyja, hogy a keze szabadon lógjon, a tenyerét fordítsa a térd felé.

Húzza össze a lapockáit, és emelje fel a könyökét, és irányítsa őket oldalra. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen két sorozatot 10-12 ismétlésből 1 perces szünettel között.

Próbáljon súlyokat emelni a hátizmokkal. Őrizze meg a gerincoszlop természetes ívét, ne görnyedjen. Ne legyen túl nehéz.

2. A kart oldalra hagyva egy gumiszalaggal

Üljön a szék szélére úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállai. Vegye a rugalmas szalagot a kezébe, és a végét tekerje a tenyere köré. Nyújtsa ki a bal kezét a feje fölé, a jobb kezét engedje le oldalra 45 fokkal. Mindkét könyöknek kissé hajlítottnak kell lennie, és a szalagnak feszesnek kell lennie.

Anélkül, hogy megváltoztatná a bal keze helyzetét, engedje le a jobb oldalt a szintre. Tartsa pár másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 10-12 ismétlést a jobb kezével. Ezután pihenjen egy percig, és ismételje meg a gyakorlatot a bal karra.

Ne használja a tehetetlenségi erőt. Végezze el a gyakorlatot a lehető legsimábban. Ne görnyedj.

3. Súlyzók tenyésztése lejtőn ülve

Vegyünk könnyű súlyzókat. Üljön egy szék szélére, lábait összetartva. Hajoljon előre, hagyja, hogy karjai szabadon lógjanak a vádli mentén. Hajlítsa be enyhén a könyökét, tenyere egymással szemben.

Húzza össze a lapockáit, és emelje fel a karjait oldalra, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Tartsa pár másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen két sorozatot 10-12 ismétlésből 1 perces szünettel között.

Őrizze meg a gerincoszlop természetes ívét, ne görnyedjen. Ne erőltesse meg a vállát. Végezzen mozgást a hátizmok segítségével.

4. Súlyzók mellkasra húzása állva

Álljon kiinduló helyzetbe: lábak vállszélességben, hát egyenes, térd enyhén hajlítva. Vegyünk súlyzókat, engedd le a karjaidat, fordítsd hátra a tenyeredet.

Húzza össze a lapockáit, és emelje fel a könyökét az oldalakon a váll szintjére. Tartsa pár másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen két sorozatot 10-12 ismétlésből 1 perces szünettel között.

Szemmel tart. Egyenesítse ki a mellkasát és a vállát, engedje le a lapockáit a gerinchez.