50 gyakorlat a teljes test izmainak nyújtására

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A Lifehacker összeállította a tökéletes nyújtási útmutatót.

Bemelegítés után nyújtani kell. Így elmélyítheted a nyújtást anélkül, hogy az izmaid és az ínszalagjaid sérülnének.

Nyújtás előtt melegítsen be

Amikor edzés után nyújtasz, az izmok már fel vannak melegedve, és nincs szükség további bemelegítésre. Ha úgy dönt, hogy külön nyújtó leckét szervez, először végezzen néhány gyakorlatot:

1. Ízületi bemelegítés: csavarja meg az ízületeket, hajtsa végre a test hajlításait és fordulatait.
2. 5-7 perc kardió: kocogás vagy gyakorlat Jumping Jacks, Climber, kocogás a helyben magas térddel, ugrókötél.

Miután egy kicsit bemelegített, elkezdheti a nyújtást.

Hogyan és mennyit kell nyújtani

Ezekkel a gyakorlatokkal képes leszel önálló nyújtó edzést végezni, és jól megnyújtani a tested összes izmát. Ez azonban körülbelül 60-90 percet vesz igénybe. A gyors nyújtásokhoz válasszon egy-két gyakorlatot minden egyes izomcsoporthoz, amely részt vesz az edzésben.

Az izmok megfelelő nyújtásához tartsa mindegyik pózt 30 másodperctől két percig. Nyugodtan maradhat, vagy finoman rugózhat. A hirtelen mozdulatok sérülésekkel járnak, ezért hagyja őket egy másik sportra.

Felülről lefelé nyújtó gyakorlatokat mutatunk be: nyak, vállak és karok, mellkas és hát, has, fenék, csípő, lábak.

Nyak nyújtó gyakorlatok

1. A fej hátra és oldalra billentése

Döntse hátra a fejét, húzza a nyak elejét. Ebből a helyzetből döntse balra a fejét. A nagyobb hatás érdekében helyezze bal tenyerét a fej jobb oldalára, de ne nyomja meg erősen.

Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

2. A fej előre és oldalra billentése

Helyezze a jobb kezét a feje bal oldalára. Döntse előre és oldalra a fejét, növelje a nyomást a kezével.

Ismételje meg a másik oldalon.

3. A nyak hátsó részének nyújtása

Helyezze az egyik kezét a feje hátuljára, a másikat az állára. Hajtsa le a fejét úgy, hogy dupla állát készít. Ebben az esetben a nyak egyenes marad, a fej hátsó része felfelé hajlik. Feszültséget kell éreznie a tarkójában, különösen a koponya tövében.

Gyakorlatok a vállak nyújtására

4. A vállak elülső részének nyújtása

Tegye a kezét a háta mögé, egyik kezével tekerje be a csuklóját a másikkal. Hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a csuklóját. Húzza előre a mellkasát, és érezze a nyújtást a vállai elülső részén.

5. A vállak közepének nyújtása

Fogja meg a szemközti könyökét a kezével, hozza magához a vállát és húzza le. Ismételje meg a másik kezével.

6. A váll hátsó részének nyújtása

Fogja meg jobb kezét baljával a könyök felett, nyomja a testhez és egyenesítse ki, jobb vállát engedje le. A bal kezével húzza fel a jobb kezét, könyökével emelje fel. Érezd a feszültséget a vállad hátsó részén.

Másrészt ismételje meg.

7. Tricepsz nyújtás

Menj a falhoz, emeld fel a bal könyöködet, tedd az alkarod a hátad mögé. Húzza le a bal lapockát. Annak ellenőrzésére, hogy valóban leesett-e, és nem emelkedik-e fel a nyújtás során, helyezze jobb kezét a bal hónalja alá.

Ismételje meg a másik oldalon.

8. A bicepsz nyújtása

Fogja meg az ajtókilincset, pultot vagy egyéb támaszt, fordítsa hátát neki. Nyújtsa ki a karját könyökével felfelé, és mozgassa kissé előre a testet.

Ismételje meg a másik kezével.

9. A tricepsz és a vállak nyújtása

Ez a póz lehetővé teszi az egyik kar tricepszének és a másik vállának egyidejű nyújtását. Helyezze az egyik kezét a háta mögé felülről úgy, hogy a könyök felfelé nézzen, a másik pedig alulról - a könyök a padlóra néz. Próbálja össze a csuklóit a háta mögött a lapockái magasságában.

Gazdát cserél.

10. A csukló nyújtóinak nyújtása

Üljön térdre, kezeit helyezze maga elé úgy, hogy a kézfeje érintse a padlót, és az ujjai egymás felé mutassanak. Finoman vigye át a súlyát a karjaira, nyújtsa az alkarját. A hatás fokozása érdekében próbálja ökölbe szorítani a kezét.

Mellnyújtó gyakorlatok

11. A mellkas nyújtása az ajtóban

Közelítsd meg az ajtót, könyököd támaszkodj az ajtófélfákra, és told előre a mellkasodat, nyújtva a mellizmokat.

12. Mellkas nyújtása a falnak

Helyezze a kezét a falra, engedje le a vállát, és forduljon az ellenkező irányba. Ismételje meg a másik kezével.

Hát nyújtó gyakorlatok

13. Hát nyújtása a fogaslécnél

Álljon egy állvány, szimulátor vagy más támasz mellé, fordítsa el a bal vállát. A jobb kezével fogjon meg egy állványt magasan a feje fölött, mozgassa a medencéjét jobbra és lefelé, nyújtva a test teljes jobb oldalát.

Ismételje meg a másik oldalon.

14. A hát alsó részének izmainak nyújtása

Üljön le a padlóra, jobb lábával előre, bal lábával hátra. Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben vagy valamivel nagyobb szögben. Helyezze a jobb kezét a padlóra, és emelje fel a bal kezét a feje fölé. Húzza le és hátra a bal lábát, döntse előre a testet, és csavarja a jobb láb felé.

Cserélje ki a lábát.

15. A hátfeszítő izmok nyújtása

Üljön le a padlón úgy, hogy a térdét behajlította, és a lábát a padlóra támasztva. Kézzel belülről kulcsold össze az alsó lábaidat, tedd a csuklóidat a lábadra. Hajoljon előre kerek háttal, amennyire csak lehetséges.

16. Gyermekpóz

Üljön le a padlóra úgy, hogy a feneke érintse a sarkát. Hajoljon előre, térdre feküdjön a hasával, és nyújtsa ki a karját.

17. Lefelé irányuló kutyapóz

Álljon négykézláb, majd tolja hátra és felfelé a medencéjét úgy, hogy teste szögletes legyen. A karokat és a hátat egy vonalban kell nyújtani, a térd behajlítható, a sarka pedig felemelhető a padlóról. A lényeg az, hogy a hát egyenes maradjon, a hát alsó részének lekerekítése nélkül.

18. Függő nyújtás

Fogjon meg egy alacsony vízszintes rudat, és lógjon szabadon, ellazítva testét. A lábaknak a talajon kell maradniuk. Lazítsa meg őket, térdét kissé hajlítsa be.

19. Fordított hátfeszítés

Feküdj a padlóra a hátadon, a karokat az oldaladon, a lábakat egyenesen. Emelje fel a lábát, majd dobja a feje mögé. A kezek könyökökkel a padlón támaszkodnak, a kezek megtámasztják a hát alsó részét. Ne dőlj a nyakadnak, a támaszpont a vállad.

Gyakorlatok a sajtó nyújtásához

20. Tevepóz

Térdelj fel, a mellkasodat told felfelé, megnyújtva a gerinced, majd dőlj hátra kezekkel a sarkadon. Próbálja meg hajolni a mellkasban. Ne dobja hátra a fejét, nézzen fel.

21. Felfelé néző kutyapóz

Feküdj a földre a hasadra, helyezd a kezed a vállad alá. Szorítsd fel magad, a medence felemelkedik, a lábad a padlón marad. Engedje le a vállát, hajlítsa meg a mellkasban.

22. Álló hátrahajlás

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen össze. Emelje fel a karját, és tegye össze a tenyerét a feje fölött. Hajlítsa meg a mellkasát, és döntse hátra a testet. Húzza meg a fenekét, hogy elkerülje az erős ívet a hát alsó részén.

23. Döntse oldalra

Álljon egyenesen, emelje fel a karját a feje fölé, kulcsolja össze ujjait, és csavarja felfelé a tenyerét. Nyújtsa ki és hajoljon először az egyik, majd a másik oldalra.

24. Fekvő gerinccsavarodás

Feküdj a padlón a hátadon, a karokat tárd szét oldalra, tenyérrel lefelé. Mozgassa a medencéjét balra, emelje fel a bal lábát, térdre hajlítva, csavarja be a jobb lába mögé, és próbálja meg a térdét a padlóra helyezni. Fordítsa a fejét balra, és lazítson.

Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Gyakorlatok a fenék nyújtására

25. Hanyatt fekvő nyújtás

Feküdj a padlóra a hátadon, emeld fel térdre hajlított lábaidat. Helyezze a bal bokáját a jobb térdére. Nyomja a jobb térdét a balhoz, hogy elmélyítse a nyújtást. Ismételje meg a másik lábbal.

26. Négykézláb nyújtás

Állj négykézláb úgy, hogy a jobb lábad bokája a bal térdén legyen. Húzza vissza a medencéjét, hogy elmélyítse a nyújtást. Ismételje meg a másik lábbal.

27. Ülő nyújtás

Üljön a padlóra, nyújtsa előre a lábát, és egyenesítse ki a hátát. Hajlítsa meg az egyik lábát térdben, fogja meg az alsó lábszárat a kezével, és nyomja a mellkasához. Az alsó lábnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, az alkarok felül fekszenek, és nyomják a mellkashoz, egyik keze a másikat takarja.

Ismételje meg a másik lábbal.

28. Galamb póz

Üljön le a padlóra, hajlítsa be az egyik lábát térdben derékszögben, és mozgassa előre, a másikat vegye hátra és egyenesítse ki. Előrehajolhat, és az alkarját a padlóra helyezheti.

Ha nehéznek találja ezt a pozíciót a padlón elvégezni, próbálja meg a lábát egy emelvényre helyezni.

A comb elülső részének nyújtása

29. A négyfejű izom nyújtása fekve

Feküdj a földre a hasadra, emeld fel az egyik lábadat, és helyezd a kezét a bokádra. Húzza a lábát a fenekéhez, ügyelve arra, hogy ne emelje fel a combját a padlóról. Ismételje meg a másik lábbal.

30. A négyfejű izom nyújtása az egyik térden

Állj fel az egyik térdre, fogd meg a hátsó lábad lábujját, és húzd a sarkadat a feneked felé. Feszítse meg a fenékjét, hogy elmélyítse a nyújtást. Ismételje meg a másik lábbal.

31. A csípőhajlító izmok nyújtása

Álljon egy térdre, hajlítsa be mindkét lábát 90 fokos szögben. A hát egyenes. Feszítsd meg a farizmodat, és mozgasd kicsit előre a medencét. Feszültséget kell éreznie a hátsó comb elülső részén és az ágyékában.

Cserélje ki a lábát.

32. Mély tolóerő

Dobj egy mély előretörést. Helyezze ujjait a padlóra a láb mindkét oldalán. Engedje le a kiegyenesített láb térdét a padlóra. Próbáljon lejjebb kerülni, és ne fordítsa oldalra a medencéjét.

Cserélje ki a lábát.

Gyakorlatok a comb hátsó részének nyújtására

33. A comb hátsó részének nyújtása expanderrel

Feküdj a földre, hagyd az egyik lábadat egyenesen a padlón, a másikat emeld fel. Dobj egy expandert, ugrókötelet vagy kötelet a lábadra, és húzd magad felé a lábadat. Cserélje ki a lábát.

34. Nyújtás állva

Álljon egyenesen, tegyen egy lépést előre. Döntse meg a testet majdnem párhuzamosan a padlóval. Ha a lábszárat egyenesen hagyod, akkor a comb hátsó részének felső része jobban megnyúlik, ha térdben enyhén hajlik a láb, akkor az alsó.

Ismételje meg a másik lábbal.

35. Dönts a lábakhoz

Üljön a padlón, egyenes lábait előre nyújtva. Hajoljon a lábához, és tegye a kezét a láb mindkét oldalára, vagy kicsit távolabb. A nyújtás elmélyítéséhez néhány másodpercig kiegyenesítheti a hátát, majd ismét meghajolhat.

36. Egy lábra döntve

Üljön le a padlóra, nyújtsa előre az egyik lábát, hajlítsa a másikat térdre, és helyezze a lábát a medence mellé. Hajoljon egy egyenes lábra, fogja meg a lábát a kezével, és húzza maga felé a zoknit. Próbáld meg nem kerekíteni a hátadat.

Ismételje meg a másik lábbal.

37. Álló kanyar

Nyújtsa szélesebbre a lábát úgy, hogy a lábujjait előre mutassa. Engedje le a törzsét, tartsa egyenesen a hátát, amíg a tenyere a padlóra nem kerül.

38. Hosszanti zsineg

Hosszirányú hasításra oszlik úgy, hogy a csípőtaraj előre mutasson. Helyezze a tenyerét a padlóra, és támassza a testsúlyát a kezére. Lehetőleg ne csavarja oldalra a csípőjét és a vállát.

Gyakorlatok a belső comb nyújtására

39. Mély guggolás

Álljon egy pult vagy gép mellé, amelyet meg tud kapaszkodni. A lábak vállszélességben, a lábujjak és a térdek kifelé fordítva. Engedje le magát egy mély guggolásba, és tartsa egyenesen a hátát.

40. Pillangó a fal mellett

Ülj le a földre egyenes háttal, hajtsd össze a lábaidat magad előtt, a lábakat egymás felé. Próbálja leengedni a térdét a padlóra, de ne nyomja meg őket a kezével. Tartsa egyenesen a hátát.

41. Béka

Feküdj a földre a hasadra, terítsd szét a térdeidet oldalra, és hajlítsd be a lábaidat derékszögben. Próbálja meg a mosdókagylót a padlóra tenni.

42. Egyenes lábú béka

Feküdj a földre a hasadra, terítsd szét a térdedet oldalra úgy, hogy a csípőd párhuzamos legyen a padlóval. Hajlítsa meg az egyik lábát térdben, egyenesítse ki a másikat. Próbálja meg a mosdókagylót a padlóra tenni. Ismételje meg a másik lábbal.

43. Hajtsa előre

Üljön le a padlóra, tárja szélesebbre egyenes lábát, majd hajoljon előre. Próbáljon hason feküdni a padlón, ne hajlítsa meg a térdét.

44. Kereszt zsineg

Vágja szét keresztfonalra. Ne húzza túlságosan hátra a medencéjét, ideális esetben egy vonalban kell lennie a térdével és a lábfejével. Helyezze a tenyerét a padlóra, és ha a nyújtás megengedi, az alkarját. Húzza le a medencéjét a padló felé.

45. Nyújtás a fal mellett

Feküdj a padlón, közel a falhoz. A testnek merőlegesnek kell lennie rá. Nyújtsa szét a lábait, és hagyja, hogy lassan süllyedjenek a súlya alatt. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 percig.

Gyakorlatok a comb külső részének nyújtására

46. A comb elrablása

Álljon a fal mellé úgy, hogy jobb oldala felé nézzen. Helyezze jobb lábát a bal láb mögé hátul, és guggoljon le. A bal láb meghajlik, a jobb egyenes marad, és tovább mozdul balra. Az egyenes test a bal láb fölött lóg.

Ismételje meg a másik oldalon.

47. Álló nyújtás

Hozd a bal lábadat a jobbod mögé előre, és hajlíts balra. Egyik kezét az övre helyezheti, karjait a feje fölé vagy maga elé hajthatja. Minél jobban meg van döntve a test, annál jobban megnyúlnak az izmok.

Borjú nyújtó gyakorlatok

48. Nyújtás a falnak

A jobb lábad lábujjával támaszkodj a falnak, a bal oldalt tedd hátrébb másfél lépést. A lábak erősen a padlóhoz vannak nyomva, a bal láb egyenes. Próbálja meg elérni a falat a jobb térdével, miközben a bal láb izmai megnyúlnak.

Cserélje ki a lábát.

49. Sarokfal nyújtás

Állj fel a falhoz. Helyezze a jobb lábujját a falra, a bal lábát húzza másfél lépéssel hátra. Hajlítsa be a bal térdét, növelve a nyújtást. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.

50. A lábszár elülső részének nyújtása

Ülj le a földre, lábad egyenesen magad előtt. Helyezze az egyik láb lábfejét a másik combjára. Fogja meg a lábfejet az ellenkező kezével, és húzza meg a lábujjat.

Cserélje ki a lábát.