Hogyan tervezzük meg a tökéletes edzésprogramot a teljes test harmonikus fejlődéséhez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Testtartási problémák, feszültség és fájdalom mozgás közben, mozgáskorlátozottság – mindez kiküszöbölhető helyes edzéssel. Egy life hacker megmondja neked, hogyan végezd el a megfelelő edzést és javítsd a mozgásszervi rendszered állapotát.

Az edzés összeállításánál mindig a tested sajátosságaira kell koncentrálnod. Ha a hajlékonyság megakadályozza az erőgyakorlatok helyes elvégzését, először meg kell nyújtania a megfeszített izmokat. A gyenge izmok, amelyek nem képesek stabilitást biztosítani - a test megfelelő pozícióban tartása az egész gyakorlat során, szintén elrontják a technikát.

Használjon sokoldalú formulát: Erősítse meg a gyenge izmokat, nyújtsa a feszes izmokat. Fejlessze egyenletesen az ízületek mozgékonyságát és stabilitását.

Ne feledkezzünk meg a mobilitásról és a stabilitásról sem

Az ízületek mozgékonysága a mozgás széles tartományában való mozgás képessége. Ha hasad, akkor mozgékony csípőízületed van, ha nem éred el az ujjaiddal a lábujjaidat, akkor nem.

Az ízületek mozgékonyságának fejlesztéséhez meg kell nyújtani az ízületet körülvevő merev izmokat, és meg kell akadályozni, hogy széles tartományban mozogjon.

Az ízületek stabilitása a helyes testhelyzet megtartásának képessége. A stabil ízületek megakadályozzák a ficamokat és ficamokat edzés közben. Az erős izmok megakadályozzák a terhelés átadását az inakra, amelyek nem nyúlnak jól és gyorsan megsérülnek. A stabilitás növelése érdekében meg kell erősíteni az ízületet körülvevő izmokat.

Testünk úgy van kialakítva, hogy a különböző ízületek felelősek a mozgásért és a stabilitásért. Mobilitás szükséges a nyak és a hát középső, csípő- és boka ízületeiben. A térdízületnek és az ágyéki gerincnek a lehető legstabilabbnak kell lennie a helyes testhelyzet biztosítása és a sérülések és ficamok elkerülése érdekében.

Hogyan lehet megtudni, mit kell fejleszteni az Ön számára

Annak megértéséhez, hogy mely izmokat kell erősíteni és melyeket kell nyújtani, alaposan meg kell vizsgálnia a testét.

Közös mobilitási tesztek

A nyaki gerinc mobilitása

A merev nyaki izmok negatívan befolyásolják a testtartást, különösen azok számára, akik gyakran ülnek sokáig a számítógép előtt.

1. Döntse előre a fejét, és érintse az állát a mellkasához.
2. Hajtsa hátra a fejét. A tekintetnek a mennyezet felé kell irányulnia.
3. Fordítsa oldalra a fejét. Az állnak a válllal egy síkban kell lennie.

Ha nem sikerül ezeken a teszteken, érdemes egy kis nyakfeszítést végezni. Íme néhány jó gyakorlat ehhez.

A csuklóízületek mobilitása

Rugalmas csuklóra sok erőgyakorlatra van szükség – kettlebell mozdulatokhoz, mellkasguggolásokhoz, fekvőtámaszokhoz.

1. Állj egyenesen, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, és nyissa ki őket tenyérrel egymás felé.
2. Hajlítsa be a csuklóját úgy, hogy mindkét kéz ujjai egymás felé nézzenek.

Ha a csukló szöge 90 fok, akkor elég rugalmas vagy.

A vízszintes sávon és a gimnasztikai gyűrűkön végzett gyakorlatoknál, az állásoknál és a kézen való járásnál a csukló erőssége fontos. Így ellenőrizheti:

1. Üljön térdre, és tegye a kezét maga elé a tenyere hátulján.
2. Mozgassa a kezét az ökléhez, és engedje le a hátát.

Ha ezt a gyakorlatot fájdalom nélkül tudja elvégezni, akkor kialakult a csuklója. Ha nem, akkor meg kell erősíteni őket a képen látható gyakorlattal. Amikor kezd jól működni, próbálja meg ugyanezt hason fekvő helyzetben.

A váll mozgékonysága

A vállízület mobilitása határozza meg, hogy helyesen tudja-e elvégezni a guggolást, a gimnasztikai hidat, a fej fölötti lehúzást és más olyan gyakorlatokat, amelyek a váll izmait érintik.

1. Emelje fel a jobb karját, hajlítsa meg a könyökénél úgy, hogy a csukló érintse a hátat.
2. Alulról helyezze a bal kezét a háta mögé, és próbálja meg összekapcsolni mindkét keze csuklóját.

Ha össze tudja kötni a kezét a háta mögött, vagy meg tudja érinteni egyik kezének ujjait a másik ujjaival, akkor elegendő a váll mozgása. Ha az egyik kéz távolsága van a csuklói között, akkor közepes az ízületi mobilitása. Ha egynél több kéz van, akkor mobilitási probléma van.

A mellkasi gerinc mobilitása

A rögzített mellkasi gerinc negatívan befolyásolja a hát alsó részét. A szervezet mindig kompenzálja az egyik területen a mozgáshiányt egy másik túlzott mozgékonysággal. A rugalmatlan mellkasi gerincet az ágyéki gerinc mobilitása kompenzálja, amelynek szinte minden erőgyakorlatnál fixnek és stabilnak kell lennie.

1. Helyezzen egy jelet a falra a vállmagasságban.
2. Álljon bal oldalával a falhoz, és próbálja meg elérni a jelet a jobb kezével, ne hajlítsa meg a csípőjét.
3. Ismételje meg a másik oldalon.

Ha mindkét kezével eléri a jelet, akkor elegendő a mellkasi mozgékonysága.

Csípő mozgékonysága

Ha hiányzik a csípő mozgékonysága, akkor előfordulhat, hogy nem tud guggolást, felemelést és más olyan gyakorlatokat végezni, amelyek megfelelő hajlítást igényelnek egyenes háttal.

1. Álljon egyenesen, hajoljon előre egyenes térddel, és nyúljon ujjaival a lábujjakhoz. Ha a karok csak a térd alá érnek, a mobilitás nem elegendő.
2. Álljon egyenesen, emelje fel a lábát oldalra. Ha sikerül úgy felemelni a lábát, hogy a csípő és a test között 90 fokos szög legyen, akkor elegendő a mozgás. Ha 80 fok alatt van, akkor sok mindenre kell törekedni.

Izomerő tesztek az ízületi stabilitás érdekében

A központi izmok stabilitást biztosítanak az alsó gerincoszlopnak. Támogatják a testtartást, és megakadályozzák, hogy a hátadban meghajoljon fekvőtámaszok, guggolások, emelés és egyéb gyakorlatok során.

Ezen izmok erejének teszteléséhez használja az FMS funkcionális mozgásértékelési tesztet:

1. Feküdj hasra, tedd össze a lábaidat, a zokni pihenjen a padlón.
2. Helyezze tenyerét a padlóra a homlok (férfiaknál) vagy az álla (nők esetében) szintjén.
3. Végezzen fekvőtámaszt, tartsa egyenesen a testét. A mellkas és a has egyszerre emelkedik fel a padlóról, anélkül, hogy a hát alsó részén megereszkedne és a térd meghajlítva.

Annak felmérésére, hogy tudsz-e fekvőtámaszokat egyenesen tartani, helyezzen PVC botot vagy testrudat a hátára.

Ha nem hajtja végre ezt a gyakorlatot egyenes háttal, akkor a törzs izmai nem elég fejlettek ahhoz, hogy a törzset egyenesen tartsák az erőgyakorlatok során. Ez negatívan befolyásolja a technikát, megnehezítve a gyakorlatok helyes elvégzését.

Hogyan kell megfelelően összeállítani egy edzést a teszteredmények alapján

Miután ismeri gyengeségeit, olyan gyakorlatokat kell hozzáadnia az edzéshez, amelyek segítenek megerősíteni a gyenge izmokat és megnyújtani a keményeket.

Ha hiányzik az ízületek mozgékonysága, iktasson be nyújtó és relaxációs gyakorlatokat az edzésbe. Íme a csukló nyújtására szolgáló gyakorlatok, ebben a cikkben pedig a vállak nyújtásával kapcsolatos gyakorlatokat találod.

A mellkasi gerinc izmainak ellazításához végezze el a masszázsgörgős gyakorlatot:

• Feküdj a masszázsgörgőre úgy, hogy az a lapockák alatt legyen.
• Hajlítsa be a térdét, a lábakat a padlón fekve, a karokat a feje mögött hajtsa össze.
• Hajoljon hátra úgy, hogy a feje érintse a padlót. Feküdj le néhány másodpercig, nyújtsd a hátadat.
• Emelje fel a magját az eredeti helyzetébe, összehúzza a hasát, hogy megvédje a hát alsó részét. Ne rögzítse a lábát a padlón, szekrény, kanapé, vízszintes sáv alá rejtve. Ebben az esetben a gyakorlat veszélyessé válhat a hát alsó részére.

Íme néhány jógagyakorlat, amelyek segíthetnek a mellkasi gerinc mobilitásának növelésében, miközben erősítik a törzsizmokat. És ebben a cikkben gyakorlatokat talál a csípőízületek mobilitásának fejlesztésére.

Ha hiányzik az alaperő, egészítse ki az edzést hurkapocs gyakorlatokkal. Ezek a gyakorlatok a törzs izmait használják, amelyek stabilitást biztosítanak a testnek.

Az edzés összeállításánál mindig a fejletlen területekre koncentráljon, ezeket részesítse előnyben. Például, ha egy hasítékon ül, de nem tudja összefogni a kezét a háta mögött, ne töltsön sok időt az amúgy is megnyúlt nyúlványok és combizmok nyújtásával. Ehelyett fordítson időt a vállak és a csukló nyújtására.

Ez nem jelenti azt, hogy minden nyújtó gyakorlatot vagy izomerőt teljesen ki kell dobni a programból. Ne részesítse előnyben őket, megfeledkezve más területekről.