Hogyan lehet fejleszteni a felső hát rugalmasságát és miért van rá szükség

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az aktivitás hiánya és a hosszú, egy pozícióban eltöltött órák rabszolgává teszik a mellkasi gerincet. Ez rossz a légzésre és az ágyéki és nyaki gerinc egészségére. A testmozgás azonban segíthet csökkenteni az ülő életmód okozta károkat, valamint javítani a rugalmasságot és a testtartást.

A mellkasi gerinc erősítése két okból is káros az egészségre:

1. Nehéz légzés … A mellkasi régióban minden csigolya kapcsolódik a bordákhoz, amelyek részt vesznek a légzésben. A mellkasi gerinc mozgásának hiánya megnehezíti a mély és szabad légzést.
2. Fájdalom jelentkezik a hát alsó részén és a nyakban … A mellkasi gerinc merevségének kompenzálására a nyaki és ágyéki régiók túlságosan mozgékonyak lesznek, ami negatívan befolyásolja egészségüket.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, először ellenőrizze, hogy mennyire van szüksége rájuk.

A mellkasi gerinc mobilitási tesztjei

1. Feküdj a padlóra a hátadon, hajlítsd be a térdedet, nyomd a hát alsó részét a padlóhoz. Nyújtsa ki a karját egyenesen a feje fölé, és tegye a csuklóját a padlóra. Ha a csuklója nem éri el a padlót, vagy a hát alsó része leszakad, a mobilitása nem elegendő.

2. Álljon egyenesen, karjait keresztbe a mellkasán úgy, hogy a csuklói a szemközti vállakon legyenek. Először fordítsa el a vállát az egyik, majd a másik irányba. Ugyanakkor a medencének a helyén kell maradnia. Kérd meg egy barátodat, hogy hátulról értékelje, vannak-e korlátozások bármely irányba kanyarodáskor.

Ha elégtelen a mozgásképessége vagy korlátai vannak, a következő gyakorlatok segítenek a probléma megoldásában.

Mobilitási gyakorlatok

Görgős gyakorlat

Azt már elmondtuk, hogyan gurulj ki egy masszázshengerre. Ez az eszköz kiválóan alkalmas a mellkasi mobilitás fejlesztésére.

Gyakorlati technika

• Feküdj egy görgőre, és helyezd a mellkasi gerinc alá.
• Tegye keresztbe a karjait a mellkasán, hajlítsa be a térdét.
• Belégzés közben tolja hátra a testet, elérve a fejtetőt a padlóig. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, a mozgás a mellkasi gerincben történik.
• Kilégzéssel vigye vissza a testet.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer. Csináld lassan és óvatosan.

Elhajlás a mellkasi régióban állás közben

Gyakorlati technika

• Álljon egyenesen, a lábát összetartva, és nyújtsa ki karjait a feje fölött.
• Vegyünk egy mély lélegzetet.
• Kilégzéskor dőljön hátra, hajlítsa meg a mellkasi gerincet.
• A hát alsó részének használatának elkerülése érdekében feszítse meg fenekét, mielőtt ívelné, és tartsa feszültséget a gyakorlat során.

Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Csináld lassan, a szélső pozícióban maradva 2-3 másodpercig. Szabályozza az elhajlást, és ne kapcsolja be a hát alsó részét.

Négykézláb csavarodva a padlón

Ez a gyakorlat segít fejleszteni a rotációs mobilitást.

Gyakorlati technika

• Térdelj le a padlóra, az egyik kezedet helyezd a könyökre középen a lábaid közé, a másikat pedig a fejed mögé.
• Lassan csavarja a kar oldalára a feje mögött.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot mindkét oldalon 5-ször.

Oldalsó fordulatok

Gyakorlati technika

• Üljön a padlón a sarkára, tegye a kezét a feje mögé.
• Fordítsa oldalra 45 fokkal vagy kevesebbet.
• Döntse oldalra a testét úgy, hogy az egyik könyök lefelé legyen.
• Egyenesítse ki a testét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-ször mindkét irányban.

Ha egy irányban vannak korlátai, a következő gyakorlattal javítsa ki.

Javítsa ki a mobilitási korlátozásokat

Vegyünk egy dupla masszázslabdát. Ehelyett használhat két teniszlabdát egy normál zokniban. Helyezze a golyókat átlósan a mellkasi gerinc alá.

Ha korlátozások vannak a jobbra fordulásban, helyezze el a golyókat úgy, hogy a jobb oldali lejjebb legyen. Ha a korlátozások balra vonatkoznak - fordítva.

Gyakorlati technika

• Feküdj a labdákra, engedd le a medencét a padlóra, hajlítsd be a lábaidat térdre, és tedd a kezeid a fejed mögé.
• Végezzen medenceemeléseket, vagy érje el a farhídat. A gyakorlatot súly nélkül is elvégezheti. De a jobb tanulás érdekében vegyen a kezébe egy súlyzót vagy kettlebellt.
• Végezze el a gyakorlatot 5-10 alkalommal, majd mozogjon egy kicsit, hogy a golyók a mellkasi gerinc másik szakaszán feküdjenek. Dolgozzon végig minden szakaszon.

A mellkasi gerinc mozgékonyságának fejlesztése segíthet csökkenteni a mozgásszegény életmód okozta károkat, javítani a rugalmasságot és a testtartást.