Gyakorlatok a csuklófájdalmak enyhítésére

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A csuklófájdalom gyakori kísérője azoknak, akik sok időt töltenek a számítógép mellett (programozók, szövegírók, újságírók, szerencsejátékosok és még sokan mások). Nemcsak a produktív munkát, hanem a sportolást is zavarja. Ma olyan tippeket és gyakorlatokat hozunk neked, amelyek segítenek megerősíteni a csuklóidat, megszabadulni a fájdalmaktól és a komolyabb bajoktól.

Most sok a munkám, kevés az idő az edzésre - a jobb csuklóm azonnal érezteti magát: a tenyérre hangsúlyozó gyakorlatok (különböző deszkák, fekvőtámaszok, burpee és egyéb hasonló gyakorlatok) adottak. nehézség, mivel a kezem szó szerint 10-15 másodperc után fájni kezd.

Egy hete kezdtem el végezni ezeket a gyakorlatokat, és máris megkönnyebbültem. Remélem neked is segít.

Carpalis alagút szindróma(carpal tunnel syndroma, CTS) egy neurológiai betegség, amely az ujjak hosszan tartó fájdalmában és zsibbadásában nyilvánul meg. Alagút neuropátiára utal. A betegség oka a középső ideg összenyomódása a csontok és a csukló izmainak inak között.

A kéztőalagút szindróma leggyakrabban idősebb nőknél fordul elő. Ez a betegség foglalkozási jellegűnek minősül azoknál a dolgozóknál, akik monoton hajlító-nyújtó mozgást végeznek (például gépek összeszerelésekor). A jeltolmácsok és motorversenyzők, zongoristák, valamint tekézők, dobosok és gyakran tapasztalt művészek is ebben a betegségben szenvednek.

A széles körben elterjedt vélekedés szerint a hosszan tartó napi számítógép-használat, amely állandó billentyűzethasználatot igényel, kockázati tényező a kéztőalagút-szindróma kialakulásában. Van egy tanulmány, amelyben minden hatodik számítógépen dolgozó megkérdezettnél carpalis alagút szindrómát mutattak ki. Azok a felhasználók nagyobb veszélynek vannak kitéve, ha a csuklójukat 20°-kal vagy jobban kinyújtják az alkarhoz képest a billentyűzet használatakor. Ugyanakkor más tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy nincs szignifikáns különbség e szindróma előfordulási gyakoriságában a folyamatosan billentyűzetet használók csoportjában az általános populációhoz viszonyítva.

Gyakran nevezik alagút szindrómának, bár ez helytelen - sok más alagút szindróma van (idegkompressziós szindróma egy keskeny csatornában), ez csak egy, a leghíresebb közülük.

Gyermekpóz (Balasana)

Térd együtt vagy vállszélességben, az ülőcsontok a sarkakon nyugszanak. Nyújtsa ki karjait előre, és helyezze őket a padlóra, tenyérrel lefelé, kilégzéskor előrehajolva. A has és a mellkas érintse a csípőt. A vállak kissé hátra vannak húzva, a lapockák lefelé hajlanak, belekapaszkodva a váll forgó mandzsettájába.

Tartsa egyenesen a csuklóját anélkül, hogy a kisujja felé döntené. Óvatosan nyomja a párnákkal és az ujjai aljával a padlóhoz. Ügyeljen arra, hogy a csuklóját kissé fel kell emelni. Ez a csukló csontjait a sugár és az ulna szintjére hozza. Felváltva nyomja tenyerével a padlót és emelje fel a csuklóját belégzéssel, és miközben kilélegzik, lazítsa meg a kezét. Ezután ülve emelje fel a jobb kezét, tenyerével maga felé, ujjai felfelé mutassanak. Óvatosan fogja meg az ujjait a másik kezével, és óvatosan húzza le magától, tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és cserélje ki a kezét.

A videó bemutatja a gyermek póz végrehajtásának technikáját, de anélkül, hogy figyelembe venné a csuklóval történő kiegészítést.

Lefelé néző kutya

Miközben ezt a pózt csinálod, koncentrálj a kezeidre. Egyfajta "belső háromszöget" kell kialakítani, az ujjak egymás felé hajlanak a tetejére. Koncentráljon a háromszög alapjának megnyomására, amely a mutatóujja és a hüvelykujja párna, valamint a csuklója belseje között van. Ez enyhíti a nyomást a kézben vagy a lábban lévő legkisebb pisi alakú csontban, amely a kislábujj oldalán található.

Alapvető végrehajtási technika.

Egyéb gyakorlatok a csukló nyújtására és erősítésére

1. számú videó

2. számú videó

3. számú videó

Erősítő gyakorlatok a csukló erősítésére

1. számú videó

2. számú videó

A súlyzós változatban könnyebb súlyt is felvehetsz, a csuklótámasz pedig térdről is megoldható, anélkül, hogy a súlyt a kézre kellene átvinni. A súlyáthelyezés fokozatosan történhet, amikor úgy érzi, hogy nincs többé fájdalom.

Irodai lehetőség: csak álljon az asztal közelében, és próbálja meg behajlítani a csuklóit az asztal felületén, tenyérrel felfelé úgy, hogy a tenyér és a kéz közötti szög 90 fokos legyen.