Tartalomjegyzék:
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Bármennyire is igyekszünk, edzés közben időről időre kellemetlen érzések jelentkeznek bizonyos testrészeken. A futók gyenge pontjai: lábfej, csonthártya és természetesen térd. Különböző okok miatt kellemetlen fájdalomérzetek keletkezhetnek, de az eredmény mindig ugyanaz: az edzés lassulása vagy megszakítása. Az ezen a területen végzett kutatások száma évről évre növekszik, és a legújabbak összefüggést mutatnak a térdproblémák és a … gyenge csípőproblémák között.
Egy publikált tanulmány például azt találta, hogy azoknak a nőknek a csípője instabil volt, akik egy futó térdre tettek szert. Egy másik tavalyi tanulmány azt is kimutatta, hogy a térdfájdalmakban szenvedőknek több csípőgyengesége volt futás után, mint azoknak, akik soha nem panaszkodtak térdproblémára.
Vagyis ahhoz, hogy megszabaduljunk a térdproblémáktól, nemcsak a térdünket kell erősíteni, hanem kiemelt figyelmet kell fordítani a csípő és a mag állapotára, és keményebben kell dolgozni rajtuk.
A Kanadában és az Egyesült Államokban végzett vizsgálatok során két 199 fős csoportot hoztak létre, amelyek legalább 4 hete patellofemoralis fájdalomtól szenvednek, és a fájdalmat nem trauma, hanem túlzott fizikai megterhelés okozhatja. Tehát az alanyokat két csoportra osztották, amelyek 6 hetes rehabilitációs programon estek át, az edzések száma - heti 3 alkalommal.
Az első csoport programjában kiemelt figyelmet fordítottak a térd és a comb izmait erősítő gyakorlatokra. Olyan gyakorlatokat végeztek, mint a térdnyújtás és a félig guggolás. A második csoport a comb és a mag izmait erősítette. Edzéseikben csípőrablás és instabil felületeken végzett egyensúlyozási gyakorlatok szerepeltek.
A program befejezése után 157 résztvevő, azaz 78,9% számolt be arról, hogy a térdfájdalmak jelentősen csökkentek és a teljesítmény nőtt. Ha a csoportonkénti javulást nézzük, akkor ez nem volt szignifikáns: a térd- és csípőgyakorlatok - 77%, a comb- és a törzsizmok gyakorlatai - 80,2%.
A különbség azonban a javulás első tüneteinek időpontjában volt érezhető: az erősítésre nagyobb hangsúlyt fektető csoportban 3 hét edzés után volt érezhető a javulás, míg a térd erősítésére hangsúlyt fektető csoportban csak 4 hét után..
Egy hétköznapi ember számára ez a különbség abszolút nem fontos, viszont egy sérült futó számára verseny előtt minden nap fontos, és egy héttel korábbi gyógyulás nagyon fontos. Sőt, ha nagyobb figyelmet fordít a csípő erősítésére, bebiztosítja magát a jövőbeni térdproblémák ellen.
Most pedig térjünk rá a gyakorlásra.
Gyakorlatok a csípő erősítésére
1. videó
Ez a videó a fenti vizsgálat során elvégzett gyakorlatokat mutatja be.
2. videó
Gyakorlatok a csípő és a fenék erősítésére.
3. videó
Ez a három gyakorlat nemcsak a csípőd erősítésében, hanem az egyensúly javításában is segít.
4. videó
Gyakorlatsorozat az Asicstól.
Remélem, hogy elnyeri tetszését ez a kollekció, és kiemelsz magadnak valami hasznosat, mert a gyors és sérülésmentes futáshoz az egész testedre van szükséged.
Ajánlott:
Hogyan csinálj bolgár kitöréseket - szuper mozgás a csípő pumpálásához otthon és az edzőteremben
Sokan nem szeretik a bolgár támadásokat, mert nem sajátították el a megfelelő technikát. Találjuk ki együtt, hogyan tehetjük kényelmessé ezt a gyakorlatot
Szintemelkedés: Edzés az erős csípő és az erős hasizmok érdekében
Körkörös intervallumkomplexum 20 percig: Gyakorlatok has- és csípőizmokra. Még azok számára is megfelelő, akiknek nincs sok szabadidejük
Szintezés: a csípő és a fenék erősítése az utcai platformon
Ez a gyakorlatsor elegendő munkát biztosít a csípő és a fenék kialakításához súlyzók és súlyzók nélkül
Erősítő edzés futóknak: a hát erősítése
Ahhoz, hogy gyorsan és sérülésmentesen tudj futni, nem csak a lábaidat kell edzened, hanem az egész testedet. Továbbra is gyűjtjük az erősítő edzéseket, és ma öt videót kínálunk a hát és a törzs gyakorlataival. Folyamatosan ismételgetjük, hogy a futóknak nem csak az erős lábak fontosak, hanem az erős test is.
Futógyakorlat: Az inak és szalagok erősítése
Alig néhány napja Achilles-ín fájdalmára panaszkodott egy ismerőse, aki most készül a következő versenyre. Ezt nem futás közben, vagy valamilyen különleges és nehéz gyakorlat végrehajtása közben érezte, hanem amikor egyszerűen lelépett a járdaszegélyről.