Tartalomjegyzék:
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Körkörös intervallum komplexum 20 percig.
Hogyan kell edzést végezni
A komplexum négy gyakorlatcsomagból áll:
- Féllábú fekvőtámasz és sziklamászó.
- Madár-kutya csípőrablással.
- Kitörések és guggolások.
- Oldal deszka oldalcserével.
Végezze el mindegyiket 40 másodpercig, pihenjen a perc hátralévő részében, és folytassa a következővel. Az utolsó befejezése után pihenjen 20 másodpercig, és kezdje elölről. Tegyél 3-5 kört az állapotodra és a rendelkezésre álló szabadidőre összpontosítva.
Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat
Push-up egy lábon és "sziklamászó"
A fekvőtámaszok során ne tárd szét a könyöködet oldalra, hanem a legalsó ponton érintsd meg a padlót a mellkasoddal. Végezzen "sziklamászó"-t energikus tempóban, ugrással váltsa lábát. Minden fekvőtámasz után végezzen három lábváltást, hogy a következő ismétlést a másik lábon kezdje.
Madár-kutya csípőrablással
Állj négykézláb, ugyanakkor nyújtsd ki az ellentétes kart és lábat úgy, hogy egy vonalban legyenek a testeddel. Ezután hajlítsa be a karját a könyökénél, és emelje fel a megemelt csípőt oldalra, párhuzamosan tartva a padlóval.
Nyújtott karral és lábbal térjen vissza az előző pozícióba, majd helyezze őket a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon.
Kitörések és guggolások
Hajtson végre hátrafelé kitörést, kilépéskor rúgjon előre, majd engedje le magát egy guggolásba úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek, és fejezze be az ínszalagot egy keskeny testtartású guggolással. Ismételje meg a másik lábbal.
A kezeit a test előtt vagy az övön tarthatja - ahogy kényelmes. Tartsa egyenesen a hátát kitöréseknél és guggolásoknál is.
Oldal deszka oldalcserével
Álljon az oldaldeszkára, ellenőrizze, hogy a test egy síkban van-e, nyújtsa ki a karját a feje fölé. Hajlítsa meg szabad karját és lábát, érintse meg a könyökét a térdével, tegye vissza, és forduljon a másik karon lévő oldalsó deszkába.
Ajánlott:
Pumpálás: 20 perc súlyzókkal az erős vállak, hát és hasizmok érdekében
A hatékony intervallumú súlyzós gyakorlatok segítik a csípő és a fenék pumpálását, a vállak és a karok, a hát és a mellkas izmait
Szintemelkedés: Kemény otthoni edzés az erősebb vállakért
A mai gyakorlatsor azoknak szól, akik erős vállat szeretnének felépíteni. A deltoid izmok minden részét terhelje meg súlyzók és ellenállási szalagok nélkül
Hogyan végezzünk Flip Lift-et az erős karok és az erős mag érdekében
A Flip Curl egy nagyszerű gyakorlat, amely erősíti a felsőtest izmait és kitartását. És minden esélye megvan, hogy egy nap alatt elsajátítsa
Szintemelkedés: őrült komplexum egy vasprés és erős lábak számára
Ezt a has- és lábkomplexumot mindössze 20 percre tervezték. De elfárad vele több mint egy óra kemény munka az edzőteremben
A pokol 5 köre: forró edzés a karok, a csípő és a törzsizmok felépítéséhez
Új készlet a Lifehacker fitnesz-szakértőtől: 25 perc edzés izzadás előtt, és egy kis akadozás a végén. A karok, a csípő és a törzsizmok pumpálása biztosított