A pokol 5 köre: forró edzés a karok, a csípő és a törzsizmok felépítéséhez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Új klassz szett Iya Zorinától: 25 perc edzés az izzadságig, és egy kis akadozás a végén.

Hogyan kell edzést végezni

Végezzen minden gyakorlatot 40 másodpercig, és pihenjen a perc hátralévő részében. A második perc elejétől lépjen tovább a következő gyakorlatra, és addig csinálja, amíg mindent be nem fejez – ez egy kör. Öt kört kell teljesítened.

Ha 20 másodpercen belül nem kap levegőt, állítsa át a munka- és pihenőidőt 30:30-ra. Töltsön le egy időzítőt az intervallum edzéshez, hogy edzés közben ne nézze a telefonját, vagy csinálja velem a komplexumot a videó alatt.

Az edzés öt gyakorlatból áll:

• Burpee 180°-os elfordítással.
• Állás közben emelje fel a lábát oldalra.
• Pókember fekvőtámasz.
• Nyomja meg a hajtogatást oldalra.
• Majom ugrás.

A teljes edzés 25 percet vesz igénybe, és további öt percet szánhat a nyugodt mozgásra, mozgásgyakorlatokkal. Fejezze be a komplexumot, majd azonnal folytassa a nyújtással.

Hogyan kell gyakorolni

Burpee 180°-os elfordítással

A burpee alján érintse meg a padlót a mellkasával és a csípőjével. Lehetőleg ne álljon sokáig az ugrás után: megfordult és azonnal lement.

A gyakorlat megkönnyítése érdekében ne üljön a padlón. Végezzen egy pont nélküli ugrást, majd azonnal álljon fel, és ugorjon 180°-os fordulattal.

A lábak oldalra emelése

Emelje fel a lábát, egyenesítse ki a térdét. Végezzen kis amplitúdójú emeléseket, és próbálja meg a lábát ugyanazon a szinten tartani a gyakorlat során. Ne görnyedjen, egyenesítse ki és engedje le a vállát. A kezeit a mellkasa előtt vagy az övön tarthatja. Végezzen 20 másodpercet a jobb és a bal lábon.

A gyakorlat megkönnyítése érdekében kapaszkodjon a falba.

Pókember fekvőtámasz

Feszítsd meg a hasizmodat, hogy a hát alsó része ne essen össze. Ügyeljen arra, hogy a könyöke hátrafelé nézzen, ne oldalra. Ha ez nehéz, bontsa két részre a mozgást: fekvőtámaszok és térd felhúzása a könyökig. Minden második alkalommal cserélje ki az oldalakat.

Nyomja meg a hajtogatást oldalra

Tartsa a lábát és a testét a padlón a gyakorlat végéig. Ennek megkönnyítése érdekében nyomja le a hát alsó részét a padlóhoz, és csak a lapockáit emelje fel.

Majom ugrás

Megteheti a videóban látható testtartással, hajlított lábtartással, vagy egyszerűen csak felemeli a lábát a talajról. Csinálj négyet az egyik oldalra és négyet a másik oldalra.

Hogyan kell lehűteni

Döntse a lábfejhez

Üljön a padlóra, egyenesítse ki a térdét, de ne akadályozza meg őket. Hajoljon előre egyenes háttal, és végezzen nyolc lélegzetet ebben a helyzetben.

A vállak nyújtása

Menj le a padlóra, kicsit mozgasd előre a medencét, egyenesítsd ki a karjaidat, nyújtsd ki a vállaid. Ne emelje a vállát a füléhez - engedje le és egyenesítse ki. Végezzen nyolc lélegzetet ebben a helyzetben.

Nyújtás egyszerűsített hídban

Ülj úgy, hogy a lábad és a tenyered a padlón legyen. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és nyújtsa ki testét egy vonalban a térdtől a vállig. Egyenesítse ki és engedje le a vállát, ne húzza fel a füléhez. Húzza meg a fenekét, hogy a medence ne essen le.

Emelje ki az egyik karját a hídból, és nyújtsa ki az oldalát, és nyúljon hátra. Végezzen négy lélegzetet ebben a helyzetben, majd tegye vissza a kezét a padlóra, és nyújtsa a másik oldalra. Mindkét irányban kétszer végezze el.

Pillangó

Üljön a padlóra, egyenesítse ki a hátát, és hajtsa be a lábát maga elé. Próbálja meg leengedni a térdét a padlóra anélkül, hogy meghajlítaná a hátát. Végezzen nyolc lélegzetet ebben a helyzetben.