Szintemelkedés: Kemény otthoni edzés az erősebb vállakért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A deltoid izmok minden részét terhelje meg súlyzók és ellenállási szalagok nélkül.

Öt mozdulat jól működik a delta, a tricepsz és a forgó mandzsetta izmainak. Javítja a váll stabilitását, fokozza a csukló mobilitását, és elegendő fáradtságot biztosít az izomnövekedéshez.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum öt mozdulatból áll:

1. Álterv - 6 alkalommal.
2. Emelés támasztékkal a könyökön háton fekve - 6 alkalommal.
3. Indiai fekvőtámasz - 6 alkalommal.
4. Fordított deszka széles karokkal - 20 másodperc.
5. Kézenállás - 20 másodperc

Végezze el a gyakorlatokat egymás után, legfeljebb 30 másodpercet pihenve közöttük. A kör végén pihenjen 60-90 másodpercet, és kezdje elölről. Teljesíts három kört.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

1. Álterv

Álljon közel. Helyezze a kezét úgy, hogy a csuklója a gyomor szintjén legyen. Végezzen fekvőtámaszokat úgy, hogy a könyökét közel tartsa a testéhez, és tartsa egyenesen a hátát. A terhelést a karok helyzetének megváltoztatásával állíthatja be: minél közelebb vannak a gyomorhoz, annál nagyobb a vállak terhelése.

2. Emelés támasztással a könyökön háton fekve

Feküdj a hátadra, tárd szét a karjaidat az oldaladra, hajlítsd be a könyöködet, és mutasd a kezed a mennyezet felé. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Emelje fel a mellkasát a mennyezetre a könyökével, és térjen vissza a padlóra.

3. Indiai fekvőtámasz

Álljon fel "csúszdával" - tegye a tenyerét és a lábát a padlóra, és emelje fel a medencéjét a mennyezetre. Egyenesítsd ki a hátad, a térdedet behajlíthatod, hogy a comb hátsó része ne húzzon.

Hajlítsa be a könyökét, és csúsztassa előre, amíg a mellkasa hozzá nem ér a padlóhoz, mintha valamilyen akadály alá akarna kúszni. Egyenesítse ki karjait, húzza felfelé a testet, majd ugyanazon a pályán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha a fordított mozgás nem adatott meg, csak az első fázist hajtsa végre, és a tetején keresztül térjen vissza: csak nyomja vissza a medencét, és menjen ismét fel a "dombra".

4. Fordított deszka széles karokkal

Ehhez a mozgáshoz fontos, hogy csúszásmentes felületet válasszunk, mert a kezek eltávolodnak egymástól.

Üljön le a padlóra, és tegye a karjait az oldalára. A tenyerére támaszkodva emelje fel a medencéjét, és egyenes vonalban nyújtsa ki a testét. Húzza meg a farizmokat, hogy megtartsa a pozíciót. Irányítsa a tekintetét a mennyezetre.

5. Kézenállás

Álljon kézen állva a fal mellett, és tartsa a pozíciót. Ha fáj a csuklója, próbáljon ki egy alkartámaszt.