7 kemény edzés a legegyszerűbb felszereléssel és anélkül

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nem kell egy menő edzőterembe mennünk ahhoz, hogy egy fárasztó edzést lehessen végezni. Ezek az intenzív edzések minimális felszereléssel vagy felszerelés nélkül is elvégezhetők.

Minden edzés előtt végezzen ízületi bemelegítést és dinamikus nyújtásokat, hogy bemelegítse és aktiválja izmait. Edzés után ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem, fordítsunk különös figyelmet a működő izmokra.

1. Edzés saját testsúllyal

Ez az edzés tökéletes azok számára, akiknek egyáltalán nincs hozzáférésük a szabad súlyokhoz. Segít a karok és a mellkas, a csípő és a fenék izomzatának edzésében, az állóképesség pumpálásában.

Ez a látszólag könnyű komplexum igazi kihívássá válik, ha sokszor csinálod, és nem pihensz a sorozatok között.

• Sprint 200 méter.
• 10 fekvőtámasz.

10 ugrás guggolás

10 hegymászó gyakorlat

Hajtsa végre a komplexumot 15 perc alatt, ahányszor csak tudja, ne pihenjen a gyakorlatok között.

2. Edzés a fő izomcsoportok kidolgozására

Ez egy kemény komplexum, amely megterheli a tricepszt és a mellkast, a combokat és a törzsizmokat, növeli az állóképességet, és egyszerűen kimerít az izzadtságban. A fekvőtámaszokon kívül csak két gyakorlat van ebben az edzésben.

Burpee

Ugrás guggolás

Összetett szerkezet

1. 50 burpees.
2. 50 ugrás guggolás.
3. 40 fekvőtámasz.
4. 40 ugrás guggolás.
5. 30 burpees.
6. 30 ugrás guggolás.
7. 20 fekvőtámasz.
8. 20 ugrás guggolás.
9. 10 burpees.
10. 10 ugrás guggolás.

Nem baj, ha nem tudsz egymás után 40 fekvőtámaszt vagy ugrást végrehajtani. Csak végezze el az izmokat a kudarcig, majd pihenjen egy kicsit és folytassa. A lényeg az, hogy ne késleltesse a pihenést, a komplexumnak nagyon intenzívnek kell lennie.

3. Edzés kitöréssel és felhúzással

Ha vízszintes sávja van, próbálja ki ezt az edzést. Egyesíti a felső és az alsó test gyakorlatait: a felhúzások pumpálják a karok és a hát izmait, és mozgás közben kitörések - a csípő és a fenék.

A húzódzkodást bármilyen markolattal, szigorúan vagy lengetve végezhetjük. Ha még nem tudod, hogyan kell felhúzni, használhatsz egy gumiszalagot, vagy csinálhatsz excenter felhúzásokat.

Sétálj 15 métert kitörésekkel, majd végezz húzódzkodást. Kezdje 10 húzással, és minden következő megközelítésben csökkentse a számukat: 15 méteres kitörés → 10 felhúzás → 15 méteres kitörés → 9 felhúzás → 15 méteres kitörés → 8 felhúzás és így tovább egyig.

Ha jobban szeretné terhelni a lábát, és szabad súlyokhoz szeretne hozzáférni, akkor könnyű súlyzókkal vagy a feje fölé emelt súlyzótányérral tud kiugrani.

4. Edzés súlyzókkal

Mindegyik gyakorlat több izomcsoportot pumpál egyszerre, így ez az edzés segít az egész testet jó formában tartani, és nem vesz igénybe sok időt.

Fordított kitörések, 10-szer mindkét lábon

Guggolás súlyzónyomással felfelé, 10-12 ismétlés

Egykaros súlyzó fekvenyomás, karonként 10-12 ismétlés

Álló súlyzósorok, 10-12 ismétlés

Teljesíts 2-3 kört. Pihenjen a gyakorlatok között - legfeljebb 30 másodperc.

Ha nincs fekvenyomásod, végezd el ugyanezt a gyakorlatot a padlón.

5. Második edzés súlyzókkal

Az edzés pumpálja a mag izmait, a farizmokat és a combizmokat, a hátat, a mellkast és a tricepsz izmait.

Román súlyzós emelés - 12-15 ismétlés

Súlyzók emelése előtted és oldalra - 12-15 ismétlés. Két emelés - egy előtted, egy oldalra - egy ismétlésnek számít

Plank Dumbbell Rows - 10-12 ismétlés

Push-up - amíg az izmok meghibásodnak

Súlyzó fekvenyomás a fej mögött - 10-12 ismétlés

Fejezze be egy 20-30 ugrásból álló guggolásból vagy mászógyakorlatból álló szuperszettet, pihenjen 30 másodpercet, majd tartsa a deszkát egyik lábán vagy karon, ameddig csak tudja.

6. Plyometrikus edzés

Ehhez az edzéshez súlyzókra és emelvényre lesz szüksége. Edzés előtt feltétlenül bemelegítsen, hogy felkészítse testét a plyometrikus tevékenységre.

Súlyzó lépések: 4 sorozat 4-6 ismétlés minden lábon. Dombként használhatunk istállószéket, padot a parkban, szegélykövet az edzőteremben

Ugrás egy magas oszlopra (vagy más dombra) - 4 sorozat 4 ismétlésből

Átugrás akadályon - 4 sorozat 4 ugrásból. Akadályként használhatunk ásott gumikat, megállókat az edzőteremben, vagy más alacsony tárgyat, amelyen átugorhatunk

Pihenjen két percet a sorozatok között.

7. Képzés alapfelszereléssel

Ehhez az edzéshez minden edzőteremben megtalálható alapfelszerelésre lesz szüksége: súlyzóra, súlyzókra és egy vízszintes rúdra. Ha otthon edz, a súlyzót lecserélheti súlyzókra.

Az edzés három részre oszlik, mindegyikben három kört kell teljesítenie.

1. rész

Kitörések mozgásban súlyzóval a hátadon, lábonként 10 ismétlés

Plyometrikus fekvőtámasz, 5-10 ismétlés

Dobozugrás, 5-10 ismétlés. Ha nincs emelkedés, végezze el a távolugrást

2. rész

Bolgár súlyzó osztott guggolás, 10 ismétlés lábonként

• Burpee, 10 ismétlés.
• Felhúzás, 5 ismétlés.

3. rész

Fordított markolatú felhúzás, 5 ismétlés

Ugrás lábváltással kitörésből, lábonként 10 ismétlés

Román holthúzás, 10 ismétlés

Természetesen az ilyen edzések nem segítenek az izmok hegyének felépítésében, de nagyon alkalmasak a jó fizikai forma és állóképesség, az izomtónus és a szív- és érrendszer egészségének megőrzésére.

Ez egy nagyszerű utazási lehetőség akkor is, ha fittnek kell lennie, de nem tud elmenni egy jó edzőterembe.