3 kemény szabadtéri edzés a nyári szezon elindításához

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az intenzív edzések, beleértve a kardió- és erősítő edzéseket, minden edzettségi szinthez alkalmasak.

Készítettünk komplexumokat parkba és nyári rezidenciába, peronokat vízszintes rudakba, sőt, hosszú lépcsőházba is. Gyakorolj bárhol, és ne keress többé kifogásokat.

Milyen előnyei vannak ezeknek a komplexeknek?

A komplexum 15-30 percében a jó kardió minden előnyét élvezheti, és még többet:

• A kalóriákat intenzíven égetjük el – és nem csak edzés közben, hanem utána is.
• A szív és a tüdő pumpálni fog.
• Fejleszti az általános állóképességet: nem fog kifulladni, amikor felmászik a lépcsőn és az induló busz után fut.
• Az izmok minden felszerelés nélkül megkapják a terhelést. Gyakorlatokat válogattunk a karok, lábak és a sajtó főbb izomcsoportjaira. Ha jó terhelést szeretne adni a hátának, válasszon vízszintes sávokkal ellátott készletet.
• A gyakorlat szórakoztató. Érdekes lehetőségeket találtunk, amelyek közül sokat valószínűleg még soha nem próbált ki.

Hogyan kell csinálni

1. A bemelegítés után. A gyakorlatok egyszerűek, de előttük még be kell melegíteni. Fuss öt percig, és ha nincs hol megtenni, ugorj át a kötélen, csavard meg a karjaidat és a lábaidat minden ízületben, hajolj előre és oldalra, és csinálj egy tucat légguggolást.
2. Nem a melegben … Ha kint pokoli idő van, ne délben edzenek – érdemesebb reggel vagy késő délután.
3. Intenzíven… Az edzésnek ilyennek kell lennie – ez a lényeg. Ha sokáig pihen, az előnyök gyorsan csökkennek.
4. … de fanatizmus nélkül … Ne próbálja meg egyetlen edzéssel pótolni az összes elveszett évet. Azzal, hogy túlterheled magad, csak rontod a helyzetet: stabil averzióra teszel szert az edzéssel szemben általában, ami lehetetlenné teszi a további átalakulást.

Az Ön fő feladata, hogy jól érezze magát, erősnek és fittnek érezze magát, és többet szeretne edzeni.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

1. A parkban vagy vidéken

Szüksége lesz egy padra ezekhez a gyakorlatokhoz. Végezzen minden mozdulatot 40 másodpercig, majd pihenjen 20 másodpercig, és kezdje el a következőt. Amikor befejezte a lista utolsó részét, szánjon egy percet a pihenésre. Ez egy kör. Teljesíts 3-5 kört.

Lábváltással felugrás a padra

Az ugrásban változtassa meg a lábát, ügyeljen arra, hogy a térd ne görbüljön befelé. Ha problémái vannak velük, cserélje ki a mozgást a padon sétálással, és folyamatosan váltogassa a lábát: kezdje a jobb, majd a bal és így tovább.

Push-up a padról

A könyökét tartsa közel a testéhez, ne emelje a vállát a füléhez. Törekedj arra, hogy a tested egy vonalban legyen megfeszítve, feszítsd meg a hasad és a feneked. Ha nem tudsz egymás után 40 másodperces fekvőtámaszt csinálni, próbáld ki a könnyebb változatot – az oldalra fordulásos fekvőtámaszt. Minden fekvőtámasz után fordulás az oldalrúd felé, váltakozó oldalak: fekvőtámasz-fordulás jobbra, fekvőtámasz-fordulás balra.

Térdét a mellkasához húzva egy padon

Próbáld meg a lehető legegyenesebben tartani a hátadat, ne dőlj a padnak – ez csalás. A szélső ponton egyenesítse ki a lábát, térdét csak enyhén hajlítsa.

Osztott guggolások egyik lábával a padon

Ügyeljen arra, hogy a térd derékszögben legyen behajlítva, ne nyúljon túl a lábujjakon, és ne görbüljön befelé. Ne érintse meg a talajt a térdével az álló lába mögött – hagyjon 2-3 cm távolságot a talajtól.

Fordított fekvőtámasz a padról

Egyenesítse ki és engedje le a vállát, egyenesítse ki a lábát. Engedje le magát a vállaival párhuzamosan a padlóval, végezze el a mozdulatot simán és kontrolláltan.

"Sziklamászó" pad alapján

Törekedj arra, hogy a tested egy helyzetben maradjon, lábváltás közben ne dobogasd a medencét. Feszítse meg a hasát és a farizmokat: ez csökkenti a lendítés amplitúdóját, és megerőlteti az izmait.

Burpee ugrál a padon

Mielőtt lezuhan a földre, győződjön meg arról, hogy arcának útja nem megy át a padon. Általában burpee közben az alsó ponton a mellkasukkal és a csípőjükkel érintik a padlót, de ha nem akarsz koszosodni, csináld a szokásos fekvőtámaszokat.

Ha túl nehéz számodra, megteheted nélküle is – fekve fekve hangsúlyt, felkelni, padra pattanni, leszállni, fekve hangsúlyt fektetni.

Bicikli

Ne dőljön a padnak, próbálja egyenesen tartani a hátát.

Séta kézzel a padlón, lábbal a padon

Próbáld egy vonalban nyújtani a testedet, feszítsd meg a hasad és a feneked. Ha nem tudod kinyomni, akkor ezt az elemet nélkülözheted. Tegyen három lépést jobbra és hármat balra – ez a lehetőség a vállövön és a karokon is jól működik.

Ha a komplexum végrehajtása során nincs ideje 20 másodpercig pihenni, nyugodtan módosítsa az időt 30 másodpercnyi munkavégzésre és 30 másodperc pihenésre. A kör után többet pihenhet – egy helyett két percet.

2. A sportpályán

Végezze el az egyes gyakorlatokat a megadott számú alkalommal, majd lépjen a következőre a listán. A kör végén pihenjen két percet, és kezdje elölről. Összesen 3-5 kört kell megtenned - közérzetednek megfelelően.

Próbáld lerövidíteni a gyakorlatok közötti pihenőidőt. Ideális esetben pihen, miközben egyik sávról a másikra lép. Vezessen az állapotától: ha a szíve a torokban dobog, beteg vagy szúrja az oldalát, pihennie kell. És ha ez csak gyors légzés és izzadságfolyam, folytassa. Kezdje a következő számú ismétléssel:

• 10 felhúzás.
• 15 fekvőtámasz.
• 20 ugrás guggolás.
• 10 mártogatós.
• 15 lábemelés a vízszintes sávig.
• 20 pisztoly.

Ha egyes gyakorlatok egyáltalán nem működnek, vagy nem sikerül egyetlen megközelítésben lezárni őket, nyugodtan változtassa meg őket egyszerűsített lehetőségekre - megtalálhatja őket.

Húzódzkodás

Engedje le a vállát, hozza össze a lapockáit, feszítse meg a hasát. Ne emelje fel az állát, hogy elérje a vízszintes sávot – tartsa egyenesen a fejét.

Fekvőtámaszok

Feszítse meg a hasát és a fenekét, nyomja felfelé szinte addig, amíg a mellkasa hozzá nem ér a padlóhoz, próbálja egyenesen tartani a testét anélkül, hogy a hát alsó részén meghajolna.

Air Jump Squat

Guggolás teljes tartományban – a medencének a térdízület alá kell süllyednie. Guggolás közben tartsa a sarkát a padlón.

Mártások az egyenetlen rudakon

Engedje le és egyenesítse ki a vállát, hozza össze a lapockáit, engedje le a vállát párhuzamosan a padlóval.

Lábak felemelése a vízszintes sávhoz

Emelje fel a lábát, amíg meg nem érinti a vízszintes sávot, lassított mozdulattal engedje le, rángatás nélkül.

Pisztolyok

Emelés közben ne tekerje be a térdét. Ne emeljük fel a támasztó láb sarkát, hanem tartsuk egyenesen a felemelt lábat. Emelés közben ne érintse meg a padlót.

3. A lépcsőn

Keressen egy nem túl meredek hosszú lépcsőt. Minden gyakorlatot 10-szer végezzen pihenés nélkül. Pihenjen 1-2 percet a gyakorlatok között.

Lépcsős futás

Ez a gyakorlat segít bemelegíteni. Az első három alkalommal közepes tempóban csináld, majd gyorsíts.

"Lábak össze - lábak szét" ugrálása pamuttal

Ez az ugráló emelők kissé kifinomult változata. Ugorj fel a lépcsőn, és menj le egy könnyű futással.

Keresztbe tett futás

A gyakorlat koordinációt igényel. Szánjon rá időt, amíg úgy érzi, hogy a mozgás könnyű. Váltott futás jobb és bal oldallal egy ismétlés után: fel a jobb oldallal, le enyhe futással, fel bal oldallal, le enyhe futással stb.

Burpee a lépcsőn

Végezzen fekvőtámaszokat teljes tartományban – amíg a mellkasa hozzá nem ér a lépcsőhöz.

Széles kitörések

Szélességüktől és nyújtásuktól függően két vagy három lépcsőn keresztül tud kiugrani. Váltsd fel a lábaidat, menj le egy enyhe futással.

Push-up lépések

Két lépés jobbra fekvőtámasz, két lépés balra fekvőtámasz. Ez egyben számít. Összesen 10 lépést kell teljesítenie jobbra és balra.

Sprint lépcsők

Nem kell minden lépésre rálépned – átugorhatsz egyet vagy akár kettőt is. A lényeg az, hogy a lehető leggyorsabban feljussunk a csúcsra. Menj le egy szabad futással.