4 egyszerű, de nagyon kemény edzés az erős sportolóknak

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A leghatékonyabb és legkeményebb edzések általában egyszerű osztásokból állnak. Céljuk, hogy megtalálják a sportolók erő- és állóképességi teljesítményének határait. Jól edzett és egészséges sportolónak kell lennie ahhoz, hogy teljesítse az általunk leírt edzésprogramokat.

Split Litvinov

Gyakorlatsor, amelyet Szergej Litvinov szovjet kalapácsvetőről neveztek el, aki olimpiai rekordot állított fel lövedék 84,8 méteres távolságra dobásában. A készlet mindössze két gyakorlatból áll: guggolás homokzsákkal (homokzsák) vagy kannával vízzel és 100 méteres futás.

A homok és a víz dinamikus súlyok, amelyek megtartásához több stabilitásra van szükség.

• Táska guggolás - 8 ismétlés
• Száz méteres sprint.

Négy ilyen kör létezik.

Sziszifuszi sprint

Az ókori görög mitológiából származó korinthoszi királyról elnevezett gyakorlat, aki nehéz követ hengerelt felfelé. A gyakorlat felfelé futásból áll: meg kell találni egy dombot (minél magasabb, annál jobb), és sprintet kell futni a tetejére. Miután elérte a legmagasabb pontot, azonnal menjen le - ott, a domb lábánál már megpihenhet.

Az ilyen emelkedők számát egyénileg kell kiszámítani, a fizikai erőnlét mértéke, a domb magassága és lejtése alapján. Ha két futás után is van még két erőssége, súlyokat kell hozzáadnia. A legjobb megoldás egy hátizsák könyvekkel vagy ugyanazzal a homokkal.

Rendkívüli lábnap

A lábtorna fiúk és lányok számára egy különleges nap. Nehéz és fájdalmas, de működik. Ha hetente egyszer edzi a lábát, érdemes külön napot szánni egy extra felosztásra. A mi feladatunk az, hogy a lehető legnehezebbé tegyük. Próbáld ki ezt a trikészletet:

• Lábnyomás - 10 ismétlés
• Lábnyújtás a térdízületnél - 10 ismétlés.
• Térdhajlítás - 10 ismétlés

A sportolók 95%-a számára elegendő egy ilyen kör, amelyet a gyakorlatok közötti szünet nélkül hajtanak végre, hogy érezze az izmok erős vérrel való feltöltését. De ismét kemény edzést végzünk: három ilyen körnek kell lennie, és minden gyakorlatban minden utolsó megközelítésben egy háromszoros csepp készletet kell végrehajtania.

Befejezed az utolsó sorozatot, elveszíted a súlyod 30%-át, amellyel dolgoztál, és még 10-szer megcsinálod. Ezután szünetek és pihenés nélkül vonjon le további 30%-ot a terhelés fennmaradó 70%-ából, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Az algoritmus minden gyakorlatra érvényes.

Fél óra teheremelés

Ennél a gyakorlatnál azt kell csinálnod, amit a cím is mond: emelés súlyzóval fél órán keresztül. Először is, a maximális súly 50-60% -át kell felvennie, amellyel csak egy ismétlést végezhet. Az Ön feladata itt rendkívül egyszerű - a maximális számú ismétlés elvégzése a minimális számú megközelítéssel. Ideális esetben 15 megközelítést kell végrehajtania: dolgozzon folyamatosan egy percig, majd pihenjen ugyanannyit, és az első megközelítésben legalább 30 ismétlést kell végrehajtania.

Az összes leírt gyakorlatkombináció szokatlanul nagy mennyiségű munkát tesz lehetővé - az izomrostok megsérülnek, az izmok garantáltan fájnak, de néhány nap múlva megköszönik. A leírt módszerek bármelyikében érdemes edzeni legfeljebb egy-két hetente.