5 kemény edzés, amely izomvesztés nélkül égeti el a zsírt

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

20 perces gyakorlással lenyűgöző eredményeket érhet el.

Ez a cikk a Metabolic Conditioning Workout-ra (MetCon) összpontosít. Nehezen hangzik, és még nehezebb átvinni, de számos előnye van. A Metcon segít több zsírt égetni, mint a kardió- vagy erősítőedzés, és a következő szintre emeli állóképességét.

Miben különbözik a metcon képzés a többitől

A metabolikus kondicionálás kifejezés először Arthur Jones cikkében jelent meg 1975-ben. Meghatározta: Mi a különbség a metcon és a HIIT között, és miért számítanak ezek a képzésben? anyagcsere-kondicionáló tréning, mint az a képesség, hogy hosszú ideig magas intenzitáson dolgozzon.

Ennek a rendszernek a gyakorlása során a sportolónak minimális pihenéssel kell mozognia mozgásról mozgásra, be kell tartania a világos ismétlési mintát, és meg kell őriznie a jó technikát.

A Metcon egyszerre edzi az erőt és az állóképességet, kevés vagy egyáltalán nincs pihenőideje, és lehetővé teszi, hogy gyorsabban pumpálja testét, mint a hagyományos erősítő edzés.

Ezenkívül a metkone szükségszerűen képes nyomon követni az előrehaladást: mérje meg az időt vagy számolja meg az ismétlések számát, és minden alkalommal tegyen egy kicsit többet, mint a múltban, vagy versenyezzen barátaival.

Miért futtassunk metconokat

A metaonok végrehajtásával Ön:

• tolja a testét a végletekig maximális súlyok használata és a sérülés kockázata nélkül;
• pumpálja az állóképességet az izomvesztés kockázata nélkül;
• több zsírt veszít, mint ugyanannyi idő alatt kardió vagy erősítő edzés közben.

Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy a nagy intenzitású edzés nagyon hatékony a fogyásban, különösen a belső szerveken felhalmozódó zsigeri zsír esetében.

Ráadásul egy nagyon intenzív edzés után növekedési hormonok szabadulnak fel. Ezért, ha a legjobbat nyújtod, többszörösen több zsírt veszíthetsz el, mint az elliptikus trénerrel töltött idő alatt.

Milyen metconokat érdemes kipróbálni

Ha legközelebb edzőterembe jössz, próbáld ki valamelyik edzésprogramot. Annak érdekében, hogy ne haljon meg közvetlenül az edzés alatt, fejezze be, és élvezze az összes előnyt, növelje a terhelést. Az egyes komplexumok leírásában jelezzük, hogyan változtathatja meg.

1. Fran

A következő gyakorlatok 21-15-9 ismétlése:

• 42,5 kg súlyú súlyzós tológépek;
• húzódzkodás.

21 lökést és 21 felhúzást végez, majd 15 lökést és 15 felhúzást, kilenc lökést és kilenc felhúzást. Nincs pihenés.

Feladatok

Trasters

Felhúzódzkodás (lengés)

Pillangós felhúzások

A CrossFit sportolók pillangós felhúzásokat hajtanak végre, mivel ez nagymértékben növeli a sebességet. De ha Ön a szigorú testmozgás híve, és nem fogja az idejét összehasonlítani azokkal, akik rugdosással és pillangóval húznak fel, akkor végezzen szigorú felhúzásokat.

Hogyan kell méretezni

• Változtassa meg a rúd súlyát képességeinek megfelelően, hogy 8-10 alkalommal megállás nélkül emelhesse. Lehet 20, 15 vagy 10 kg súlyú üres rúd.
• Ha nem tudja, hogyan kell felhúzni az állát, próbálja ki a gumiszalaggal vagy vízszintes felhúzással a rudat vagy a gyűrűket.

2. Intervallumok álló kerékpáron

Ez az egyik eredeti tabata edzés, amelyet Dr. Izumi Tabata kutatott. Először melegítsen be: nyugodt tempóban pedálozza a szobakerékpárt. Ezután végezze el a komplexumot:

• pedálozza a szimulátort 20 másodpercig;
• pihenjen 10 másodpercig;
• végezzen nyolc kört ebből a körből, ez 4 percet vesz igénybe.

Itt meg kell értened, hogy 20 másodpercig a képességeid határáig pedálozhatsz. Képzeld el, hogy az életed a sebességen múlik, és adj ki mindent, amire képes vagy.

3. Teszt a partnerek számára

Húsz perc AMRAP (lehetőleg több kör - "annyi ismétlés, amennyit csak tudsz"). A lehető legtöbb kört kell megtennie 20 perc alatt.

• 10 kettlebell hinta;
• 10 bolgár guggolás kettlebellel a mellkason (10 minden lábon);
• 10 tolóerő két súllyal;
• 10 m-es bearish behatolás.

Ezt a komplexumot partnerrel kell végrehajtani. Elkezdi a gyakorlatokat, és amikor elfárad, és abbahagyja, a partner elkezdi. Állandóan pihensz, amíg ő csinálja, majd ha elfárad, folytatod. Így szórakozzatok 20 percig, majd hasonlítsátok össze a körök számát, amelyeket mindegyikőtök megtett.

Feladatok

Swing kettlebell

Bolgár mellkas Kettlebell osztott guggolás

Súlyváltók

Bearish behatolás

Hogyan kell méretezni

Könnyebb szedni a súlyokat. A kiválasztott súllyal 10 kettlebell-lengetést kell végrehajtania megállás nélkül.

4. Edzőtábor

Minden gyakorlatra egy perc áll rendelkezésre. Egy perc alatt annyi ismétlést kell végrehajtania, amennyit csak tud. Ezután azonnal továbblép egy másik gyakorlatra, és így tovább a végéig, amíg be nem fejezi a kört. A kör után pihenj egy percet, majd kezdd elölről. Összesen három kört kell megtennie:

• evezés;
• 9 kg súlyú medicinlabda falba dobása 2,7-3 m magasságba;
• holthúzás szumó súlyzóval az állig, súly - 35 kg;
• ugrás 50 cm magas járdakövön;
• fekvenyomás 35 kg súlyú súlyzóval.

Feladatok

Evezés

Labdadobás

Szumó holthúzás állsorral

Ugrás a járdakőre

Súlyzónyomás

Hogyan kell méretezni

• Vegyünk egy 6 kg-os medicinlabdát, és dobjuk kissé lejjebb - körülbelül 2 m magasságba.
• Végezzen szumó emelést állsorral és 20, 15 vagy 10 kg-os rúdpréssel.
• Ugrás helyett lépjen a járdaszegélyre.

5. Metcon a testsúlyoddal

Tíz perc AMRAP. Nincsenek héjak, csak egy vízszintes sáv.

• 5 fordított markolat felhúzás;
• 10 indiai fekvőtámasz;
• 15 ugrás guggolás.

Feladatok

Fordított markolatú felhúzások

Indiai fekvőtámasz

Ugrás guggolás

Hogyan kell méretezni

• Állj felhúzás ellenálló szalaggal a lábad alatt, vagy vízszintes felhúzás gyűrűn vagy alacsony rúdon.
• Cserélje le az indiai fekvőtámaszokat klasszikusra. Próbálja meg ezeket a megfelelő technikával elvégezni.
• Ugráló guggolások helyett rendszeresen végezzen guggolást.

Hogyan készítsünk metakonokat és milyen gyakran hajtsuk végre őket

Ha ezeket az edzéseket mind kipróbálta, és többet szeretne, saját maga is összeállíthatja a metakonokat. Jobb, ha a több ízületet érintő mozgásokat is bevonjuk az edzésbe, vagyis azokat, amelyekben a test számos izma vesz részt. Például lökések, labdadobások, shvungok, burpees, kettlebell gyakorlatok: lökés vagy lengés.

A mozdulatok nem lehetnek túl nehézek: a növekvő fáradtság megakadályozza, hogy megfelelő technikával végezze azokat, ami sérülésekhez vezethet.

A metkonokban gyakran megtalálható a boxugrás, a dupla ugrókötél, a medicinlabda falhoz dobása. Hozzáadhat olyan kardió gyakorlatokat is, mint a kocogás, evezés, légi kerékpározás vagy szánkázás. Az egyetlen követelmény az, hogy ezeket nagy intenzitással kell végrehajtani.

Ami a pihenést illeti, azt teljesen kizárhatja, vagy beállíthat egy tiszta időtartamot: 30 másodperctől 1 percig.

Az edzést csak metkónokból állíthatja össze, vagy végezhet egy ilyen komplexumot a végén, a fő erősítő edzés után. És nem baj, ha először émelygés miatt hagyja abba, vagy izomelégtelenség miatt alulteljesíti a gyakorlatokat. Csak győződjön meg arról, hogy az ismétlések ugyanabban a metconban idővel növekednek - ez azt jelenti, hogy jó úton halad.