Testszárítási útmutató: Hogyan fogyjon zsírt izomvesztés nélkül

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Beszélünk a táplálkozásról, edzésről és regenerálódásról.

Mi az a testszárítás és miért van rá szükség

A szárítás az az időszak, amely alatt az ember csökkenti a testzsír százalékát, miközben megpróbálja a maximális izomtömeg- és erőmutatókat fenntartani.

A testépítésben a szárítás hagyományosan a súlygyarapodást követi. Az építő először erősítő edzéssel, kalóriafelesleggel és rengeteg fehérjével építi az izmokat. Aztán ha van elég izom, csökken az étrend kalóriatartalma. Ennek eredményeként a zsír százalékos aránya csökken, és a megkönnyebbülés egyértelműbbé válik.

Ezen az időszakon túlmennek a súlyemelők, erőemelők, bokszolók és más sportolók is, akik kénytelenek alkalmazkodni a súlykategóriákhoz. Ebben az esetben nem a szép izomkönnyítés a cél, hanem a kívánt figura a mérlegen az erőmutatók megtartása mellett.

A céltól függetlenül a szárítás módja és a szervezet reakciója erre a stresszes időszakra megközelítőleg azonos. Ezért a hatékony fogyás szabályai nem különböznek egymástól.

Mi történik a testtel a szárítás során

A fogyás univerzális hüvelykujjszabálya az, hogy a zsírcsökkentés érdekében kalóriadeficitet kell létrehozni. Más szóval, kevesebbet fogyassz, mint költs. Ebben az esetben nem mindegy, hogyan érik el: csökkentett kalóriatartalommal, fokozott aktivitással vagy mindezzel együtt. Ha a szervezetnek nincs energiája, elkezdi égetni a zsírraktárakat.

Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő versenyhez: a táplálkozás és a táplálékkiegészítés 7716 kalóriát igényel egy kilogramm zsír elvesztéséhez. Kiderült, hogy ez egy hónap alatt elérhető, ha 250 kalóriával csökkenti a napi étrendet. És ha még jobban korlátozza magát, például 500 kcal-val, akkor 2 kilogrammot éget el.

Logikusnak hangzik, de ha a testről van szó, a matematikai modellek nem működnek. A probléma az, hogy testünk tökéletesen alkalmazkodott ahhoz, hogy túlélje az éhezést, és ehhez számos anyagcsere-adaptációja van:

• Csökkentett energiapazarlás … A kalóriahiányra válaszul a szervezet csökkenti a pajzsmirigyhormonok termelését, beleértve a trijódtironint, amely szabályozza az anyagcsere sebességét. Ennek eredményeként kevesebb energiát fordít az élet fenntartására és a fizikai aktivitásra.
• Az éhség növekszik … A kalóriacsökkentés és a fogyás csökkenti a leptin szintjét, a zsírsejtek által termelt hormont, amely szabályozza a jóllakottság érzését. A ghrelin – az éhség hormonja – koncentrációja pedig növekszik. Ennek eredményeként állandóan éhes vagy.
• Az izmok égnek … A kalóriahiány csökkenti az anabolikus hormonok, az inzulin és a tesztoszteron szintjét, és növeli a kortizol, egy glükokortikoid koncentrációját, amely elősegíti az izomlebontást. Ennek eredményeként a zsírral együtt izomtömeget is veszítesz.

Minél több szűkösséget teremtesz, annál inkább megnyilvánulnak ezek az alkalmazkodások. Sőt, még a kalóriabevitel visszaemelése után is megmaradnak. Éppen ezért a szigorú diétákról lekerülve az emberek általában gyorsan visszatérnek a korábbi súlyhoz, vagy még többet híznak, és a sportolók gyakori szárítása növeli a túlsúly kockázatát.

Így a szárítás során a fő feladat az, hogy elkerüljük a szervezet metabolikus alkalmazkodását az éhséghez. Ennek fő módja a fokozatos cselekvés.

Mennyi ideig tartson a test kiszáradása?

Mind a bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő versenyekre való felkészüléshez: táplálkozás és táplálékkiegészítés, mind a The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Végső útmutató) oktatói egyetértenek abban, hogy a leghatékonyabb 0,5–1 hajtogatni. a testtömeg %-a hetente. Ez a sebesség lehetővé teszi, hogy elkerülje az anyagcsere erőteljes csökkenését, a zsírvesztést, ugyanakkor fenntartsa, sőt növelje a két különböző súlyvesztési ráta hatását a testösszetételre, valamint az élsportolók izomzatának erő- és teljesítménybeli teljesítményére. Ebben az esetben érdemes figyelembe venni a saját jellemzőit.

Minél magasabb a testzsír százalékos aránya, a testzsírtartalom annál kevésbé befolyásolja a test összetételének táplálkozásra adott válaszát és a diéta során elveszített izomzatot.

Tehát, ha magas a zsírszázaléka, alkalmazhat agresszívebb étrendet a szárítás első heteiben, hogy heti 1,5%-ot fogyjon. Megfelelő táplálkozással és edzéssel ez a sebesség nem vezet izomtömeg-veszteséghez. Két különböző súlyvesztési arány hatása az élsportolók testösszetételére, valamint erőre és teljesítményre vonatkozó teljesítményére.

Idővel, amikor a testzsír százaléka csökken, érdemes Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő versenyre való felkészüléshez: táplálkozás és étrend-kiegészítés puhább étrendre váltani, hogy ne múljon el Pszichológiai állapot és önbevallásos étrend változásai során az edzés különböző fázisai a versenyszerű testépítő izmokban. A második hónapban törekedjen a heti 1%-os súlyvesztésre, a harmadikban pedig heti 0,5%-ra.

Ha ki akarod száradni magadon és nem vagy semmiféle határidőhöz kötve, akkor nem lesz gond. Csak kövesse nyomon a súlyát, és állítsa be a kalóriákat úgy, hogy heti egy kilogrammnál többet ne fogyjon.

Ha egy bizonyos időpontig szüksége van az eredményre, 8-12 héttel előtte kezdje el a szárítást. A Hogyan tervezd meg az erőedzésedet vágás közben (Utimate Guide) című dokumentumban nem javasolt a szárítás folytatása ezen az időszakon túl: a hosszú étrend még kis kalóriadeficit esetén is negatívan befolyásolja az anyagcserét, az izomszázalékot és a teljesítményt.

Hogyan állítsuk be a táplálkozást a test szárításakor

A heti kívánt súlyszázalék elvesztéséhez csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Az izom egyidejű megőrzése érdekében helyesen kell kiválasztania a fehérjék, zsírok és szénhidrátok százalékos arányát. Az alábbiakban elmagyarázzuk, hogyan kell ezt megtenni.

Mennyivel kell csökkenteni a kalóriatartalmat

Először is csökkentse a napi kalóriabevitelt 250-300 kcal-val, és figyelje az eredményeket. Ha elkezd fogyni a súlyának hetente 0,5-1%-át, tartsa ezt a rendszert, amíg a súlya meg nem áll. Ha nem halad előre, hozzáadhat több fizikai aktivitást, például heti 2-3 kardió edzést, és megnézheti, fogytak-e a kilók.

Ha nincs eredmény, próbálja meg napi 500 kalóriával csökkenteni a bevitelét. A makrotápanyagok és az erőnléti edzés megfelelő egyensúlyával az ilyen diéta nem okoz izomtömeg-veszteséget. Két különböző súlycsökkenési arány hatása a testösszetételre, valamint az élsportolók erő- és teljesítménybeli teljesítményére.

Ha a súlya továbbra sem változik, próbáljon több fizikai aktivitást hozzáadni, vagy máshol keresse a problémát. Például jó alvás, magas stresszszint vagy hormonális zavarok hiányában.

Ha hetente 1,5%-nál többet kezdesz fogyni, érdemes a hiányt csökkenteni a fogyás lassítása és az izomzat megőrzése érdekében.

Mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztani

A szervezet szárításához a legfontosabb makrotápanyag a fehérje. Javítja a randomizált keresztezést, egy kísérleti tanulmányt, amely egy normál fehérje vs. magas fehérjetartalmú reggeli az étkezés utáni vágyakra és jutalomjelzésekre túlsúlyos / elhízott „reggeli kihagyás”, késő serdülő lányok jóllakottnak érzik magukat és felgyorsul. A szénhidrátok jelenléte vagy hiánya, valamint a zsírok aránya a magas fehérjetartalmú étrendben befolyásolja az étvágycsökkentést, de nem az energiafelhasználást normál testsúlyú emberi alanyok energiamérleg-anyagcseréjében táplálkoznak, és segít fenntartani a pozitív teljes test fehérjefelhasználását az emberi fehérje egyensúlyban. Ez egy olyan állapot, amelyben az izomfehérje szintézise meghaladja a fehérje lebomlását.

A legtöbb testépítő és sportoló fogyaszt Az étrendi fehérjék szisztematikus áttekintése a kalóriakorlátozás során ellenálló képességgel edzett, karcsú sportolóknál: a magasabb bevitel indoka testsúly zsír nélkül. Ez a mutató bioimpedanciaanalízissel ellátott intelligens mérleg segítségével számítható ki. Ha ezekhez nem fér hozzá, használjon egy számológépet a férfiak és a nők átlagértékeivel.

Azt is megtudhatja, hogy mennyi fehérje van szüksége a teljes testsúlyából. A kutatási adatok azt mutatják, hogy a 2, 4-2, 5 kifejezett energiakorlátozás megemelkedett fehérjebevitel mellett nem eredményez változást a proteolízisben és a vázizomzat fehérjeszintézisének csökkenését, amit az ellenállási gyakorlatok mérsékelnek, testtömegkilogrammonként gramm fehérje elegendő a védelemhez. a szervezetet az izomtömeg elvesztése miatt alacsony kalória esetén.

A zsír mennyiségének nyomon követése is fontos. Elengedhetetlenek az étrendben, hogy elkerüljük a szárítás során fellépő hormonális zavarokat. A normál tesztoszteronszint fenntartása érdekében különösen fogyasszon kalóriájának legalább 15-20%-át zsírból.

A szénhidrátok szükségesek a magas teljesítmény fenntartásához az edzéseken. Számolja ki a szükséges fehérje- és zsírmennyiséget, a maradék kalóriát pedig szénhidráttal fejezze be.

Ha észreveszi, hogy teljesítménye drámaian visszaesett az osztályban, növelje a zsírból származó szénhidrátbevitelt, és nézze meg, hogy ez hogyan befolyásolja teljesítményét és súlyát.

Hogyan edz, miközben szárítod a tested

Az izmok megőrzése érdekében fontos, hogy folytassuk az erősítő edzést, és olyan intenzív legyen, mint a szárítás előtt. Kardióterhelést is hozzáadhat a további kalóriapazarlás érdekében, de azzal a feltétellel, hogy ezek nem csökkentik az erőnléti gyakorlatok teljesítményét.

Hogyan végezzünk erősítő edzést

Nem szabad az edzési rutint sok ismétlésre, könnyű súlyokkal módosítania. Kardiót fogsz használni a kalóriák elégetésére, de az erőnléti edzés célja ugyanaz marad – hogy az izmokat növekedési ingerrel lássák el.

Használja a következő ajánlásokat a természetes testépítő versenyekre való felkészüléshez: Ellenállás és kardiovaszkuláris edzésséma:

• Edzen minden izomcsoportot hetente kétszer. Használhat négy vagy öt napos felosztást.
• Végezzen 6-12 ismétlést sorozatonként az egy ismétlés maximumának 70-80%-ával (1RM). Átlagosan végezzen körülbelül 40-70 ismétlést izomcsoportonként edzésenként.
• Pihenjen a sorozatok között 1-3 percig.
• Ne használjon izomelégtelenség kezelésére szolgáló készleteket összetett, több ízületet érintő mozgásoknál, mint például guggolás, felemelés, fekvenyomás, fekvenyomás és hajlított sorok. Csak kis izomcsoportok egyszerű, egyízületes mozdulataiban használhatod őket.

Terhelje meg testét erősen, de ne feledje, hogy teste stressz alatt van a táplálkozás hiánya miatt. Ha úgy érzed, hogy nem tudsz jó technikával befejezni egy sorozatot, hagyd abba. Jobb nem befejezni, mint megsérülni.

Hogyan csináljunk kardiót

A kardió nagyszerű módja a kalóriadeficit növelésének, de Javaslatok a természetes testépítő versenyekre való felkészüléshez: Az ellenállást és a kardiovaszkuláris edzést ne vegyen részt az aerob edzésben.

A hosszú kardio edzések éppúgy fárasztják a központi idegrendszert (CNS), mint az erősítő edzés. Ennek eredményeként több kalóriát fog elkölteni, ugyanakkor csökkenti az erőterhelés mennyiségét és elveszíti az izomtömeget.

Hetente legfeljebb 4-5 kardioedzést végezzen. Ha az erőteljesítmény csökken, csökkentse az aerob tevékenység mennyiségét vagy idejét.

A hosszú kardiót helyettesítheti nagy intenzitású intervallum edzéssel is, amely sok kalóriát éget el, és kevesebb időt tölt edzéssel. Ami a központi idegrendszerre gyakorolt hatást illeti, a rövid, intenzív terhelések kisebbek. A fáradtság időtartamának és az izomtípusnak az akaratlagos és kiváltott összehúzódási tulajdonságaira gyakorolt hatása, A fáradtság mechanizmusai eltérnek az alacsony és nagy erejű fáradtsági összehúzódások után férfiaknál és nőknél, központi és perifériás A férfi kerékpárosok fáradtsága 4, 20 és 40 km-es időmérő edzések után költségesebb, mint a hosszú, közepes tempójú munka. Mégsem érdemes minden nap HIIT-et csinálni: a nagy intenzitás miatt megnő a sérülésveszély, főleg, ha erősítő gyakorlatokat is végzel.

Váltakozhat a különböző típusú aerob tevékenységek között, például végezhet két hosszú edzést átlagos tempóban és két HIIT-et hetente. Akárhogy is, végezzen kardiót erősítő edzés után, hogy friss központi idegrendszerrel kezdjen, és meg tudja csinálni az izomzat fenntartásához szükséges mennyiséget.

Hogyan lehet felépülni

A táplálkozás és a mozgás mellett nagyon fontos, hogy a szervezet minden feltételt biztosítson a minőségi felépüléshez. Íme néhány fontos pont.

Aludj legalább 7-8 órát

Az alváshiány növeli a ghrelin szintet Az alvás, a stressz és az anyagcsere közötti kölcsönhatások: A fiziológiás állapotoktól a kóros állapotokig, ami növeli az éhséget és a cukros ételek utáni sóvárgást, negatívan befolyásolja a zsírosodás csökkentésére irányuló étrendi erőfeszítéseket, lelassítja a gyógyulást és csökkenti a zsírt veszíteni.

Tanuld meg kezelni a stresszt

A krónikus stressz megemeli a kortizolszintet, és csökkenti az alvászavar, a glükóz-anyagcsere és az adipokinek közötti kapcsolatot, az adiponektint, egy olyan hormont, amely részt vesz a zsírlebontásban. A külső tényezőket nem tudod befolyásolni, de megváltoztathatod az ezekre adott reakciókat. Ehhez például elsajátíthatja a relaxációs technikákat - meditációs és légzési gyakorlatok Légzőgyakorlatok rövid távú gyakorlásának hatása az autonóm funkciókra normál emberi önkénteseknél, Rövidített rezonanciafrekvenciás tréning a pulzusszám változékonyságának növelésére és az igény szerinti érzelmi szabályozás fokozására az elitben Sporttámogató személyzet.

Figyeld az étrendet

A rendszertelen étkezés egy másik stressz a szervezet számára. Egyél naponta 3-6 alkalommal, nagyjából ugyanabban az időben.

Próbáljon ki helyreállítási technikákat

Menjen el egy masszázsra, használja AZ ÖN MYOFASCIÁLIS FELSZABADÍTÁS HATÁSAI HABROLL VAGY GÖRGŐS MASSZÍR HASZNÁLATÁVAL AZ ÍZÜLETEK MOZGÁSI TARTOMÁNYÁHOZ, IZMOK HELYREÁLLÍTÁSÁRA ÉS TELJESÍTMÉNYÉRE: RENDSZERES FELÜLVIZSGÁLAT, kezdje el szedni a késleltetett BCAA-t, csökkenti az izomfájdalmakat. merevség és erővesztés az erősítő edzés után 24-72 órával.

Hogyan lehet megszabadulni a testszáradástól

Miután elérte a kívánt zsírszázalékot vagy azt a versenyt, amelyre készült, ne növelje drámaian a kalóriabevitelt. Bármennyire is igyekszel felgyorsítani az anyagcserét, a szárítás során még mindig csökkenni fog.

A korábbi étrendre való hirtelen átállás gyors súlygyarapodáshoz vezethet.

Az ilyen változások megelőzése érdekében korrigálja a metabolikus alkalmazkodást a fogyáshoz: a sportolóra gyakorolt hatás fokozatosan, több héten keresztül. A "fordított diéta" segít helyreállítani a keringő hormonok szintjét, fokozza az anyagcserét, és nem nyeri vissza az éppen leadott zsírkilókat.