Hogyan fogyjon le nyárra, és ne károsítsa egészségét: az orvosok azt tanácsolják

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Csoda pár hét alatt nem történik meg, de formáját mindenki javíthatja.

Miért káros drámai fogyás

Az anyagcsere egy összetett folyamat, sok árnyalattal. Amit megeszel, az energiaforrás és építőanyag a szervezet számára, amely sejtbillió sejtekből áll. És ha úgy dönt, hogy drasztikusan és radikálisan megváltoztatja étrendjét, annak következményei vannak.

Lada Stupakova háziorvos, klinikai farmakológus AS "Pharmacopeyka"

Akut energiaforráshiány esetén a szervezet először nem zsírokat vesz fel, ahogy szeretnénk, hanem szénhidrátot, majd fehérjét. Ez az izomtónus csökkenéséhez vezet. Az energiaéhség takarékosságra kényszeríti a szervezetet. Újjáépül az anyagcsere, a diéták után még nagyobb a súlygyarapodás. Csökken a szervezetbe jutó vitaminok és mikroelemek bevitele, amelyek a mai emberben már hiányosak.

Mihez vezethet az étrend megváltoztatása?

1. Ha drasztikusan korlátozza zsírbevitelét, az hatással lesz a nemi hormonokra. Emiatt a lányoknak gyakran menstruációs rendellenességei vannak.
2. Súlyos étkezési korlátozások sújtják a leptint és a ghrelint, a jóllakottságért és az étvágy szabályozásáért felelős hormonokat.
3. Azok, akik fehérje étrendre váltanak, és korlátozzák zsír- és szénhidrátbevitelüket, gyakran rosszabbul néznek ki. A zsírok elősegítik a D-vitamin jobb felszívódását, és hatással van a bőr, a haj, a köröm állapotára.
4. A szénhidrátmentes diéta alacsonyabb vérnyomáshoz, energiacsökkenéshez, memóriazavarokhoz és gondolkodási folyamatokhoz vezethet.
5. A hús mennyiségének korlátozása az étrendben (zöldségek és tejtermékek helyettesítik) fehérjehiányhoz vezet a szervezetben, és ödéma jelenik meg.

Hogyan lehet leadni a felesleges kilókat

1. Menj el orvoshoz és vizsgáltasd meg magad

Annak érdekében, hogy ne legyenek egészségügyi problémák, feltétlenül ismerni kell a test állapotát. Ehhez menjen el az orvoshoz. Jobb, ha táplálkozási szakértő (általában van egy háziorvosi, gasztroenterológus vagy endokrinológus igazolása is). Megmondja, milyen vizsgálatokat kell elvégeznie, és melyik vizsgálatot kell elvégeznie.

Svetlana Nezvanova táplálkozási szakértő, gasztroenterológus, a szerző táplálkozástudományi iskolájának alapítója

Nem a skálán látható számokra kell összpontosítania, hanem a bioimpedancia mérések mennyiségére és eredményeire. Ez egy kvalitatív tanulmány speciális orvosi berendezéseken, amely megmutatja, hány kilogramm zsír, izom, aktív sejttömeg van, milyen az anyagcsere szintje, van-e kiszáradás vagy ödéma.

A vizsgálat után az orvos előírhatja a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét, ami segít gyorsan megbirkózni a túlsúllyal. Például:

• a C-vitamin és a cink erősítik az immunrendszert;
• A D-vitamin és a kalcium segít megbirkózni a fennsík-hatással, amikor a súly csökken, elősegíti az endorfin szintézisét;
• a jód és a szelén segít a pajzsmirigy szabályozásában;
• A B-vitaminok és a magnézium normalizálja az idegrendszert, és megakadályozza a stressz megragadását;
• króm alapú készítmények enyhítik a szénhidrátfüggőséget.

2. Változtass az étrendeden

A kalóriadús piknikek és lakomák után nem is olyan nehéz rendbe tenni magát. Az ünnepek utáni súlyfelesleg gyakran folyadék, amely a sós, zsíros, pácolt ételek bőséges fogyasztása, valamint a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása miatt halmozódott fel.

Mentő a testért

1. Próbálj meg naponta 4-6 kis étkezést enni.
2. Kerülje az édességeket, péksüteményeket, süteményeket, csokoládét, cukros gyümölcsleveket, üdítőket és mézet. Cserélje le őket olyan élelmiszerekkel, amelyek lassabb, egészségesebb szénhidrátokat tartalmaznak, például gabonafélékkel.
3. Távolítsa el étrendjéből a transzzsírokat tartalmazó élelmiszereket, például a margarint és a pálmaolajat. Gyakran megtalálhatók a pékárukban. A fogyás során a máj eltávolítja a káros anyagokat a szervezetből, de a transzzsírok bősége miatt a folyamat lelassul.
4. Ne igyon alkoholt. Egy gramm alkohol 7 kilokalóriát tartalmaz, ami több, mint a szénhidrát- és fehérjetartalmú ételek. Ráadásul az alkohol felkelti az étvágyat.
5. Korlátozza a sót napi 5 grammra. Csökkentse az ezt tartalmazó élelmiszerek használatát: sajtok, konzervek, füstölt húsok stb.
6. Vegyen be korpás ételeket az étrendbe. A rostok normalizálják az emésztést és csökkentik az éhségérzetet.
7. Egyél több fehérjét, alacsony zsírtartalmú ételeket, zöldségeket és gyümölcsöket.
8. Igyon sok vizet.

Lyudmila Zhurba, az Alean Family Resort & Spa Riviera 4 egészségügyi és szépségápolási központjának főorvosa 4 *

Ne kényszerítse magát erőszakkal vízfogyasztásra. Hallgass a testedre. Átlagosan a víz mennyiségét az emberi súly kilogrammonkénti 30 milliliteres normája alapján számítják ki.

Próbáld meg számolni az elfogyasztott kalóriákat. A mozgásszegény életmódot folytatóknak (például idejük nagy részét számítógép előtt töltik) átlagosan 1700-1800 kilokalóriára van szükségük naponta.

Anna Ivashkevich táplálkozási szakértő, klinikai pszichológus és táplálkozási szakértő, az Országos Klinikai Táplálkozási Szövetség tagja

A könnyű ételek utolsó bevitele másfél órával lefekvés előtt legyen. Ha a vacsora kiadós - 2-3 óra. Kerülje az éjszakai édességek fogyasztását, ez segít fenntartani a normál vércukorszintet. Fontos: próbálja meg előre elkészíteni az ételt egy nappal korábban, hogy ne legyen vágya valami extra evésre útközben.

Minta menü a napra

• Reggeli: zabkása 60 gramm száraz gabonából vagy gabonafélékből (csak nem instant), egy tojás vagy egy darab sajt (40 gramm).
• Uzsonna: gyümölcs egy marék dióval (ha nagy, legfeljebb 10 darab).
• Ebéd: 50 gramm főtt gabonapehely 150 gramm hússal, baromfihússal, hallal vagy tenger gyümölcseivel, zöldségsalátával.
• Snack: natúr joghurt szárított gyümölcsökkel (10-20 gramm).
• Vacsora: rántotta vagy rántotta egy egész tojásból és egy-két fehérjéből zöldségekkel.

3. Próbáld ki a böjtnapokat

Alkalmasak azok számára, akiknek nincs ellenjavallata (például emésztőrendszeri problémák, cukorbetegség és egyéb betegségek). Feltétlenül konzultáljon orvosával, ha kétségei vannak afelől, hogy szervezete „kiterhelhető-e”.

Irina Popova táplálkozási szakértő, a Verba Mayr osztrák egészségügyi központ tanácsadó és diagnosztikai osztályának vezetője a következő lehetőségeket kínálja a böjti napokra:

1. Forraljunk fel egy pohár barna rizst só nélkül, osszuk hat részre, és együnk egész nap. Igyál vizet - legalább 10 pohár.
2. 450 gramm bőr nélküli csirkét vagy 800 gramm tőkehalfilét forraljunk fel. Ízlés szerint adjunk hozzá zöldségeket. Osszuk négy étkezésre. Ne felejtsen el sokat inni – legalább napi két liter tiszta vizet.

A napi étrendet heti pár alkalommal 500-600 kalóriára is csökkentheti, vagy napközben csak nyers zöldségeket ehet. És mindenképpen tiszta vizet kell inni.

4. Oldja a stresszt

A nagyvárosok lakói, akik állandó stresszt élnek át, gyakran "megragadják". Ebben az esetben meg kell birkóznia az eredeti okkal, el kell kezdenie harmóniában élni önmagával és a környező térrel.

Próbálj meg étkezési naplót vezetni: írd le, hogy mit és mennyit eszel, kapcsold össze az étrended és bizonyos ételek iránti szükségleteid az érzelmi állapotoddal. Ez segít jobban megérteni önmagát, és gyorsan leküzdeni a rossz étkezési szokásokat.

5. Mozogjon többet

A helyes fogyás lassú fogyást jelent: 3-5 kilogramm havonta. Eleinte nem a zsír, hanem a víz és az izmok miatt megy a súly.

És ha növeli a fizikai aktivitást, teste egészséges és fitt lesz. Próbáljon edzeni otthon vagy az edzőteremben, fedezze fel az úszást, kocogást, vagy csak sétáljon sokat.