Hogyan kezdjen el sportolni, és ne károsítsa egészségét

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A Lifehacker és Inspector Gadgets megmutatja, hogyan teheti biztonságosabbá, hatékonyabbá és élvezetesebbé az első edzést. A végén - egy promóciós kód 10% kedvezményért.

A sport nem garantálja az egészséget, éppen ellenkezőleg, a meggondolatlan tevékenységek sérülést okozhatnak, és hosszú időre eltávolítanak az edzéstől. Ha úgy dönt, hogy nincs szüksége edzőre, néhány fontos dolgot tartson szem előtt, hogy kényelmes, biztonságos és élvezetes legyen az edzés.

1. Kövesse nyomon pulzuszónáit

Gyakran a kezdők, akik nem ismerik a futóedzés szabályait, megvadulnak. Ízületeiket helyükre csavarva teljes erejükből futnak, így a pulzus a maximális pulzusszám (HR) 70-80%-ára emelkedik. Mivel a kezdő nem tud lépést tartani ezzel a tempóval, hamarosan megfullad, émelyeg és leáll.

Ezenkívül az ilyen terhelések rossz hatással lehetnek a szív- és érrendszerre, különösen, ha egy kezdő sportoló túlsúlyos. Ennek eredményeként a képzés hatástalan lesz, és valószínűleg az utolsó lesz. Ennek elkerülése érdekében feltétlenül figyelje a pulzusát, és fokozatosan növelje a terhelést.

Először számítsa ki a maximális pulzusszámot.

220 – életkora = maximális pulzusszám.

Kezdje a kardió edzést egy bemelegítéssel. Ez enyhe tevékenység a maximum 50-60%-a pulzussal. Ezt követi egy zsírégető zóna a limitáló pulzusszám 60-70%-a. Ebben a zónában aktívnak lenni meglehetősen kényelmes érzés, nem okoz hányingert vagy súlyos légszomjat, ugyanakkor segít több zsírégetésben.

Az aerob edzés 70-80%-os pulzussal kezdődik. Javítja a szív- és érrendszer egészségét, növeli a tüdő kapacitását és tovább égeti a zsírt.

Íme egy hozzávetőleges terv az első futáshoz: 10 perc a bemelegítő zónában, 10 perc a zsírégető zónában és 10 perc az aerob zónában. Fokozatosan növelje az aerob zónában töltött időt 15 percre, és ne feledkezzen meg az 5 perces lehűlésről 50-60%-os pulzusszámnál.

Pulzusszámának és pulzuszónáinak futás közbeni nyomon követéséhez használjon pulzusmérőt vagy fitneszszalagot. Sokan nem szeretik a mellhevedereket: kényelmetlen fel- és levenni, összenyomódnak és elcsúsznak. Ugyanakkor a fitnesz karkötőhöz képest pontosabb pulzusmérést biztosítanak.

Van egy jó lehetőség a vállára vagy az alkarjára illeszkedő érzékelőhöz - a Polar OH1. Költségvetésbarát, felhasználóbarát és pontos. A szíj optikai érzékelője bármilyen iOS és Android okostelefonhoz vagy Polar sportkütyühöz – sportórákhoz, aktivitásmérőkhöz vagy kerékpáros számítógépekhez – csatlakoztatható, és megmutatja a pulzusszámot.

A pulzusszám adatait megtekintheti telefonján vagy sportóráján. Természetesen az utóbbi sokkal kényelmesebb tevékenység közben.

Ha egyáltalán nem szeretnél szenzorokat sem a mellkasodon, sem a válladon, akkor van egy beépített optikai érzékelővel ellátott okosóra opció – a Polar M430. Ennek a modellnek az optikai érzékelője mindössze 1-2%-kal gyengébb a mellkasi hevedernél, és abszolút nyer a kényelem szempontjából.

Gyakorlott futók számára ez az óra hasznos lesz, de a kezdőknek abszolút kötelező darab. Az órája megmutatja, hogyan kell edzeni, és mennyi ideig tart, amíg felépül az edzésből. A Polar Flow alkalmazásban vagy webkliensben napi edzésprogramokat, videókkal kiegészített erősítő edzéseket, intervallum edzéseket találhatsz.

Ezenkívül az óra segít nyomon követni a fejlődést. A Running Index tájékoztat a VO2 max értékéről – a maximális oxigénfogyasztásról – és más fitnesz mérőszámokról.

A haladóbb futók számára a Polar M430 segíthet a megfelelő ütemezési program kiválasztásában a futásra való felkészüléshez és a teljesítmény javításához.

2. Hallgasson megfelelő zenét, és gondoljon a biztonságra

Sok futó és kerékpáros szeret zenét hallgatni edzés közben, és ennek jó oka van. A zene felvidít Hogyan segíti a zene 5 km-es futást? és növeli az edzés élvezetét, az energikus kompozíciók segítenek A zene hatása a maximális saját tempójú futásteljesítményre és a passzív edzés utáni regenerálódási ráta a tempó tartása érdekében, a lassúak pedig a pulzus gyorsabb helyreállítását futás után.

A zenehallgatásnak számos előnye van, de vannak hátrányai is, mégpedig a biztonság. Kerékpárosok és futók azt tanácsolják, hogy ne használjanak fejhallgatót az esetleges veszélyek miatt: nem fogja időben hallani az autót, fennáll a veszély, hogy elütik a kerekeket.

Szerencsére nem kell lemondani a zenéről, és az edzéseket sem az edzőterembe költöztetni. A legmodernebb csontvezetési technológia nyitva hagyja a fülét, miközben zenei motivációt biztosít.

Például az AfterShokz Trekz Air fejhallgatóban a hang az arccsont csontjain keresztül eljut a fülekig. Ugyanakkor tökéletesen hallja a zenét és azt, ami körülötted történik.

Ha az edzőteremben, a stadionban vagy az erdőben edz, és az autók nem jelentenek veszélyt rád, hallgathatsz zenét hagyományos fejhallgatóval, de jobb, ha előnyben részesíted a vezeték nélkülit: nem fognak elkapni a szimulátorokon, és nem fog belegabalyodni a zsebébe.

Csak jó vezeték nélküli fejhallgatók vannak kiváló hangminőséggel, mint például a Beyerdynamic Byron BT három különböző méretű szilikon fülhallgatóval. Válassz a füled alá, és hallgasd kényelmesen – nagyszerű hangzás, semmi sem esik ki és nem lóg vezetés közben.

Közvetlenül a fejhallgatón válthat számot, lassítás nélkül fogadhat hívásokat a telefonjáról, és hallgathat zenét 7, 5 órán keresztül egymás után.

Vannak dedikált sport- és fitneszmodellek is, mint például a Monster iSport Victory Wireless. Ha a korábbi fülhallgatók még véletlenül kieshettek a fülből, akkor az iSport Victory Wireless biztosan nem. Itt a szilikon fúvókán kívül egy speciális masni is található, amely követi a fül hajlítását, és biztonságosan rögzíthető.

Ugyanakkor a fejhallgatót antibakteriális por borítja, és védett az izzadságtól és a portól. Könnyen kimoshatja őket, és nem lesz irritáció a fülön.

3. Változtasd meg mindennapi életed szokásait

A jó eredményekhez a sportban és az erőnlétben nem csak az edzésed a fontos, hanem az is, hogy hogyan viselkedsz a mindennapokban. Tevékenység, táplálkozás, alvás, stressz – mindez befolyásolja a sportteljesítményt, és csökkenti a sérülések kockázatát.

Az alváshiány csökkenti a tesztoszteronszintet fiatal, egészséges férfiakban. Az 1 hetes alváskorlátozás INGYENES hatása a tesztoszteronszintre, ami negatívan befolyásolja a testösszetételt, megakadályozva a fogyást és az izomtömeg növekedését. Próbálj meg napi 7-8 órát aludni, és nagyjából ugyanabban az időben feküdj le, hogy könnyebben elaludj.

A stressz, különösen az erős és hosszan tartó, negatívan befolyásolja a szorongás hatásait a sportteljesítményre a szív- és érrendszer munkájára, növeli a vérnyomást, csökkenti a koncentrációs képességet és csökkenti a motivációt. Ezenkívül a stressz fokozza A krónikus stressz veszélyezteti az egészségét a kortizol mennyisége miatt, amely elnyomja a tesztoszteron termelést és elnyomja az immunitást.

Az alvás és a stressz mellett érdemes a napi aktivitásról is gondoskodni. A mozgásszegény életmód rontja a testtartást, csökkenti az energiafelhasználást, és kevésbé hatékony a túlsúly elleni küzdelemben.

Ezen túlmenően a táplálkozási szakértők a fogyás érdekében több vizet tanácsolnak – ez bizonyítottan hatékony a főétkezések előtti vízfeltöltés, mint az elhízásban szenvedő alapellátásban szenvedő betegek súlycsökkentési stratégiája: az RCT pozitív hatással van a fogyásra, még számolás nélkül is. kalóriát.

A mindennapi élet minden hibájának kijavításához szüksége van egy jó fitneszkövetőre, amely nyomon követheti napi tevékenységét, alvásminőségét, vízminőségét és stresszét.

A napi monitorozáshoz a Polar A370 fitnesz karkötő a nap folyamán folyamatos pulzuskövetéssel alkalmas. Segítségével mindent átvehet: napi tevékenység, alvás, energiafogyasztás és testmozgás.

A karkötő megmutatja, hogy milyen jól aludtál, hányszor ébredtél fel az éjszaka közepén, és mennyivel maradtál le a tervezett alvási óráktól, megmondja, mikor maradtál fent, és itt az ideje a bemelegítésnek. A Polar A370 egyébként edzésre is használható: a karkötő nyomon követi a különböző típusú tevékenységek során elért eredményeidet, regisztrálja a pulzuszónákat és önállóan határozza meg a terhelés intenzitását.

Természetesen nem helyettesíti a sok funkciós speciális sportórát, de nem is kötelező. Ez a barátod és segítőd minden nap, nem csak az edzés alatt.

Vannak még fejlettebb testmenedzserek, akik még a stressz szintjét is nyomon tudják követni, ilyen például a Healbe Gobe 2. A többi hasonló tervű kütyühöz hasonlóan a Gobe 2 is rögzíti az aktivitást, az energiafogyasztást és az alvást, de sokakkal ellentétben képes a hidratáltság szintjét, az elfogyasztott kalóriákat és az érzelmi stresszt is kimutatni.

Sőt, nem kell semmilyen adatot megadnia: a testmenedzser a táplálék felszívódási sebessége alapján kiszámítja az elfogyasztott kalóriákat, és automatikusan kiszámolja a fogyasztás és a kiadás közötti egyensúlyt, hétpercenként meghatározza a hidratáltság szintjét a sejtközi folyadék elemzésével és emlékeztet vizet inni.

A galvanikus bőrválasz-érzékelő, a pulzuskövetés és az alvásminőség segítségével a Healbe Gobe 2 következtetéseket von le az érzelmi stresszről és a stressz mértékéről. Jó lenne, ha egyszerre emlékeztetne a meditációra és a nyugalomra, de ilyen funkció, úgy tűnik, nem létezik.

A Healbe Gobe 2 karosszériamenedzsere mindenesetre segít kontroll alatt tartani tested összes mutatóját, és eltérés esetén gyorsan korrigálni a helyzetet.

4. Kövesse nyomon a fejlődést

Saját sikerértékelésük messze nem objektív. Az első óra után igazi sportolónak érezheti magát, bár látható sikerek nincsenek, rossz hangulatban pedig alábecsülheti az eredményeit.

Ha van is egy normál mérleged, az csak a súlyt mutatja, és ez nem elég az elért eredmények értékeléséhez. A helyzet az, hogy edzés közben a súly mozdulatlanul állhat, de a zsír és az izom százaléka változhat.

Ha nem csak a súlyát, hanem a testzsír százalékát és a testtömeg-indexét is nyomon követi, látni fogja a fejlődését, kiválaszthatja az optimális étrendet és nem veszíti el a motivációját.

Sőt, a zsírszázalék követéséhez nem kell bejelentkeznie a klinikára, már vannak kompakt és olcsó mérlegek ezzel a funkcióval. Például a kínai Picooc cég intelligens diagnosztikai mérlegei.

Amikor rákerülsz a mérlegre, apró és észrevehetetlen sokkot küldenek keresztül a testeden, meghatározzák a testtömeg-indexedet, a zsír- és izomtömeg százalékát, sőt az anyagcsere korát is. Ezenkívül nem kell semmit megjegyeznie és leírnia az eredmények nyomon követéséhez: a Picooc S3 modelltől függően Wi-Fi-n vagy Bluetooth-on keresztül csatlakozik a telefonhoz, és az összes statisztikát láthatja az orosz nyelvű PICOOC alkalmazásban..

5. Figyelje a levegő minőségét

Nem számít, hogy az edzőteremben, a szabadban vagy otthon edz, ahhoz, hogy az edzések hatékonyak, kényelmesek és valóban egészségesek legyenek, fontos a megfelelő hely kiválasztása.

Kerülje az autópálya melletti kocogást vagy a fülledt, szellőzetlen edzőteremben való edzést, még akkor sem, ha olcsó bérlettel rendelkezik. A meleg szobában végzett intenzív testmozgás megemeli a testhőmérsékletet, ami összefüggést válthat ki az álmatlanság és a testhőmérséklet között. álmatlanság, és a szennyezett levegőben való futás valószínűleg nem tesz jót az egészségének.

Még a levegő minőségét is ellenőrizheti, mielőtt eldönti, hol végezzen gyakorlást. Speciális kis kütyük állnak rendelkezésre a levegőminőség, a hőmérséklet és a páratartalom mérésére menet közben.

Jó lehetőség az Atmotube hordozható monitor. Ez a 42 grammos kisbaba kulcscsomóra akasztható, vagy egyszerűen zsebre tehető.

Megmutatja a hőmérsékletet, a páratartalmat és a levegő minőségét, meghatározza a szén-dioxid és a szén-monoxid mennyiségét. Az adatok megtekinthetők a telefonon, vagy gyorsan azonosíthatók a jelzőfény színével. Ha a jelző kék - a levegő jó, sárga - nem túl jó, piros - rossz.

Egyetlen érintéssel elemezheti a levegőt, és megtudhatja, megéri-e sportolni, vagy tisztább, frissebb és hűvösebb helyet kell keresnie.

A legjobb motívumok gyakran egyszerűen azért nem végződnek semmivel, mert nincs elég információ és forrás. A nem megfelelő terhelés, egy rossz helyszín az edzéshez vagy a motiváció hiánya tönkreteheti terveit, és hosszú ideig visszatarthatja az edzéstől.

Építsd fel helyesen az edzéseidet, aludj eleget és kezeld a stresszt, kövesd nyomon fejlődésedet és érezd jól magad, a sport pedig csak hasznodra válik, az edzések pedig szilárdan beépülnek az életedbe.

Mindenkinek, aki elszántan vigyáz az alakjára és egészségére, jó kedvezményt ad az Inspector Gadgets webáruház.

Írja be a SPORTHACK promóciós kódot és 10% kedvezményt kap.