Hogyan segíthet az úszás felépülni egy kemény edzés után

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy life hacker rájött, miért az úszás az egyik legjobb módja a komoly megerőltetésből való kilábalásnak. A medence edzésprogramját tartalmazza.

Hogyan segít az úszás a gyógyulásban

Az úszás csökkenti a tejsavszintet

2012-ben a tudósok összehasonlították a passzív pihenés, a masszázs és a könnyű medencei edzés hatásait az úszók felépülésére. Az edzés két 200 méteres kúszásból állt, 10 perc pihenővel.

A tudósok azt találták, hogy a medencében végzett edzés után a tejsav koncentrációja a legalacsonyabb volt - 5, 72 mmol / l, masszázs után egy kicsit több - 7, 1 mmol / l, és passzív pihenés után - 10, 94 mmol / l.

Kiderült, hogy az aktív úszás még a masszázsnál is jobban segít megszabadulni a laktáttól, nem beszélve a passzív gyógyulásról. Ezenkívül a tudósok arról számoltak be, hogy a masszázs és az úszás, szemben a passzív pihenéssel, javíthatja a sportolók teljesítményét a következő edzésen.

Az úszás enyhíti a gyulladást

2010-ben tanulmányozták az úszás hatását a legjobb triatlonosok felépülésére.

Eleinte intervallumot kellett futniuk a sportolóknak: nyolcszor három percig, a maximális oxigénfogyasztás 85-90%-a mellett. 10 óra elteltével vagy két kilométert úsztak, vagy egyszerűen csak fekve pihentek, majd további 14 óra múlva nagy intenzitással futottak fáradtságig.

Ennek eredményeként az uszodába látogató sportolók két perccel tovább bírták a döntő futamot, mint azok, akik fekve pihentek. Ez a jelentős különbség azt bizonyítja, hogy az úszás segíthet gyorsabban felépülni és javítani a teljesítményt a jövőbeni edzéseken.

Ezenkívül a C-reaktív fehérje, a gyulladás markere szintje csökkent az úszóknál. És mivel minden sportágban nagy megerőltetés után fellép a gyulladás, feltételezhető, hogy az úszás nem csak a triatlonosok, hanem minden sportoló számára megfelelő.

Hogyan ússzon, hogy gyorsabban felépüljön

Ahhoz, hogy a regeneráló edzés elérje a kívánt eredményt, elég aktívnak kell lennie (de nem fárasztónak), és legalább egy órán át kell tartania.

Minden edzésnek tartalmaznia kell:

• bemelegít;
• úszás deszkával a kezében;
• úszás a lábak közé szorított csattal;
• főkészlet;
• rántás.

Íme egy példa a regeneráló úszóedzésre.

Helyreállító tréning

Idő: 90 perc. Teljes távolság: 3000 méter.

Bemelegít

• 4 x 100 méter csendes kúszás 20 másodperc pihenővel a futások között.
• 4 × 100 méter úszás deszkával a kézben, csak a lábak működnek. Az első 25 métert közepes intenzitással úszod, a többi 75 métert alacsony intenzitással.
• 4 × 100 méter úszás a lábak közé szorított csattal. Az első 25 méteren közepes intenzitással dolgozol a kezeddel, a maradék 75 méteren pedig alacsony intenzitással.

Pihenjen egy kicsit a bemelegítés után, és térjen vissza a fő részhez.

Fő rész

• 4 × 50 méter gyorsúszás 30 másodperces pihenővel az egyes szakaszok között. Az első 25 métert gyorsan úszod, a többi 25 métert nyugodt tempóban.
• 5 × 100 méter nyugodt úszás 30 másodperces pihenővel az egyes szakaszok között. Számolja meg az ütéseit, és próbáljon meg kevesebbet tenni a következő szakaszban.
• 4 × 100 méter nyugodt úszás 15 másodperc pihenővel. Az első 25 méteren csak a jobb oldalon, a következő 25 méteren csak a bal oldalon lélegezzen, és így tovább.
• 3 × 100 méter nyugodt úszás 15 másodperc pihenővel. Ússz az első és az utolsó 25 méteren 100-ból más stílusban.
• 2 × 100 méter nyugodt úszás 15 másodperc pihenővel. Számold meg az ütéseidet, de csak 50 métert középen.
• 1 × 100 méter úszás különböző sebességekkel. Ússzon gyorsan az első 50 méteren, és lassan a fennmaradó 50 méteren.

Rántás: 1 × 100 méter nyugodt kúszással.

Terhelés méretezése

Ez egy hosszú edzés, és csak akkor tudod teljesen teljesíteni, ha jól úszol és van elég szabadidőd. Ha csak tanul, vagy 45-60 percet szeretne a medencében tölteni, növelje a terhelést: csökkentse a távolságot és a gyakorlatok számát.

Ennek során kövesse néhány szabályt:

1. Ne hagyja ki a bemelegítést és a lehűtést.
2. Az edzés kezdetén végezzen minden gyakorlatot könnyű és közepes intenzitással, és teljes mértékben a mozdulatokra koncentráljon.
3. Mindig válasszon más elemeket a fő részből. Például egyik nap a légzésen dolgozhatsz, másnap számolhatod az ütéseket, harmadnap stílusváltással úszhatsz.
4. Ha fáradt, álljon meg. A cél az, hogy segítse az izmok felépülését, ahelyett, hogy a fő terhelést követő napon egy teljes kemény edzést végezne.

A túl intenzív testmozgás nem segít a felépülésben, de a lazító úszás sem fogja megtenni a trükköt, ezért próbáljon mérsékelt intenzitást tartani.

Az úszás gyengéd testmozgást biztosít, bemelegíti a merev, fájó izmokat, és segít enyhíteni a gyulladást és a fájdalmat, így éberebb lesz az edzés után, és másnap javíthatja teljesítményét fő sportágában.