Hogyan lehet megfelelően felépülni az edzés közbeni szünetekben

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egyetlen edzés sem teljes rövid pihenőidőszakok nélkül. Szükségünk van rájuk, hogy legyen időnk egy kicsit felépülni és újult erővel folytatni. Melyik a jobb helyreállítás: aktív vagy passzív? Értsük meg ezt a cikket.

Amikor az edző azt mondja, sétáljon a szünetekben, és soha ne üljön vagy feküdjön le, hallgasson rá. Sokat tud erről! Ha összehasonlítjuk a statikus pihenést és a dinamikus pihenést, akkor a statika nyilvánvalóan veszít a dinamikával szemben.

Hogyan csökkenthető az edzés vagy a mozgás intenzitása? Mit tehet ezekben az intervallumokban, és függ-e a pihenőidő az edzés típusától? Hicham Haouzi, az Equinox Columbus Circle okleveles trénere válaszolt ezekre a kérdésekre.

A sorozatok közötti pihenésnek két fő célja van: a pulzusszám csökkentése és a laktát felhalmozódásának csökkentése a vérben, ami a fizikai aktivitás természetes mellékterméke. Úgy érezteti velünk, mintha spagetti lenne karok és lábak helyett. Ezenkívül izomgörcsöket, fájdalmas érzéseket (fájdalmat) és ízületi fájdalmat okozhat.

Heacham Haozi edző

Kövesse nyomon a pulzusát

A sorozatok közötti rövid pihenőidő edzi a szívét, és pulzusszáma gyorsabban esik le, mint egy edzetlen személynél. A pulzusszáma az edzettségi szintje. Az edzés típusától függően (kardió, erő, stb.) a pihenőfázis végén a pulzusod a maximum 65%-a legyen.

Akár saját maga is megmérheti pulzusát, ha speciális pulzusmérő vagy sportóra nélkül edz. Tegye a kezét a nyakára, ahol a nyaki véna van, és számolja meg az ütések számát 10 másodperc alatt. Ezután szorozza meg ezt a számot hattal, hogy megkapja a percenkénti ütemeket. A maximális pulzusszám kiszámítása a következő képlettel történik: 220 az Ön életkora.

Ellenőrizze az óráját

A sorozatok közötti pihenőidőnek 20 másodperc és 2 perc között kell lennie, az edzés típusától és intenzitásától függően. Ha intenzív intervallumú kardioedzése van, amely arra kényszeríti a szívét, hogy a maximális pulzusszám 90%-án dolgozzon, akkor előfordulhat, hogy mind a 120 másodpercre szüksége lesz, hogy pulzusát a maximális pulzusszám megengedett 65%-ára csökkentse. Ha már végzett guggolást, akkor egy perc elég lehet. És ha plusz súllyal tette, akkor növelheti az időt 90 másodpercre.

És ne feledje: a pihenőidőt nem szabad véletlenszerűen kiválasztani. Nem lehet csak úgy körbejárni, amíg nem érzed újra készen a következő sorozatra. Lehet, hogy nem két percig tart, hanem öt, tíz… húsz. Ha ezt követően elkezdi az edzést, az azt jelenti, hogy az egész autót újra be kell indítani. Ezért először mindig az órát kell néznie, de tapasztalattal megtanulja érezni az időt.

Pihenés közben mozogjon

A csoportos program oktatói a pihenőidőben általában arra kérnek, hogy hozd vissza a sportfelszerelésedet, vegyél újat, vagy készítsd elő a helyet a következő szetthez. Nem azért teszik ezt, mert nem akarnak takarítani utánad. Így az edző egyszerűen aktív pihenéssé változtatja a passzív pihenést.

A fizikai megterhelés után azonnali hirtelen leállás a legrosszabb esetben szívrohamhoz vezethet (a kipumpált vér mennyisége meredeken csökken, a pulzusszám csökken, az erek beszűkülnek). Ha kevésbé pesszimista forgatókönyvet képzel el, szédülhet. Még nagyon rövid időre is elájulhat, ami általában eséssel jár. Ugye nem akarod összetörni a fejed egy lépcsőfokon vagy súlyzókon?

Tedd azt, amitől jobban érzed magad

A szabadtéri tevékenységek során nem szabad körbe járni, vagy például helyben futni, ha kocogás közben a közlekedési lámpánál elakad. Heecham Haozi gyakran felkéri ügyfeleit, hogy nyújtsanak egy kicsit azokon az izmokon, amelyek a szett alatt dolgoztak. Néha ez egy könnyű görgős masszázs vagy jóga gyakorlatok meditációval, ami segít a jelenre összpontosítani. És néha még sétálni is egy üveg vízért. Szándékosan elhelyezi őket a szobában, hogy az ügyfeleknek sétálniuk kell egy kicsit, mielőtt inni kezdenek. Haozi úgy gondolja, hogy egy ilyen aktív nyaralás során nem csak fizikailag kell mozogni, hanem egy kicsit mozgatni is az agyat.