Ugrás: Hogyan segíthet a trambulinos edzés a fogyásban és az erősebbé válásban

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A zenére ugrálás ugyanúgy működik, mint a futás.

Mi az ugrás

A Jumping® egy mini trambulinos kardió edzésrendszer, amelyet cseh fitneszoktatók találtak ki.

Az ugrás során a nyugodt lépések, imbolygó és egyensúlygyakorlatok váltakoznak intenzív sprintekkel és magasugrásokkal. Az ilyen intervallumok miatt a pulzus az egész munkamenet során magas marad, és az embernek nincs szüksége pihenésre, és sok kalóriát költ.

Az órák vidám zenével zajlanak, így az edzés szórakoztató.

Miért próbálja meg az ugrást

Az ugrás segít a fogyásban

Ugrálva percenként 9, 4-12, 4 kcal-t fog költeni. Így egy félórás lecke 282-372 kcal-t éget el – nagyjából ugyanannyit költhetsz futásra is.

Két hónap ilyen rendszeres edzés segít 0,5%-os fogyásban. A mini-trambulin edzés hatékonyabb, mint a testsúly, testzsír, VO2 max és függőleges ugrás futás fiatal férfiaknál? Akár 5,4% Többhetes minitrambulinokkal végzett edzés hatása az ugrásteljesítményre, a törzs erejére és az állóképességi teljesítményre Diéta nélkül. És ha módosítod az étrended, még gyorsabban fogsz fogyni.

Jobban fejleszti az állóképességet, mint a futás

Trambulinon végzett kardió edzés közben a pulzusszám ACE – SZPONZORÁLT KUTATÁS: A Mini – trambulinok próbája percenként 145 ütésen belül marad. Ez az az aerob zóna, amelyben a szív és a tüdő hatékonyabban tanul meg dolgozni.

Edzeni fog A mini-trambulin edzés hatékonyabb, mint a testsúly, testzsír, VO2 max és függőleges ugrás futás fiatal férfiaknál? szív- és érrendszerre, hagyja abba a fulladást a napi stressztől, és kezdje el élvezni a fizikai aktivitást.

Sőt, az ugrás még jobban növeli az állóképességet. Hatékonyabb-e a mini-trambulin edzés, mint a testsúly, testzsír, VO2 max és függőleges ugrás a fiatal férfiaknál? csendes futás 7-8 km/h sebességgel, sokkal kevésbé A többhetes Mini-trambulinokkal végzett edzés hatása az ugrásteljesítményre, a törzs erejére és az ízületek terhelése miatti állóképességre.

Erősíti az izmokat

Bármilyen ugráló mozgásnál a csípő, a csípőhajlító és a hasizmok jól terheltek. Ezenkívül a gyakorlattól függően más izomcsoportok is kapcsolódnak.

Például a markolaton megtámasztott magasugrások során a mellkas, a tricepsz és a mély hátizmok is megterhelődnek. Több hetes minitrambulinokkal végzett edzés hatása az ugrásteljesítményre, a törzs erejére és az állóképességi teljesítményre.

A Jumping Jacks gyakorlat pedig magában foglalja a vállizmok munkáját - a delták elülső és középső gerendáit.

Nem fog ugrással felpumpálni, mivel ellenállással nincs munka. De tónusossá tenni az izmokat és tónusos testet szerezni elég.

Ha szép terepre vágyik, az ugrás mellett erősítő edzést is adjon. A súlyzós és súlyzós gyakorlatok az izomtömeg növelésében, a trambulin ugrás pedig a felesleges kilók leadását segíti elő, így a zsírréteg alól megjelenik a megkönnyebbülés.

Javítja a hangulatot

Trambulin, gyújtózene, táncos mozgások elemei – mindez igazán szórakoztatóvá teszi az edzést. Gyakran fog izzadni és lélegezni, ugyanakkor feltöltődni fog a jó hangulattal.

Ezen túlmenően, válaszul az aerob tevékenységre, az agy több szerotonint termel, egy örömhormont, amely csak edzés után tartja pozitívnak.

Lehetővé teszi az otthoni tanulást

A kompakt ugró trambulin kis lakásban is elfér. A lecke során körülbelül 1,5 méter szabad térre lesz szüksége. A szimulátort pedig függőleges helyzetben tárolhatja a fogantyú lecsavarásával.

Akinek nem szabad ugrani

A Jumping hivatalos weboldala nem említi az osztályok ellenjavallatát. Sőt, AZ UGRÁSRÓL kijelenti, hogy az edzésrendszer alkalmas sérülések és ízületi problémák utáni felépülésre.

Azonban, mint minden más intenzív edzés, az ugrás is káros lehet a meglévő problémákra, mint például a szív- és érrendszerre. A fizikai erőfeszítés intenzitása és a szívinfarktus kiváltása: eset-keresztező vizsgálati rendszer. Különösen óvatosnak kell lennie terhesség alatt.

Először is konzultáljon orvosával, és ha egy fitneszklubba készül egy edzővel, figyelmeztesse őt egészségügyi problémáira.

Amire szükséged van az ugrás gyakorlásához

Találhat csoportos ugróprogramot a városban, vagy gyakorolhat otthon. Az első esetben csak kényelmes ruhára és tornacipőre van szüksége, a második esetben trambulint kell vásárolnia.

A fitnesz trambulinok több kritériumban különböznek egymástól:

• A fogantyú jelenléte. Erre támaszkodva erőteljesebb és intenzívebb mozdulatokat, magas ugrásokat és sprinteket hajthat végre anélkül, hogy a szimulátorról való lerepülés és a sérülés veszélye fennállna.
• A nyomtatvány. Vannak kerek és hatszögletű trambulinok. Ez utóbbiakat kifejezetten az ugrás megalkotói tervezték a kiterjesztett mozgási tartományra. Egy ilyen szimulátoron szélesebb tartású ugrásokat végezhet.
• A rögzítőelemek típusa. A trambulin vászon fémrugók vagy rugalmas kábelek segítségével rögzíthető a kerethez. Ez utóbbi nem zörög, megijeszti a szomszédokat.

Egy kerek trambulin fogantyú nélkül és rugókkal 4-6 ezer rubelért vásárolható meg. A hatszögletű edzőcipők gumiszalaggal és fogantyúval körülbelül 7-12 ezer rubelbe kerülnek.

Eredeti Jumping® mini trambulinokat is vásárolhat a fitneszrendszer megalkotóitól. A hivatalos weboldalon értékesítik, és a modelltől függően 22-45,5 ezer rubelbe kerülnek.

Milyen gyakorlatokat végezzünk a bemelegítéshez és a lazításhoz

Kezdje az edzést egyszerű, nyugodt gyakorlatokkal. Segítenek felmelegíteni az izmokat, és felkészítik a testet a komolyabb stresszre.

A higgadt mozdulatok is jól jönnek az intenzív ugrások között: lehűlés nélkül kaphatsz levegőt.

Alacsony ugrások a helyén

Álljon vállszélességű lábbal, óvatosan hajlítsa be a térdét, és ugorjon alacsonyan, segítve magát a kezével.

Össze is illesztheti a lábait, és megismételheti a mozgást ebben a helyzetben.

Lábról lábra ugrás lábról lábujjra

Helyezze a lábát szélesebbre a vállánál, helyezze át testsúlyát az egyik lábára, a másikat pedig tegye a lábujjakra. Ezután ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Félig guggoló mozgás

Hajlítsa be a térdét, döntse előre a törzsét egyenes háttal, és helyezze össze a lábát. Lebogjon a trambulinon anélkül, hogy levenné a lábát a vászonról.

Végezzen több mozdulatot összetartott lábakkal, majd tárja szélesebbre, és lendítsen ebben a helyzetben.

Folytassa az állás szélességének váltogatását, hozzáadhat kézmozdulatokat, vagy egyszerűen csak összehajthatja maga előtt.

Hogyan végezzük el az edzés intenzív részét

A következő gyakorlatok célja a pulzusszám emelése és az izmok megfelelő terhelése. Végezze el őket erőteljesen és maximális erőfeszítéssel.

Toporgás

Helyezze alkarját vagy tenyerét a mini trambulin fogantyújára, helyezze át testsúlyának egy részét rá, és magas csípőemeléssel ugorjon. Ügyeljen arra, hogy a test ferde helyzetben legyen mozgás közben.

Ezeket az ugrásokat megteheti összefogott lábakkal, vagy szétfeszítheti őket, és közben pozíciót változtathat.

Futás magas csípőemeléssel

Emelje magasra a térdét, mozogjon gyors ütemben, segítsen magának a kezével.

Sprintel

Hajlítsa be enyhén a térdét, döntse meg a testét egyenes háttal, és a karjával a lehető leggyorsabban fuss a helyére.

Ugró emelők

Végezzen ugrásokat "lábak össze - lábak szét", a mozgást a karjával kísérve. Csinálhatod úgy, mint a videóban, vagy tapsold össze a tenyeredet a fejed fölött, mint a klasszikus Jumping Jacks-ben.

Kettős mozdulatot is végezhet: végezzen két ugrást széles, kettőt keskeny állással.

Milyen ugráló gyakorlatok segíthetnek az egyensúly fejlesztésében

A mini trambulin instabil vászonja nagyszerű lehetőségeket nyit az egyensúly pumpálására. A következő mozdulatok segítenek az egyensúlyérzék fejlesztésében és erősítik a stabilizáló izmait.

A láb oldalra vezetése

Álljon egyenesen, karjait oldalra nyújtva. Emelje fel az egyik térdét, lendítse oldalra a lábát, miközben kiegyenesíti, majd tegye vissza. Csináld kétszer az egyik lábon, majd ismételd meg a másik lábon.

A lábak oldalra emelése

Egyenesítse ki a hátát, egyenesítse ki a vállát, és tárja ki a karját oldalra. Emelje fel egyenes lábát olyan magasra, amennyire csak tudja, és enyhe mozgatással tartsa ebben a helyzetben. Ezután ismételje meg a másik lábon.

Kitörésből váltson harcos pózba

Álljon a trambulin mellé, és tegye egyik lábát a vászonra. Vigye át a testsúlyát, döntse meg a testét a padlóval párhuzamosan, és nyújtsa ki a karját és a szabad lábát úgy, hogy egy vonalban legyen a testével.

Ezután ugorjon vissza, és ismételje meg. Végezzen azonos számú ismétlést mindkét lábán.

Hogyan lehet kombinálni a különböző ugró gyakorlatokat

Általában egy edzés mindhárom gyakorlattípusból áll, amelyeket különböző variációkban kombinálnak. Legyen kreatív: kapcsolja be kedvenc zenéjét, melegítsen be, majd végezzen intenzív gyakorlatokat az aktív résszel, a csendes veszteségek alatt pedig lassú gyakorlatokat.

Ha nincs kedved improvizálni, dönts előre egy mozdulatlistát, és kombináld azokat az intervallum edzés elve szerint. Végezzen minden gyakorlatot 30-90 másodpercig, majd váltson másikra. Az alábbiakban egy példa látható egy ilyen komplexumra.

Bemelegít:

• Alacsony ugrások széles kiállással - 30 másodperc.
• Alacsony ugrások keskeny kiállással - 30 másodperc.
• Lábról lábra ugrások lábujjakon (lábak együtt) - 30 másodperc.
• Lábról lábra ugrások lábujjakon (lábak vállszélességben) – 30 másodperc.

Főtörzs (5 kör):

• Futás magas csípőemeléssel - 30 másodperc.
• Alacsony ugrások keskeny kiállással - 30 másodperc.
• Sprint - 30 másodperc.
• Stopping - 30 másodperc.
• Lengés félguggolásban - 30 másodperc.
• Jumping Jacks - 30 másodperc.

Ha nincs kedved semmit kitalálni, keress egy YouTube-videót, és csináld meg a csoporttal. Az alábbi lejátszási listában van néhány klassz komplexum gyújtó zenével és érdekes koreográfiával.

Milyen gyakran kell ugrani

Kezdje heti három, 15-20 perces üléssel. Ahogy megszokja a stresszt, növelje a foglalkozások időtartamát, amíg el nem éri a 30-45 percet. Ezenkívül idővel gyakrabban edzhet - heti 4-5 alkalommal.

Az ülések konkrét száma az Ön felkészültségétől, intenzitásától és időtartamától függ. Például 10 perces ugráló bemelegítést legalább minden nap meg lehet tenni, intenzív trambulinmaratonok után pedig 45-60 percet érdemes 48 órát pihenni.

A lényeg, hogy jól érezd magad. A mini trambulinok egyszerűen arra készültek, hogy minden edzést élvezzenek, feltöltődjenek energiával és jó hangulattal. Használja ezt, és hozza magát csúcsformába.