Hogyan segít a kreatin az erősebbé válásban és az izomépítésben

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Szuper asszisztens kemény edzés és verseny közben.

Mi az a kreatin

A kreatin egy aminosav, amely az izmokban (95%), az agyban és a herékben (körülbelül 5%) található. Az összes kreatin körülbelül fele az étrendből származik – főleg vörös húsból és tenger gyümölcseiből. Például 450 g nyers marhahús vagy lazac körülbelül 1-2 g-ot tartalmaz ebből az anyagból. A maradékot a májban és a vesében szintetizálják az arginin és a glicin aminosavakból.

A legtöbb ember számára a kreatin mennyisége 120 mmol/kg sovány izomtömeg. A vegetáriánusok esetében ennek az aminosavnak a szintje alacsonyabb lehet – körülbelül 90-110 mmol/kg sovány izomtömeg, és a táplálékkiegészítőket szedőknél magasabb is lehet – akár 160 mmol/kg.

Az izmokban lévő összes kreatin körülbelül 1-2%-a bomlik le kreatininné, és a vizelettel ürül ki. Ennek az anyagnak a normál szintjének fenntartásához körülbelül 1-3 g aminosavat kell fogyasztania az étrendben. A sportolóknak többre is szükségük lehet – napi 5-10 g kreatinra, az edzés intenzitásától függően.

Miért van szüksége kreatinra

A kreatinra a szervezetnek szüksége van az energiatermeléshez. Akkor használják, ha "robbanni" kell - hogy gyorsan, erőteljesen és a lehető legintenzívebben dolgozzon. Például végezzen nehéz súlyzószettet, ugorjon maximális magasságba, vagy fuss 50 métert. Az izmokban lévő kreatin tartalék 8-10 másodpercnyi ilyen munkához elegendő.

45 másodperc elteltével a tartalékai teljesen kimerülnek, és a szervezet másik energiaforrásra vált át.

Így az, hogy az izmaid mennyi kreatint tartalmaznak, közvetlenül attól függ, hogy mennyire lesz sikeres a fogás, és mennyi ideig bírja ezt a munkamódot.

Ezenkívül a kreatin csökkenti a reaktív oxigénfajták képződését a sejtanyagcserében, csökkentve az oxidatív stresszt. Más szavakkal, antioxidánsként használható, hogy megvédje a sejteket a károsodástól.

Miért érdemes kreatin-kiegészítőket szedni?

Számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin kiegészítés ergogén hatást fejt ki – segíti a szervezetet a stresszhez való alkalmazkodásban és javítja a sportteljesítményt.

Megnövekedett erő és erő

A kreatin növeli az anaerob kapacitást,,,,,,, - a lehető legrövidebb idő alatt maximális erőfeszítést tesz lehetővé. Ez a minőség minden olyan sportban szükséges, ahol "robbanni" kell: sprintben, súlyemelésben, küzdősportokban és csapatsportokban, mint a kosárlabda, foci, amerikai futball, tenisz.

Ezenkívül a kreatin bevétele pozitív hatással van az erőmutatók fejlődésére.

A legtöbb tanulmányban a,,,,,, 6-10 hetes pótlás jelentős erőnövekedést és egy ismétlési maximumot (1RM) eredményezett az edzés során.

Vannak azonban kivételek. Például egy kísérletben a kreatin-kiegészítés növelte a résztvevők anaerob kapacitását, de nem segített több súlyt emelni a különböző gyakorlatok során. Talán a felvételi idő rövidsége miatt történt ez: a kísérlet mindössze egy hétig tartott.

Mivel nem csak az izomrostok gyors összehúzódási képessége fontos az erőfejlődéshez, hanem sok más tényező is, köztük a neuromuszkuláris kapcsolat is, feltételezhető, hogy egy hét egyszerűen nem elég az erőépítéshez. Bár egy másik kísérletben egy hasonló időszak (10 nap) jelentős növekedést eredményezett az 1RM-ben a fekvenyomásban és a guggolásban.

Van egy másik kísérlet is, amelyben a kreatinpótlás nem befolyásolta a résztvevők erőteljesítményét. A 14 hetes edzés során az idősebb férfiak növelték az erejüket, függetlenül attól, hogy kreatint, fehérjét, kreatint fehérjével vagy placebót szedtek. Talán a további előnyök hiánya a résztvevők életkorának köszönhető - 48–72 év.

Más, 57–70 éves emberekkel végzett kísérletekben azonban a kreatinpótlás jó erőnövekedést eredményezett a pótlás nélküli edzéshez képest.

Így bár néhány jelentés arról számolt be, hogy a táplálékkiegészítés csekély, vagy egyáltalán nem hasznot hoz, a legtöbb tanulmány továbbra is alátámasztja a kreatin előnyeit az erő és az erő növelésében.

Fokozott izomnövekedési ütem

6-12 hét kreatinpótlás erősítő edzéssel több izomépítést segít, mint a kiegészítők nélküli edzés. A tudósok nem teljesen értik, hogyan működik. Különböző feltételezések léteznek: anabolikus ingerek a kreatin ozmotikus hatásából, közvetlen hatás az mTOR jelátviteli komplexumra, hatás a miogenezisre - új izomrostok képződése a progenitor sejtekből.

Ezenkívül a kreatin befolyásolhatja a hipertrófiát a megnövelt edzési mennyiség révén.

Minél magasabb, annál több izomrost fog működni, és annál erősebb lesz az izomnövekedés jele.

Mivel a kreatin kiegészítés segíthet az erőnlét növelésében és a nehéz terhelések kezelésében anélkül, hogy katabolizmusba kerülne, a kiegészítés pozitív hatással van az izomméretre.

Az erőterhelésekből való felépülés felgyorsítása

Az izomnövekedés és az erőmutatók szempontjából nemcsak a terhelések fontosak, hanem a helyreállítás is. Edzés utáni sebessége nagymértékben függ attól, hogy milyen gyorsan tudja feltölteni a glikogénraktárakat, az izmokban tárolt glükóz egyik formáját, amelyet a fizikai aktivitás során üzemanyagként használnak fel.

A kreatin pedig segít ebben gyorsabban és hatékonyabban.

5 g kreatin és 18-95 g szénhidrát együttes bevitele, valamint 5 g kreatin 50 g szénhidráttal és 50 g fehérjével kombinálva jelentősen megnöveli az inzulin szintjét, egy olyan hormont, amellyel a glükóz felhalmozódik. az izmokban, valamint a kreatin felhalmozódását és annak késleltetését is okozza - csökkenti a szervezetből való kiválasztódást. 20 g kreatin bevitele szénhidrátokkal együtt 5 napon keresztül 14%-kal növeli az izom glikogénszintjét, összehasonlítva önmagában a szénhidrátterheléssel.

Így a kreatin és szénhidrát bevitelével gyorsan és hatékonyabban helyreállítja a glikogénraktárakat edzés után, fenntartja a magas teljesítményt és elkerüli a túledzettséget a terjedelmes tevékenységek időszakában.

Ráadásul a kreatin kiegészítés segíthet a sérült izmok gyorsabb helyreállításában az erősítő edzés után. Egy kísérletben az erősítő edzés sokkal kisebb károkat okozott a kreatin csoportban. A kreatin-kináz, egy enzim, amely az izomkárosodás indikátoraként szolgál, 84%-kal alacsonyabb, az izomerő pedig 10-21%-kal magasabb volt, mint a nem táplálkozó csoportban.

A kreatin csökkenti, a gyulladás pedig olyan tényező, amely megzavarja a felépülést és fokozza a fájdalmat megerőltető edzés után. Mindez segít elviselni a nagy mennyiségű edzést anélkül, hogy károsítaná az erőmutatókat.

A sérülések kockázatának csökkentése és az ezekből való felépülés felgyorsítása

Bizonyíték van arra, hogy a kreatin-pótlás segíthet csökkenteni a sérülések kockázatát intenzív edzés során. Például a kreatint szedő labdarúgók általában kisebb valószínűséggel tapasztalnak kiszáradást és hőgutát, izomgörcsöket, húzódásokat és érintkezés nélküli sérüléseket.

Ritkábban hagyják ki az edzéseket sérülés miatt, mint azok, akik nem szednek étrend-kiegészítőket.

Ezenkívül a rehabilitáció során a kreatin terhelés segít gyorsan helyreállítani a végtag immobilizálása során elvesztett izmok erejét és méretét.

A kognitív teljesítmény javítása

Napi 20 g táplálékkiegészítő bevétele 4 héten keresztül 8,7-9,3%-kal növeli az agy kreatin mennyiségét, ami pozitív hatással lehet a kognitív funkciókra.

A kreatin javíthatja a rövid távú memóriát és az intelligenciatesztek eredményeit, csökkentheti a matematikai problémák megoldásából eredő mentális fáradtságot, valamint növelheti a munkamemóriát és a feldolgozási sebességet.

Ezenkívül a kreatin kiegészítés segíthet leküzdeni az alváshiány okozta negatív hatásokat a teljesítményre, a kognitív funkciókra és a hangulatra.

Ki ne szedjen kreatint

A kreatin az egyik legbiztonságosabb és legjobban tanulmányozott étrend-kiegészítő. A kreatinpótlás a közkeletű híresztelésekkel ellentétben nem okoz kiszáradást, izomgörcsöket, emésztési, máj- és veseproblémákat. Mivel a kreatin képes megtartani a vizet a szervezetben, növelheti a súlyt. De ha abbahagyja a kiegészítő szedését, a felesleges kilók gyorsan eltűnnek.

Ennek ellenére érdemes konzultálnia kezelőorvosával vagy terapeutájával, ha a következő állapotok és állapotok vannak:

• Terhesség és szoptatás.
• A szív és más szervek súlyos betegségei, rák.
• Olyan gyógyszerek szedése, amelyek befolyásolják a máj és a vese működését.
• Ciklosporin, aminoglikozidok, gentamicinek, tobramicin, gyulladáscsökkentő gyógyszerek, például ibuprofén és más olyan gyógyszerek szedése, amelyek kölcsönhatásba léphetnek a kreatinnal.
• Olyan gyógyszerek szedése, amelyek befolyásolják a vércukorszintet.

Milyen formát válasszunk a kreatinnak és hogyan szedjük

A legnépszerűbb és legkönnyebben elérhető forma a kreatin-monohidrát. Ő jelenik meg a legtöbb tudományos munkában a kiegészítés előnyeiről. Vannak más formák is: kreatin-etil-észter (CEE) és krealkalin (Kre Alkalyn, KA). A sportélelmiszerek piacán hatékonyabbnak tartják őket, de ezt a tudomány nem erősíti meg.

A kreatin bevételének két módja van: terhelési fázissal vagy anélkül. Az adalékanyag hatását vizsgáló vizsgálatok 80%-a két fázisból álló terhelési módszert alkalmaz:

1. Betöltés- 5-7 nap. A kreatint napi 20 g mennyiségben kell bevenni, 4 egyenlő, 5 g-os adagra osztva, majd az izmokban a kreatin szintje 20%-kal nő.
2. Karbantartás- a fennmaradó időt. A kreatint naponta egyszer 2-5 g mennyiségben kell bevenni a magas szint fenntartása érdekében. Ha abbahagyja a kreatin szedését a terhelési fázis után, egy hónap alatt fokozatosan visszaáll az alapértékre.

A töltési fázis nélkül is megteheti – azonnal fogyasszon napi 3-5 g-ot. Ebben az esetben a kreatin szintje fokozatosan emelkedik, és körülbelül egy hónapos használat után eléri a 20%-os növekedést.

Mivel a kreatin szénhidráttal és fehérjével való kombinációja növeli annak visszatartását a szervezetben, ésszerű étkezés közben vagy fehérje-szénhidrát turmix mellett bevenni.

Ami a bevitel idejét illeti, edzés után érdemes megtenni, amikor a szervezet kimerítette glikogén- és kreatinraktárait, és pótolnia kell azokat.

Mennyi ideig szedhető a kreatin

Mellékhatások még a kreatin nagyon hosszú távú bevitele esetén sem figyelhetők meg - akár öt évig. Így a kiegészítőt folyamatosan szedheti, és csak hasznot húz belőle.

Ha ezt például anyagi okok miatt tanfolyamokon szeretnéd megtenni, akkor érdemes kreatint inni az intenzív edzés időszakaiban, amikor térfogatnövelés és munkasúlynövelés, valamint verseny közben.

Hagyja abba a kreatin szedését olyan időszakokban, amikor fogynia kell, például, hogy bekerüljön a kívánt súlykategóriába, vagy „száraz” egy testépítő versenyen.