Hogyan segít a köredzés a fogyásban és a gyorsabb izomépítésben

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Minden a köredzésről, valamint 3 kész opció felszereléssel és anélkül.

Mi az a Circuit Training

A köredzés során egymás után több gyakorlatot végzünk különböző izomcsoportokon, majd kezdjük elölről. Ugyanakkor minimális vagy egyáltalán nincs pihenő a sorozatok között.

Például ahelyett, hogy 3 sorozat 10 fekvőtámaszból, 3 sorozat 20 guggolásból és 3 20 guggolásból álló sorozatot csinálna, csináljon fekvőtámaszt 10-szer, majd 20-szor guggolja, 20-szor csavarja, pihenjen 1-2 percet, majd ismételje meg még 2-szer.

Egy normál edzés során pihenni kell a sorozatok között: a fáradt izmoknak pihenniük kell, különben nem fejezi be a sorozatot. A körkörös rendszerben a pihenés nem szükséges, mert minden új megközelítés más izomcsoportot érint.

Miért hasznosak a körkörös edzések?

Időt takarít meg

Rövid pihenéssel kevesebb idő alatt többet tehet. Például, ha az edzésed 5, egyenként 3 sorozatú erőgyakorlatból áll, akkor körülbelül 43 percet fogsz rá fordítani, és ebből 28-at pihensz a sorozatok között. Ha egy körkörös edzés során a pihenőidőt 30 másodpercre csökkenti, az összes gyakorlatot 22 perc alatt elvégezheti.

Kipumpálják a lélegzetet és a szívet

Kevés vagy egyáltalán nem pihenő köredzés egyszerre pumpálja az izomerőt és a VO2max-ot – a maximális oxigénfogyasztást, ami az aerob erő megbízható mutatója.

Segítség a fogyásban

A magas pulzusszám az edzés alatt segít gyorsan csökkenteni a zsírt és növelni az izomtömeget.

Miben különbözik a köredzés az intervallum edzéstől

Az intervallum edzés fő jellemzője a jól meghatározott munka- és pihenőidő, vagy a magas és alacsony intenzitású munka. Példa: 30 másodperc fekvőtámasz, 30 másodperc pihenő.

A köredzés intervall edzéssé válhat, ha világos időkereteket határoz meg a munkához és a pihenéshez. Az intervallum lehet körkörös is, ha különböző izomcsoportokra gyakorolt gyakorlatokat váltja.

Ugyanakkor mind a körkörös, mind az intervallum különállóan létezhet, és ugyanazon az edzésen belül helyettesíthető. Kezdheti például egy köredzéssel (3 kör 10 erőgyakorlatból, amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg), és fejezheti be intervallumkardióval (20 másodperces sprint és 40 másodperces kocogás 5 percig).

Hogyan készítsünk köredzést

1. Határozza meg a képzési időt

A Circuit Training segítségével akár 10-15 perc alatt is megdolgoztathatod tested összes izmát. Ez egy nagyszerű lehetőség, ha nincs elég ideje egy teljes értékű leckére. De ha nem siet, és fokozni szeretné a hatást, tegye ezt tovább - 30-60 percig.

Egy 10-25 ismétlésből álló sorozat teljesítése átlagosan 30-120 másodpercet vesz igénybe. Ez alapján megtalálhatja a teljes edzésidőt és meghatározhatja, hogy hány kör és gyakorlat lesz benne. Ne felejtse el számolni a gyakorlatok és a körök közötti pihenőidőt.

2. Tűzz ki egy célt

• Ha csak erő- és izomhipertrófiára van szükséged, de nincs elég időd, végezz erősítő köredzést aerob elemek nélkül. Ha van elég ideje, hagyja abba a köredzést: jobb, ha izomerőt és erőt pumpál a megközelítések és ismétlések standard sémája szerint.
• Aki az aerob állóképességet szeretné fejleszteni, annak a köredzésbe érdemes beletennie a futást, ugrókötelet, ellipszis- és evezőgépen végzett gyakorlatokat. Szúrjon be egy kis intervallumot az erősítő gyakorlatok közé, és jelentősen javítja aerob kapacitását további kardioedzés nélkül.
• Ha a lehető leghamarabb szeretne fogyni, válassza az Intenzív intervallumköröket. Ezek a leghatékonyabbak a zsírtömeg csökkentésében.
• Azok számára, akik fogyni szeretnének, de mégis jól érzik magukat, jobb, ha a körkörös intervallum edzéseket váltogatják több napos nyugodt aerob tevékenységgel. A körök nagyon fárasztóak, és ha hetente kétszer csinálod, gyorsan elveszítheted a lelkesedésed és a sport iránti élvezeted. Ha az intervallumköröket csendes aerob tevékenységgel hígítja, sokkal kényelmesebb lesz az edzéshete, és az eredmények csak valamivel rosszabbak, mint a tisztán körkörös HIIT esetében.

3. Válasszon gyakorlatokat

A köredzés fő elve a különböző izomcsoportok terhelésének váltakozása. Egy edzésbe több gyakorlatot is beépíthet egy izomcsoportra, de ezeket össze kell keverni más izomzatra vonatkozó gyakorlatokkal, hogy a célcsoportoknak legyen idejük pihenni.

A következőképpen navigálhat:

• testrészek: felső, alsó és középső;
• izomcsoportok: mellkas, hát, bicepsz, tricepsz, váll, a comb elülső izmai, a comb hátsó izmai, a fenék, a mag izmai;
• mozgásminták: húzás, lökdösés, guggolás, kitörések, csípő hinj mozdulatok végrehajtása - hajlítás a csípőízületben.

Milyen köredzés vehető mintának

A Lifehacker összeállított két rutin köredzést felszereléssel és anélkül, valamint egy nagy intenzitású intervallum edzést.

1. Intenzív intervallumköri edzés

• Idő: 10 perctől.
• szabályokat: Képességeidtől függően tölts ki egy-három kört.

2. Köredzés otthonra

• Idő: 20 perc.
• szabályokat: ne pihenjen a gyakorlatok között, a körök között 90 másodperc szünetet tartson. Teljesíts három kört.

Légguggolás

Tartsa egyenesen a hátát, ügyelve arra, hogy a térd ne görbüljön befelé, és a sarka ne szálljon le a padlóról. Próbálj meg teljes tartományban guggolni, vagy legalább párhuzamosan csípőt a padlóval. Ismételje meg 20-szor.

Fekvőtámaszok

A mellkasával és a csípőjével érintse meg a padlót, könyökét ne tárja oldalra. Próbáljon egyenes háttal emelkedni, anélkül, hogy a hát alsó részén ívelne. Ha nem működik, térdeljen le, vagy nyomja fel a támasztól. Végezze el a gyakorlatot 10-szer.

Lunges

Ha van elég hely, végezzen kitöréseket mozgás közben; ha nincs, térjen vissza minden lépés után. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és az álló láb előtti térd ne nyúljon túl a lábujjakon. Végezzen 10-szer minden lábon.

Deszka

Álljon egyenesen, feszítse meg a hasát és a fenekét, hogy elkerülje a hát alsó részének ívelését. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.

Futás a helyén

Fuss a lábujjaidon, emeld magasra a térdedet, segíts magadon a kezeddel. Végezze el a gyakorlatot maximális intenzitással 30 másodpercig.

Sziklamászó

Fekvés közben felváltva húzza a térdét a mellkasához. Leteheti a lábát a padlóra, vagy felfüggesztve hagyhatja, mint a videóban. Igyekezzen a medencéjét a helyén tartani, ne hajlítsa meg a hát alsó részét. Csináld 20-szor.

Fekvő lábemelések

Kiindulási helyzet - egyenes lábak 20-30 cm-re a padlótól. Emelje fel a lábát derékszögbe a testével, és engedje le a hátát. A kényelem kedvéért a kezét a feneke alá teheti. Tartsa a hát alsó részét a padlón az egész gyakorlat során. Végezzen 10 emelést.

3. Köredzés az edzőteremben

• Idő: 40 perc.
• szabályokat: Végezze el a gyakorlatot egymás után 10-szer, súlya - 1RM 50-70%-a. Az utolsó két gyakorlatot - hyperextension és egy hajtás a sajtóban - végezze el 20-szor. Pihenjen a gyakorlatok között legfeljebb 30 másodpercig, a körök között - 1-2 perc. Teljesíts három kört.

Fekvenyomás

Feküdj egy padon, nyomd a lábadat a padlóhoz. Fogja meg a rudat a vállánál szélesebb egyenes markolattal, engedje le a mellkasához, majd nyomja fel.

A felső blokk sora a mellkasig

Fogja meg a fogantyút keskeny fordított markolattal, egyenesítse ki a hátát, engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit. Húzza a fogantyút a mellkasa felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha helyesen csinálja, érezni fogja, hogy a latissimus dorsi megfeszül.

A lábak meghosszabbítása a szimulátorban vagy bővítővel

Ezt a gyakorlatot könnyebb elvégezni a szimulátorban, de ha elfoglalt vagy hiányzik, akkor bővítővel is megteheti. Akassza be az expandert egy állványba a boka magasságában, és helyezze a hurkot a lábára. A kiindulási helyzetben a láb be van hajlítva, az expander meg van nyújtva. Egyenesítse ki a lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Csak az alsó lábszár mozog, a comb és a test rögzített.

Lábgöndörítés szimulátorban vagy expanderrel

Ha bővítőt választ, akassza az állványra, tegyen hurkot a lábára, haladjon tovább, hogy megfeszítse a gumit. Leküzdve az expander ellenállását, próbáljon meg a sarkával a fenékig nyúlni.

A karok hajlítása a váll bicepszéhez

Vegyünk egy súlyzót fordított markolattal, hajlítsuk meg és hajlítsuk ki a karunkat. Ha a rúd be van kapcsolva, használjon súlyzókat vagy alsó keresztváltó blokkot.

A karok meghosszabbítása a tricepszhez a crossoverben

Akassza fel a kötél fogantyúját, fogja meg a végeit egyenes markolattal, hajlítsa be a könyökét derékszögbe. Nyújtsa ki a karját, és egyidejűleg tárja szét a kötél fogantyújának végeit. Tartsa egyenesen a hátát és lefelé a vállát.

Lábnyomás a szimulátorban

Feküdj le a szimulátorban, fogd meg a fogantyúkat a kezeddel, nyomd a hát alsó részét hátra, és ne tépd le a gyakorlat végéig. Hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben, majd egyenesítse ki őket, tolja felfelé a platformot. A térdízületek károsodásának elkerülése érdekében ne nyújtsa ki teljesen a lábát.

Súlyzóhúzás állig

Vegyünk egy súlyzót egyenes, keskeny markolattal. A vállak megfeszítésével hozd a súlyzót a kulcscsontok szintjére. A könyökök mindig a rúd felett vannak. Ügyeljen arra, hogy a rúd a test mentén csússzon, ne dőljön előre.

Hiperextenzió

Fogja a kezét a feje mögé, emelje fel a testét a padlóval párhuzamosan vagy kissé magasabbra. Csináld kimért módon, rángatás nélkül: így jobban terheled a hát feszítő izmait. Csináld 20-szor.

Nyomja meg a hajtást

Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben, tegyen egy feltekert törülközőt vagy abmat a háta alá, tegye a kezét a feje mögé. Lassan emelje fel és engedje le a testet, egy másodpercig elidőzhet a felső pontnál, hogy jobban terhelje a prést. Végezzen 20 emelést.