A fenéken járás segít a fogyásban és felpumpálja a seggedet?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina megérti, hogyan működik ez a gyakorlat valójában.

Mi az a fari járás?

A fari séta egy olyan gyakorlat, amelyben ülünk a padlón előre nyújtott lábakkal, és felváltva mozgatjuk a csípőt előre vagy hátra.

Számos cikkben foglalkoznak e mozgások előnyeivel, a fenéken járást a narancsbőr, a túlsúly, az aranyér és a meddőség elleni gyógyszernek, valamint az izomerősítés jó módszerének nevezik.

A gyakorlat népszerűsítését pedig Ivan Pavlovics Neumyvakin szovjet orvosnak, az alternatív gyógyászatról szóló könyvek szerzőjének köszönheti.

Ez a gyakorlat valóban pumpálja a fenéket?

A gluteus maximus izomzat fő funkciója a csípő nyújtása, rögzített lábakkal pedig a test nyújtása. A középső és a kis farizmok elrabolják a combot, és rögzített lábakkal a medence oldalra billen.

Így a fenék hatékony pumpálásához terhelés alatt ki kell hajlítania a csípőt. Ezzel összhangban a tudományos kutatások közelmúltbeli áttekintése megállapította, hogy a magasságban végzett lépések, a súlyozott csípőnyújtás és a hatszögletű súlyzó a legjobb gyakorlatok a gluteus maximus edzésére.

A gluteus medius pumpálására a leghatékonyabb mozgások közé tartozik a láb oldalra emelése, például a csípő elrablása az oldalsó deszkában, a térd megnyújtása oldalt fekve.

Ezenkívül a farizmok kiválóan megfeszülnek az egyensúlygyakorlatok során, amikor nemcsak a csípőt nyújtod, hanem a törzs és a lábak stabilizálására is törekedsz. Ilyenek például a guggolások és az egyik lábon végzett holthúzás.

A fenéken történő mozgás során nincs sem csípőnyújtás, sem csípőrablás, sem a test stabilizálásának szükségessége. Így arra a következtetésre juthatunk, hogy ezeknek az izmoknak a terhelése az edzés során minimális.

Milyen izmokat lehet erősíteni a fenéken való sétálással?

A fenéken való járás során a fő terhelés a test izmaira esik: a has belső és külső ferde izmaira, a hát alsó részének szögletes izmaira. Ezenkívül a gyakorlat során az egyenes hasizom és a gerincfeszítő izom megfeszül. Segítenek megőrizni a test merevségét és egyenes hátát.

Ezenkívül a comb padlóról való felemelése pillanatában aktiválódnak az izmok - a csípőhajlítók: iliopsoas, szabó, rectus femoris izom.

Megéri a fenéken járni?

Minden a céljaidtól függ.

Nem érdemes erre időt pazarolni, ha azt szeretnéd, hogy:

• Sújt veszteni. Ehhez több kalóriát kell elköltenie, és a padlón járás a fenéken nem a legenergiaigényesebb gyakorlat. Ha csak edzéssel szeretne fogyni, diéta nélkül, legalább napi 60 percet kell töltenie, és emellett energiaintenzív edzéseket kell választania - hosszan tartó kardio- vagy erőelemeket, amelyek célja a nagy izomcsoportok pumpálása. Több kalóriát veszítenek, és segítenek fenntartani az anyagcserét, miközben fogy.
• Építsd fel az izmaidat. Az izmok térfogatának növeléséhez erőgyakorlatokkal kell fárasztania rostjaikat. A fenéken való séta nem biztosít elegendő stresszt az izmok jelentős hipertrófiájához.
• Megszabadulni a cellulittól. A testmozgás a "narancsbőr" ellen csak a fogyás kapcsán hatásos, erről beszéltünk fentebb. Ami a padlón járás közben fellépő masszázshatást illeti, szintén nem befolyásolja a cellulit megjelenését. Ebben a tekintetben még a kézi masszázs sem használ – pozitív változások csak a mély LPG-masszázsnál figyelhetők meg, és akkor sem mindig.

Próbálja ki ezt a gyakorlatot azok számára, akik szeretnék megerősíteni a mag izmait, különösen a ferde hasizmokat. Használhatja bemelegítésként is erősítő edzés előtt - a mozdulatok segítenek finoman felmelegíteni a testet, és nem kell túlhajszolni.

Hogyan kell helyesen elvégezni ezt a gyakorlatot?

Üljön a padlóra, nyújtsa előre a lábát, és egyenesítse ki a hátát. Hajlítsa be a karját a könyökénél, és tartsa a test mindkét oldalán. Húzza be a gyomrát, emelje fel az egyik csípőjét, és mozgassa előre a lábát. Engedje le a combját a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon.

Mozogjon előre, tartsa egyenesen a hátát és feszesen a hasát. Így előre-hátra járhatsz.

Hogyan lehet változatossá tenni a fenéken járást?

A gyakorlat bonyolításának két módja van:

1. Végezzen sétát a fenéken súllyal. Ha egy súlyzót vagy kettlebellt a mellkasa elé tart, az megnöveli a törzsizmok terhelését.

2. Végezze el a gyakorlatot karjával a feje fölött. Vegyünk egy könnyű botot, amelynek markolata másfél-kétszer szélesebb, mint a vállad, és tartsa a feje fölé nyújtott karjában. Ebben az esetben a felső hát és a vállöv izmai kapcsolódnak a munkához.

Milyen gyakran és mennyi ideig jár a fenék?

Ezeket a mozdulatokat minden nap elvégezheti egyedül vagy más has- és hátgyakorlatokkal együtt. Ami a mennyiséget illeti, a képességei vezéreljék. Ha sokáig nem volt fizikailag aktív, kezdje egy-két 10-15 „lépéses” sorozattal.

Növelje a meghajtó hosszát, ahogy megszokta. A has ferde izmainak pumpálásához végezzen három vagy öt megközelítést 20-30 "lépéssel"; bemelegítés edzés előtt - egy vagy két sorozat 15-20 "lépésből".