Mi az 5:2 diéta, és valóban segít a fogyásban?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nem kell éhezni, és néhány hét alatt körülbelül 5 kilogrammot lehet leadni.

Mi az 5:2 diéta

Az 5:2 diéta az időszakos vagy időszakos böjt egy fajtája. Ezzel a diétával az idő nagy részében, mégpedig heti 5 napon, bármit megeszel. A fennmaradó 2 napban pedig korlátozza a kalóriák számát a napi érték negyedére. Felnőtteknél ez körülbelül 500-600 kcal naponta.

Miért igazán jó az 5:2 diéta?

500-600 kcal elég ahhoz, hogy ne maradj éhesen.

Emellett van egy fontos szabály, amely tovább véd az éhségtől: a böjti időszakok ne következzenek egymás után. Ezeket úgy kell elosztani, hogy legalább egy teljes nap kalória legyen közöttük.

Adda Bjarnadottir Táplálkozási Szakértő, Táplálkozási M. A., szakértői kiadás.

Egy általános 5:2 diétás táblázat így néz ki. Hétfőn és csütörtökön böjtölsz, két-három kis étkezésre korlátozva, máskor pedig a szokásos módon eszel.

A napok eltolhatók. Például fogyókúra csak kedden és pénteken vagy hétfőn és szombaton. Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb ütemtervet. Csak ügyeljen arra, hogy legyenek szünetek a korlátozott napok között.

A diéta szerzője, Michael Mosley brit tudományos újságíró, aki a The Fast Dietben népszerűsítette alkotását, valójában pontosan ezt a célt követte. Hogyan működik a gyors diéta? / Az 5:2 gyors diéta – ne kínozza az embereket hosszan tartó éhségsztrájkkal. Az a diéta, amely csak ritkán számol kalóriát, könnyebb, mint a hagyományos diéták.

Mennyire tudományosan hatékony az 5:2 diéta

Kevés kutatás folyik erről a diétáról. Egy kicsit több tudomány tud az időszakos böjtről általában, és ezek az adatok részben alkalmazhatók egy 5:2 arányú kezelésre is.

Az 5:2 diéta ugyanúgy segít a súlycsökkentésben, mint a szokásos napi étrend

Egy kis tanulmányban Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Változónapos koplalás normál súlyú és túlsúlyos alanyok fogyásáért: egy randomizált, kontrollált vizsgálat átlagban. Sőt, főleg a zsírtömeg tűnt el, az izomtömeg pedig szinte változatlan maradt.

Egyébként, ha az 5:2-es diétát rendszeres testmozgással kombinálod, a súly még jobban csökken Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. A váltakozó napi böjt és az állóképességi gyakorlat együttesen csökkenti a testsúlyt és kedvezően változtatja a plazma lipidszintjét elhízott embereknél / Elhízás (Silver Spring). Ez legalábbis igaz az elhízott emberekre.

Vannak nagyobb projektek is. Így Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo és Simona Bo átfogó metaanalízisében. Időszakos versus folyamatos energiakorlátozás a fogyás és a szívműködés terén. szisztemabolikus eredmény A randomizált, kontrollált vizsgálatok áttekintése és metaanalízise / Journal of Translational Medicine, amely 11 tanulmányt tartalmazott, és összehasonlította az intervallum diétákat, köztük az 5:2 arányt a rendszeres diétákkal. És arra a következtetésre jutottak, hogy az időszakos koplalás pontosan ugyanolyan súlycsökkenést és jobb anyagcserét eredményez, mint az állandó szigorú étrendi korlátozások.

5. diéta: 2 valószínűleg csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

Számos tanulmány létezik: 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Az időszakos böjt szétválasztja az étrend-korlátozás jótékony hatásait a glükóz anyagcseréről és a neuronok kalóriabevitelből eredő sérülésekkel szembeni rezisztenciájáról / Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin Alternatív napi böjt nem elhízott alanyoknál: hatások a testsúlyra, a testösszetételre és az energiaanyagcserére / The American Journal of klinikai táplálás. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Az időszakos böjt és a kalóriakorlátozás jótékony hatásai a kardiovaszkuláris és agyi érrendszerre / The Journal of táplálkozási kémia. állatokban és emberekben, amelyek azt mutatják: a különböző típusú szakaszos éhezés javítja a glükóz anyagcserét, csökkenti az inzulinszintet és egyúttal növeli a sejtek érzékenységét ezzel a hormonnal szemben.

Tudományról emberre lefordítva ez ezt jelenti. Valószínűleg az időszakos diéták, köztük az 5:2, hatékonyak a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. A bizonyítékokon alapuló orvoslás szempontjából azonban ez az állítás továbbra sem meggyőző. További kutatásra van szükség.

5. diéta: 2 Valószínűleg csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát

Ilyen megfigyeléseknek ad hangot Az 5:2 diéta jó módszer a fogyásra? / A Heart Matters magazin szakértői a Brit Nemzeti Egészségügyi Szolgálattól (NHS). De ismét egy megjegyzéssel: még mindig kevés az adat, további kutatásokra van szükség.

Ki ne próbálja ki az 5:2 diétát

Leggyakrabban az időszakos böjt biztonságos. Néhány ember számára azonban a kalóriakorlátozás, még a rövid ideig is, káros lehet.

A Healthline szakértő táplálkozási szakértője, Adda Bjarnadottir felsorolja a Kezdő útmutató az 5:2 diétához / Healthline-t azoknak, akiknek óvatosnak kell lenniük az 5:2 diétával. Ezek a következők:

• emberek, akiknél valaha étkezési zavart diagnosztizáltak;
• akiknél gyakran esik a vércukorszint;
• terhes nők és szoptató anyák;
• gyermekek és serdülők;
• 1-es típusú diabetes mellitusban szenvedők;
• alulsúlyos emberek vagy azok, akiknek különböző okokból hiányzik a tápanyag (például ugyanazok a vitaminok);
• olyan nők, akik teherbe akarnak esni, vagy termékenységi problémáik vannak.

Ha ki szeretné próbálni az 5:2 diétát, a legjobb módja annak, hogy elkezdje, ha konzultál egy terapeutával. Ez különösen fontos, ha Ön a felsorolt kockázati csoportok valamelyikébe tartozik, vagy ha bármilyen típusú cukorbetegséget diagnosztizáltak. Az 5:2 diéta jó módszer a fogyásra? / Heart Matters magazin.

Hogyan lehet enni a böjti napokon

Válasszon az Önnek megfelelő lehetőségek közül:

• napi háromszori étkezés kis adagokban, például lehet korai reggeli, délutáni uzsonna és késői vacsora;
• korai ebéd és korai vacsora;
• időben reggeli, késői ebéd és elmulasztott vacsora;
• napi egyszeri étkezés, vagyis a teljes napi kalóriamennyiséget megkaphatod például reggelinél vagy ebédnél, a többi étkezést kihagyva.

Mit lehet enni a böjti napokon

A jóllakottság érdekében válasszon alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek magas rost- vagy fehérjetartalmúak. A Medical News Today orvosi kiadvány szakértői azt javasolják, hogy vegye be az étrendbe:

• zöldségek, azaz káposzta (fehér káposzta, pekingi, kelbimbó, karfiol), cukkini, uborka, paradicsom, sárgarépa, leveles zöldek;
• fehér halak, nevezetesen szürke tőkehal, pollock, makréla, tengeri sügér, édesvízi halfajok;
• csirke tojás;
• hüvelyesek, ezek közé tartozik a bab, borsó, csicseriborsó, lencse;
• cukrozatlan joghurtok, alacsony zsírtartalmú túró;
• tofu sajt;
• sötét bogyós gyümölcsök (szeder, áfonya), segítik az édesség utáni sóvárgást felesleges kalória nélkül;
• különféle folyékony levesek, például zöldséglevesek.

Emellett a böjti napokon érdemes több vizet és gyógyteát inni: a folyadék kitölti a gyomrot, és segít fenntartani a teltségérzetet.

Mindezeket figyelembe véve a napi háromszori étkezést tartalmazó menü így nézhet ki:

• reggeli - egy omlett pár tojásból zöldségekkel;
• ebéd - leves egy szelet szárított teljes kiőrlésű kenyérrel;
• vacsora - joghurt bogyós gyümölcsökkel és gyógytea.

És két étkezéssel - így:

• ebéd - párolt fehér hal és saláta káposzta, uborka és főtt tojás;
• vacsora - csicseriborsó párolt zöldségekkel.

De általában bármilyen ételt kiválaszthat, amely ízlik az Ön számára. A lényeg, hogy a napi kalóriabevitel negyedébe beleférjen.

Ez az anyag először 2015 júniusában jelent meg. 2021 júniusában frissítettük a szöveget.