Mi az a bodyflex, és ez a technika valóban segít a fogyásban?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Annak megértése, hogy milyen hatékonyak a 20 perces edzések verejtékezés és légszomj nélkül.

Mi az a bodyflex?

Ezt a fogyókúrás technikát Greer Childers amerikai háziasszony találta ki a 90-es évek elején.

„Gyönyörű figura napi 15 percben” című könyvében Childers azt állítja, hogy addig nem tudott lefogyni, amíg el nem ment egy San Franciscó-i székhelyű sportfiziológushoz, aki „Rolls-Royce” légzőgyakorlatokat tanít. A drága órák segítettek neki leadni a plusz kilókat. Ezután Greer egy légzéstechnikát kombinált állandó hasi feszültséggel és jógaászanákból másolt statikus gyakorlatokkal, és bemutatta a technikát a nagyközönségnek.

A Bodyflex órák 15-25 percig tartanak, nem igényelnek felszerelést és jelentős fizikai erőfeszítést, ami nagymértékben magával ragadja azokat, akik légszomj, izzadság és komoly stressz nélkül szeretnének fogyni.

A Bodyflex a 90-es évek végén volt népszerű – Greer technikáját videokazettán adták el, és a televízióban is bemutatták. Mára gyakorlatilag elfelejtették az USA-ban, de Oroszországban meglehetősen híres.

A bodyflex valóban segít a fogyásban?

Greer könyvében azt mondja, hogy a fogyásban a legfontosabb az oxigénhez való hozzáférés.

Akár súlyzót emelsz, akár biciklizel, vagy valami mást csinálsz, mindig megerőlteted vagy megfeszíted bizonyos testrészeidet, és ezeken a helyeken nagy szükség van a vérre. A vér az oxigénszállító rendszer, az oxigén pedig a zsírégető összetevő, amelyre szervezetünknek szüksége van. A hatékonyabb zsírégetés érdekében csak növelnünk kell a szervezet oxigénellátását.

Greer Childers részlet A csodálatos figurából napi 15 percben

Az oxigén segít. A fizikai aktivitás metabolikus szindrómában szenvedő betegek anyagcsere folyamataira gyakorolt hatása a glükózból vagy zsírsavakból történő energiatermelés. De ahhoz, hogy ez az energia egyáltalán szükséges legyen, az izmoknak össze kell húzódniuk Fizikai aktivitás, testmozgás és fizikai alkalmasság: meghatározások és megkülönböztetések az egészséggel kapcsolatos kutatásokhoz. … Különben miért pazarolná a szervezet az erőforrásait?

Minél több izomcsoportot dolgozol, és minél intenzívebben és hosszabb ideig történik ez, annál több kalóriát égetsz el az edzés során. 15 percnyi statikus pozíció energiaköltsége nagyon kicsi, ami azt jelenti, hogy nem képesek jelentős zsírvesztést biztosítani.

Childers azt is állítja, hogy az állandó hasi feszültség a légzéssel kombinálva segít eltávolítani a zsírt a hasról.

Tegyük fel, hogy a gyakorlatod a gyomrodra irányul. Az agyközpont vért küld oda. Ha ilyenkor mély aerob légzést végzel, zsírt égethetsz a hasban, és egyben erősítheted az izmait… Csak a "Bodyflex" módszer szerinti légzés, ha minden nap csinálod, gyorsítja az anyagcserét.. A könyv 6. fejezetében található gyakorlatok segítenek zsírégetésben és az izmok erősítésében a legproblémásabb területeken.

Greer Childers részlet A csodálatos figurából napi 15 percben

Az izomfeszültség azonban nem képes helyben elpusztítani a zsírt – ez egy mítosz.

Ami a tudományos kutatást illeti, sikerült megtalálnunk a Greer Childers Body Flex módszerével végzett légzőgyakorlatok egyetlen hatását a túlsúlyos és elhízott nők válogatott szomatikus tulajdonságaira lengyel tudósok által 25 emberen végzett kísérletben. Eredményei szerint két hónapos testhajlítás segített az elhízott nőknek átlagosan 3,64 kg-ot, egy túlsúlyos csoportnál pedig 2,29 kg-ot leadni. A normál tartományon belüli testtömeg-indexű (BMI) résztvevők egyáltalán nem fogytak.

Tekintettel a csoport kis létszámára, a módszer létezésének 20 évében egy tanulmányra és szerény eredményekre, a bodyflex súlycsökkentési hatékonysága nem bizonyított.

De segít valakinek. Miért működik ez nekik?

A Bodyflex légzőgyakorlatokon alapul. És ellentétben Childers módszerével, ezek meglehetősen jól kutattak. Hasznosak. Különböző biofeedback hatásainak vizsgálata résztvevőkkel – Segített légzési minták a szívfrekvencia-változékonyságra: a gyakorló megközelítése, a percenkénti 5,5 légzési sebesség azonos belégzési és kilégzési arány mellett növeli a szívfrekvencia változékonyságát érrendszer képes A mentális stressz hatása a pulzusszám változékonyságára és a vérnyomásra a számítógépes munka során, csökkenti a stresszszintet Rövidített rezonanciafrekvenciás edzés a pulzusszám variabilitás növelésére és az igény szerinti érzelmi szabályozás fokozására az élsport támogató személyzetnél, A rövid távú hatása légzőgyakorlatok gyakorlása az autonóm funkciókra normál önkénteseknél, és javítja az egyén érzelmi állapotát.

Talán ez határozza meg a body flex kis pozitív hatását.

A krónikus stressz megzavarja a fogyást. A szervezetben az alvászavar, a glükóz-anyagcsere és az adipokinek közötti kapcsolat csökkenti az adiponektin hormon mennyiségét, amely részt vesz a zsírok lebontásában. Ez növeli a kortizol szintjét, amely hormon lelassítja ezt a folyamatot, és megtartja a vizet a szervezetben.

A légzőgyakorlatok csökkentik a stresszt, és ezzel együtt eltűnnek a felesleges kilók. Például egy tanulmányban, a 12 hetes lassú légzés gyakorlatának hatása az antropometriai paraméterekre egészséges önkénteseknél, 12 hét napi 20 perces légzés 10%-kal csökkentette a résztvevők BMI-jét.

Ugyanez a 10%-os fogyás a body flex kísérletben. Azzal a különbséggel, hogy ott részt vettek az elhízott korú nők, itt pedig mindkét nem fiatal és egészséges tanulói.

Arra a következtetésre juthatunk, hogy a mély légzés nem kevésbé, ha nem hasznosabb a fogyáshoz, mint valami erőlködés és nyújtás közben.

A bodyflex segít megerősíteni az izmokat?

Az izometrikus gyakorlatok valóban képesek: Az izometrikus, izotóniás és/vagy izokinetikus erősítő edzések különböző erőkifejtést eredményeznek? növeli az erőt és az izomtömeget. Talán egy kicsit rosszabb, mint az izotóniások – amelyekben mozogsz, de mégis.

Az egyetlen hátránya ezeknek a gyakorlatoknak, hogy nem fejlődik ki a funkcionális erő, ami a való életben jól jön. Ha statikus helyzetben edzi a testét, erősebbé válik Statikus és dinamikus gyakorlatok hatása az izomerőre és a hipertrófiára álló helyzetben. A mozgásban – és így működnek az izmok a mindennapi életben – a lehetőségeid szerények maradnak.

Ha nagyon alacsony az edzettségi szintje, a bodyflex segít az izmok erősítésében, de nem szabad megvárnia a további fejlődést. A megkönnyebbülés és a fokozott funkcionalitás érdekében mozognia kell, vagy még jobb, ha ezt súlyokkal kell megtennie.

Egyáltalán érdemes body flexet csinálni?

Minden a céljaidtól és képességeidtől függ.

Mindenképpen érdemes kipróbálni a bodyflexet, ha túlsúlyos és nehezen tolerál bármilyen fizikai tevékenységet. A statikus pozíciókat nem veszik túl keményen, így edzheti magát a rendszeres testmozgásra és több kalóriát égethet el, mint edzés nélkül. Ezenkívül a rendszeres légzőgyakorlatok segíthetnek enyhíteni a stresszt és leadni néhány kilót.

Akkor is érdemes kipróbálni a technikát, ha sokat ülünk és nem tervezünk sportolni. Az enyhe nyújtás légzéssel kombinálva csökkentheti az ülő életmódból eredő károkat, kicsit megnyújthatja a feszes izmokat, erősítheti a gyenge és megnyúlt izmokat.

Ha gyorsabban szeretne fogyni, és jelentősen növelni szeretné az izomerőt és térfogatot, végezzen kardiót, erősítő edzést és nagy intenzitású intervallum edzést. Kiegészítheti őket testhajlító gyakorlatokkal vagy éppen légzőgyakorlatokkal, és csak előnyökkel jár, ráadásul mind az alakra, mind a pszichés állapotra nézve.

Kinek nem szabad testhajlítást végeznie?

Greer Childers könyvében arra figyelmeztet, hogy az edzés megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni.

Az osztályoknak nincs konkrét ellenjavallata. De mivel minden gyakorlat magában foglalja a mély lélegzetet, a kilégzés késleltetését és a hasi izmok erős feszültségét, mindenképpen konzultáljon terapeutával légúti betegségek, terhesség vagy a hasi régió szerveivel és izmaival kapcsolatos problémák miatt.

Hogyan végezzünk testhajlítást?

Próbáld ki a 12 könnyű mozdulatot Childers könyvében. Ez az edzés körülbelül 15-20 percet vesz igénybe, és nem igényel nagy rugalmasságot vagy speciális készségeket.

Minden gyakorlat ugyanazzal az ötlépéses légzéstechnikával kezdődik:

1. Lélegezz ki teljesen a szádon keresztül.
2. Lélegezz be gyorsan és mélyen az orrodon keresztül.
3. Lélegezz ki élesen a szádon keresztül, hogy "ha" vagy "ágyék" hangot keltsen.
4. Tartsa vissza a lélegzetét, húzza a hasát a gerinchez, és tartsa ezt a pozíciót 8 másodpercig (magadig számolva).
5. Lélegezz be és lazíts.

Tedd meg az első négy lépést, majd végezd el a gyakorlatot nyolc szám tartásával, majd lazíts és ismételd meg a mozdulatot még kétszer. Ha a gyakorlat során az egyik oldalra kell dolgozni, például jobbra hajolni, akkor mindkét irányban háromszor végezze el.

egy oroszlán

Tegye lábfejét 30-35 cm távolságra egymástól, egyenes testét döntse előre, és kezét tegye csípőjére közvetlenül a térd fölé.

Végezzen légzőgyakorlatot ebben a helyzetben, tartás közben húzza a hasát a gerinchez minél közelebb, az ajkait gyűjtse körbe, és húzza le az állig, hogy az orr és az ajkak közötti tér megnyúljon. Ezután nyújtsa ki a nyelvét, amennyire csak tudja, és forgatja fel a szemét.

Csúnya grimasz

Vegyünk egy pózt, mint az „Oroszlán” gyakorlatnál, és végezzük el a légzéstechnikát. Tartás közben tolja előre az állát úgy, hogy az alsó fogak a felsők elé kerüljenek, az ajkakat pedig csővel hajtsa be.

Ebben a helyzetben egyenesítse ki a testét, vegye hátra a vállát, mintha ugrásra lendülne, és emelje fel a fejét. Érezze a nyújtást a nyak és a felső mellkas izmaiban. Tartsd ezt a pozíciót.

Oldalsó nyújtás

Vegye ki a kiindulási helyzetet a térdére tett kézzel, végezze el a légzési részt.

Tartás közben engedje le a bal könyökét a bal térdéhez, és nyújtsa ki a jobb lábát oldalra. Vigye át a súlyát a bal térdére, és nyújtsa ki a jobb karját a feje fölé, kiterjesztve az oldalát. Tartsd ezt a pozíciót.

Végezzen azonos számú alkalommal mindkét lábát.

A láb hátrahúzása

Állj négykézláb, végezz légzőgyakorlatokat. Lélegzetvisszatartás közben húzza be a gyomrát, és emelje fel az egyik egyenes lábát. Húzza maga felé a lábujjat úgy, hogy a felemelt láb ujjai a padlóra mutassák.

Tartsa meg a pozíciót, majd térjen vissza négykézláb, és ismételje meg a másik lábon. Csináld mindegyiket háromszor.

Seiko

Álljon négykézláb, egyik lábát egyenesítse oldalra. Végezzen légzőgyakorlatot, húzza be a gyomrát, és miközben tartsa, emelje fel az egyenes lábát oldalra.

Végezzen azonos számú ismétlést mindkét lábán.

gyémánt

Álljon egyenesen, végezzen légzőgyakorlatot, húzza be a gyomrát, tartsa be a könyökét, csukja be az ujjait a mellkasa elé, és nyomja őket erősen egymáshoz. Tartsa a feszültséget 8 másodpercig, ne emelje a vállát a füléhez, ne nyomja a karját a mellkasához.

Hajó

Üljön le a földre, egyenes lábait tárja szét oldalra, lábujjait húzza magára, kezét tegye a padlóra a teste mögé. Végezzen légzőgyakorlatot, tartás közben döntse meg a fejét, húzza be a gyomrát, és tegye a kezét maga elé a padlóra. Továbbra is lassan csúsztassa előre a kezét, nyújtva a csípőjét.

Perec

Üljön a padlón előre nyújtott lábakkal. Ezután hajlítsa be a jobb lábát térdre, és helyezze a lábát a bal comb külső oldalára. Nyomja a tenyerét a padlóhoz a teste mögött.

Végezzen légzőgyakorlatot, húzza be a gyomrát, és miközben tartja, fordítsa balra a testét. Helyezze jobb kezét a padlóra a teste mögé, bal kezével nyomja a térdét a mellkasához. Nézze meg a falat maga mögött, fordítsa el a testét, egyenesítse ki a hátát.

Az intervallum végén kövesse az ellenkező irányt.

A comb hátsó részének nyújtása

Feküdj hanyatt, végezz légzőgyakorlatot, húzd be a gyomrodat, és tartás közben emeld fel a lábaidat a padlóra merőlegesen, húzd magad felé a lábujjakat. Tekerje körbe a kezét a vádli vagy a combja köré, ha nincs elég nyújtás, és húzza maga felé a lábát.

Ne hajlítsa be a térdét, és ne emelje fel a fenekét a padlóról. Tartsd ezt a pozíciót.

Gyakorlat a sajtóról

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet derékszögben, és helyezd a lábaidat a padlóra, csípőszélességben egymástól. Nyújtsa ki a karját a teste mentén a padlón.

Végezzen légzőgyakorlatot, miközben tartsa a gyomrát, és emelje fel a vállát és a lapockáit a padlóról. Nyújtsa ki karjait az előtte lévő falnak anélkül, hogy felengedné a hasizmok feszültségét.

Ez a gyakorlat felfelé nyújtott karokkal is elvégezhető. A végrehajtás szabályai nem változnak: tartásban csinálod, behúzod a gyomrodat, de kezeddel nem a szemközti falhoz, hanem a plafon felé nyúlsz.

Olló

Feküdj a földre a hátadon, egyenesítsd ki a lábaidat, nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén, vagy helyezd le a tenyeredet a feneked alá.

Végezzen légzőgyakorlatot, húzza be a gyomrát, és nyomja le a hát alsó részét a padlóra. Tartás közben emelje fel egyenes lábait 10 cm-re a padlótól, és hajtsa végre az „ollós” lendítéseket, váltakozva a lábak helyzetében.

Macska

Állj négykézláb. Végezzen légzőgyakorlatot, tartsa vissza a lélegzetét és húzza be a gyomrát.

Döntse meg a fejét, és ívben ívelje meg a hátát, emelje fel, mint egy dühös macska. Tartsd ezt a pozíciót.

Milyen gyakran végezhet testhajlítást?

Gyakoroljon minden nap vagy akár naponta kétszer - 15-20 percet reggel és este.

Mivel az izmok terhelése minimális, nincs szüksége gyógyulási időre. A reggeli nyújtás segít felébredni és nyújtani a testet, este a légzőgyakorlatok enyhítik a napközben felgyülemlett stresszt.