Mi az a pumpálás, és segít-e gyorsabb izomépítésben?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ezt a hatást még a szex élvezetéhez is hasonlították.

Mi a szivattyúzás

A pumpálás az erősítő edzés hatása, melynek során az izmok megtelnek vérrel és vizuálisan megnagyobbodnak.

Az intenzív izomösszehúzódás részben blokkolja a vért kivezető vénákat. Ebben az esetben az artériák továbbra is a szokásos módon működnek, aminek következtében a plazma koncentrációja az izom belsejében nő.

A felgyülemlett plazma a kapillárisokon keresztül beszivárog az intersticiális térbe, majd visszatér vissza. Ez sejtödémát vagy reaktív hiperémiát okoz, amelyet a testépítésben pumpálásnak neveznek.

Ugyanakkor az embernek kellemes izom teltségérzete van. Arnold Schwarzenegger fantasztikus érzésnek nevezte a pumpálást, amely az izmok levegővel való feltöltésére emlékeztet, és azzal érvelt, hogy az élvezet a szexhez hasonlítható.

Mire való a szivattyúzás?

Mivel a pumpálás hatására az izmok nagyobbnak tűnnek, a testépítők és a színészek ezt használják, mielőtt felmennek a színpadra vagy a forgatás alatt. Ez azonban átmeneti hatás, és hamarosan megszűnik, miután az izmok működése leáll, és a vérkeringés visszatér a normális kerékvágásba.

Ezenkívül a pumpálást rendszeres edzéseken is használják további izomstimulációként a hipertrófia - az izomrostok növekedésének - fokozására.

Felgyorsíthatja a pumpálás az izomnövekedést?

Az izmok növekedéséhez mindenekelőtt mechanikai igénybevételre van szükség, amely az erőterhelés során keletkezik. Az anyagcsere-stressz ugyanilyen fontos tényező, és a pumpálás során kialakuló sejtödéma fontos része ennek a folyamatnak.

A víz miatti sejttérfogat-növekedés elősegíti a fehérjeszintézist és csökkenti annak lebomlását. Van egy elmélet, amely szerint a sejt így próbál túlélni. Mivel a membránra és a citoszkeletonra nehezedő nyomás felszakadással fenyeget, fokozza a fehérjeszintézist, hogy megerősítse a szerkezetét.

Ezenkívül a megnövekedett térfogat befolyásolhatja a progenitor sejtek aktivitását. Túlterhelés során az őssejtek mioblasztokká alakulnak, és a sérült izomrostokhoz szállítják, hogy helyreállítsák azokat.

A pumpálás hatásai közé tartozik az izmok körüli kötőszövet megnyújtása és további kapillárisok kialakulása is a megnövekedett vérellátási igény hatására.

Hogyan gyakoroljunk a pumpáló hatás elérése érdekében

Mivel a celluláris ödéma akkor fordul elő, amikor a vénás kiáramlás egy működő izomban megzavarodik, a fő feladat az izomrostok állandó feszültségének biztosítása.

Hány sorozatot és ismétlést kell csinálni

A testépítésben két lehetőséget használnak széles körben:

• 2-3 sorozat 15-20 ismétlésből, és közben pihenj 60 másodpercet.
• 5-10 sorozat 8-12 ismétléssel, 30 másodperces pihenéssel között.

Mindkét esetben kis súlyokkal dolgoznak, amelyek lehetővé teszik a szükséges számú ismétlés elvégzését izomhibák nélkül.

Hogyan válasszunk gyakorlatokat

Ugyanebben a gyakorlatban az izmok terhelése a test helyzetétől és a súlytól függően változik.

Például, amikor a bicepsz súlyzóját a legalacsonyabb ponton emeljük, amikor a kar ki van nyújtva, az izmok terhelése minimális. Ahogy a kar meghajlik, növekszik, eléri a csúcsot, amikor a könyök 90°-os szöget zár be, majd ismét csökken.

A pumpáló hatás érdekében azok a gyakorlatok a legalkalmasabbak, amelyeknél az izmok több időt töltenek terhelés alatt, és egyik fázisban sem ellazulnak el teljesen.

Vegyük példaként a comb hátsó részén végzett gyakorlatokat. Jó reggelt az izmok teljesen ellazulnak a mozgás tetején, amikor a súlyzóval a hátadon állsz. Hiperextenzióban GHD-n - a legalacsonyabb ponton, amikor fejjel lefelé lóg, és hiperextenzióban 45 ° -ban - a gyakorlat egyik pontján sem.

Hiperextenzió a GHD gépen. Fotó: Alexander Starostin

Jó reggelt kívánok. Fotó: Alexander Starostin

Hiperextenzió 45 ° -ban. Fotó: Alexander Starostin

Így ez a mozgás jobb, mint a többi a pumpáló hatás eléréséhez.

Milyen tartományban kell dolgozni

Szinte minden gyakorlat tökéletes lehet pumpálásra, ha korlátozzuk benne a mozgási tartományt úgy, hogy az izmok egyik ponton sem ellazulnak.

Például a mellizmok pumpálásához csak a tartomány legalsó pontján hajthat végre fekvőtámaszokat a padlóról vagy az egyenetlen rudakról, a karok teljes kinyújtása nélkül.

Az ellenállási szalagok és rúdláncok is kiválóan alkalmasak erre a célra. A gyakorlat felső pontján, amikor az izmok terhelése minimális, a láncok vagy az ellenállási szalagok terhelést adnak, és közelebb az alsó ponthoz a további ellenállás megszűnik.

Milyen edzési módszereket használnak a pumpáláshoz

Számos népszerű technika létezik, amelyek segítségével pumpáló hatást érhet el.

Cseppkészletek

Ez egy olyan edzésmódszer, amelyben bizonyos súllyal hajtasz végre egy megközelítést a technika észrevehető hibáiig, majd leveszed a súlyod körülbelül 25%-át, és ismételd meg ugyanazt a gyakorlatot, amíg az izmok majdnem el nem fogynak.

Rendelhet hármas és négyszeres cseppkészleteket is, amelyekben ezt az eljárást háromszor-négyszer megismételheti - fogyjon le, és folytassa a megközelítést.

A munkakészletek közötti pihenés addig tart, ameddig a munkasúly megváltoztatása szükséges.

Szarkoplazmatikus stimulációs tréning (SST)

Ez a módszer számos sorozatot tartalmaz az izomelégtelenséghez, változó pihenőidővel vagy fázishosszúsággal. Edzett emberek számára alkalmas, akiknek új izomnövekedésre van szükségük.

A CCT hatékonyságát egy kis tanulmányban tesztelték tapasztalt sportolókkal. A hagyományos edzéshez képest a két CCT változat kisebb összterhelést mutatott, de sokkal jobban megnövelte az izomvastagságot. Ezek a lehetőségek.

1. Összehúzódó … Bemelegítés után végezzen három sorozatot 10 ismétlésből izomelégtelenségig, és pihenjen 20 másodpercig a sorozatok között.

Ezután a súly 20%-át eltávolítják, és egy másik megközelítést hajtanak végre, amíg az izmok meghibásodnak. Ebben az esetben a mozgás koncentrikus fázisa - amikor terhelés hatására az izmok lerövidülnek (a súlyzó bicepszre emelése) - négy másodpercig tart. És az excentrikus - amikor az izmokat meghosszabbítják (a súlyzót eredeti helyzetébe engedve) - egy másodpercet vesz igénybe.

Ezt követően 20 másodpercig pihennek, további 20%-ot eltávolítanak a súlyból, és megismétlik a kudarc megközelítését, de most az excentrikus fázis négy másodpercig tart, a koncentrikus fázis pedig egy.

Az edzés izometrikus megközelítéssel zárul - a súly további 20%-át eltávolítják, majd a lövedéket a legnagyobb nyomatékú gyakorlati ponton tartják (a bicepsz felemeléséhez - amikor a könyökök derékszögben vannak behajlítva), amíg a az izmok tönkremennek.

2. Különböző pihenőidőkkel … Ebben a változatban a bemelegítés után 8 megközelítést hajtanak végre 10 alkalommal, amíg az izmok meghibásodnak. A sorozatok közötti pihenőidő folyamatosan változik, és 45-30-15-5-15-30-45 másodperc.

Ez az opció kisebb hatást fejtett ki, mint a kontraktilis, de többet, mint a szokásos edzés, azonos pihenőidővel a sorozatok között.

Izometrikus megközelítések

Izometrikus munka, amikor egy izom összehúzódik anélkül, hogy a hossza változna. Más szóval, statikusan megfeszül. Az ilyen munka nagymértékben korlátozza a véráramlást, ami hosszú távon növeli a pumpáló hatást.

Statikus készleteknél a rudakat megfelelő magasságba állíthatja, vagy túl nagy súlyt vesz fel, amelyet nem tud felemelni. Ez utóbbi esetben biztosítás nélkül ne legyen feletted.

Nézzük meg példaként a fekvenyomást. Felállítja a padot egy elektromos állványba, és a rögzítőelemeket kissé a mellkasa fölé helyezi. Ezután feküdjön le egy padra, szorítsa meg a súlyzót úgy, hogy az az alatta lévő korlátoknak feküdjön, és próbálja meg a lehető legjobban nyomni.

Tartsa fenn a feszültséget 10 másodpercig, majd pihenjen 1-2 percig, és ismételje meg a gyakorlatot még 2-4 alkalommal.

Milyen gyakran tudsz gyakorolni?

Mindegyik edzéssorozatból elvégezhet sorozatokat, de ne feledje, hogy a program nem lehet mindegyik. A kis súlyú hosszú sorozatok nem helyettesítik azt az intenzív feszültséget, amelyet komoly súllyal, 6-12 ismétlésig elérhetünk.

Ezért továbbra is nehéz több ízületi gyakorlatokra van szükség, amelyek maximálisan terhelik az összes izomrostot, és kellő feszültséget biztosítanak.

És hagyjon hosszú pumpáló készleteket az edzés végén, hogy "befejezze" az izmokat.

Mi más fontos a szivattyúzáshoz

Az izmok megduzzadásának képessége a stressz hatására nemcsak az edzésmódszertől függ, hanem a táplálkozástól is.

Igyál elegendő vizet

Ahhoz, hogy az izmok megteljenek vízzel, elegendő mennyiségben kell jelen lennie a szervezetben. Próbálja meg követni az általános edzési ajánlásokat: 0,5 liter víz 2 órával az edzés megkezdése előtt és 200-300 ml minden 10-20 percben.

Az sem árt, ha edzés után megméred magad, és minden leadott fél kiló után igyál még 0,5 liter vizet.

Egyél szénhidrátot

Ha a verseny előtt nem csökkenti a súlyt, ügyeljen arra, hogy elegendő szénhidrátot fogyasszon - 4-7 g testtömeg-kilogrammonként naponta.

A szénhidrátok glikogénként raktározódnak az izmokban, ami energiát ad az erőedzés során, és vizet is köt meg, hogy az izmokat teltebbé tegye.

Edzés közben a szénhidrátok mellett extra cukros italokat is ihatsz – ez növeli a teljesítményt és megőrzi glikogénraktárait.

Próbáld ki a kreatin-monohidrátot

A kreatin megtartja a vizet a szervezetben, és növeli az erőnléti edzés teljesítményét.

A pumpáló hatás gyorsabb növeléséhez próbálja ki a betöltési módszert. Vegyen be 20 gramm kreatin-monohidrátot (5 gramm naponta négyszer) 3-6 napig, majd napi 2-3 grammot a magas szint fenntartásához.