Mik azok a tömegnövelők, és valóban segítenek-e az izomépítésben?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Sport kiegészítő, amivel fontos, hogy ne vigyük túlzásba.

Mik azok az erősítők

A tömegnövelő egy tömegnövelő sporttáplálkozási termék. A fehérjéhez hasonlóan por alakú, vízzel vagy tejjel keverve. Csak sokkal több benne a kalória, és a fehérje mellett zsírokat és elég sok szénhidrátot is tartalmaz.

Nincs egyetlen tömegnövelő formula, így a különböző élelmiszerek kalóriatartalma és a makrotápanyagok százalékos aránya nagyon eltérő lehet. Általában 100 g tömegnövelő 350-450 kcal-t, 45-60 g fehérjét, 50-80 g szénhidrátot és 1-18 g zsírt tartalmaz. Az adag mérete a csomagoláson van feltüntetve - 50-360 g, de senki sem zavarja, hogy többet vagy kevesebbet egyen.

Mi lehet a gainers része

A makrotápanyagokon kívül a következő komponensek is beépíthetők a tömegnövelők összetételébe:

Kreatin monohidrát

Ez az aminosav segít 1. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. A kreatin kiegészítés hatása a gyulladásos és izomfájdalom markerekre egy 30 km-es verseny után / Élettudományok pozitív hatással van az erőre, az erőre és a felépülési rátára.

A kreatin is biztosíthatja a P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. A kreatin-fehérje-szénhidrát-kiegészítő fokozza az ellenállóképességi edzésre adott válaszokat / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban

Ha a tömegnövelő körülbelül 3-5 gramm kreatint tartalmaz, az nagy valószínűséggel elősegíti az edzési teljesítmény növelését és a testösszetétel javítását. Igaz, a hatás érdekében a sportkiegészítőt folyamatosan inni kell.

B csoportba tartozó vitaminok

Szinte minden gainer tartalmaz riboflavint és B6-vitamint, amelyek az energiatermeléshez szükségesek, valamint folátot és B12-vitamint, amelyek részt vesznek az új sejtek szintézisében és a sérült sejtek helyreállításában.

A riboflavin és a B6 hiánya lehet K. Woolf, M. M. Manore. B-vitaminok és testmozgás: a testmozgás megváltoztatja-e az igényeket? / A sporttáplálkozás és a testmozgás anyagcseréjének nemzetközi folyóirata csökkenti az edzésteljesítményt, így ezeknek a vitaminoknak egy további forrása hasznos azoknak, akik sokat mozognak és keveset esznek.

Ha azonban rendben van az étrenddel, a vitaminok pótlása nem jár semmilyen előnnyel a B-12-vitamin / Mayo Clinic számára.

Antioxidánsok

A legtöbb tömegnövelő tartalmaz C- és E-vitamint, antioxidánsokat, amelyek segítenek leküzdeni az oxidatív stresszt.

Az edzés és a sportteljesítmény étrend-kiegészítőinek kutatása / Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) nem támogatja az ilyen kiegészítők izomnövelő és teljesítménybeli előnyeit. Éppen ellenkezőleg: az antioxidánsok további adagja gyengítheti a szervezet jelátviteli útvonalait, csökkentve az izomnövekedés ingerét.

Igaz, a tömegnövelőkben sokkal kevesebb C- és E-vitamin van, mint amennyi a hatáshoz szükséges.

D-vitamin

D-vitamin hiánya esetén kiegészítő bevitele a kiegészítő részeként lehet S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. A D-vitamin pótlás hatása a tesztoszteronszintre férfiaknál / A hormon- és anyagcserekutatás pozitív hatással van a tesztoszteron, egy anabolikus hormon szintjére. Igaz, ennek a vitaminnak az adagja a gainer egy részében sokszorosa annál, mint amennyi a hiány pótlásához szükséges.

Ha minden normális, és nincs vitaminhiány, a további bevitel semmilyen módon nem befolyásolja S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. A D-vitamin és a kvercetin hatása önmagában és kombinációban a kardiorespiratorikus fittségre és az izomműködésre fizikailag aktív férfi felnőtteknél / Open access Journal of Sport Medicine on performance.

Nyomelemek

Gyakran az erősítők összetétele tartalmazza a makro- és mikroelemek teljes készletét: kalcium, vas, kálium, foszfor, jód, magnézium, cink és mások.

Bármely alapvető elem hiánya negatívan befolyásolhatja a teljesítményt és a közérzetet. De ha eleget kap belőlük az étrendből, a pótlás nem lesz hatással a testösszetételre és a sportteljesítményre.

Probiotikumok és rostok

Egyes tömegnövelők rostot és probiotikum-komplexet adnak hozzá – olyan laktobacillusokat, amelyek jót tesznek M. L. Ritchie-nek, T. N. Romanuknak. A probiotikumok hatékonyságának metaanalízise gasztrointesztinális betegségekben / PloS one a bél mikroflóráján.

Ezek a mikroorganizmusok azonban nem élnek túl sokáig, és nem lehet biztosan megmondani, hogy mennyi maradt belőlük a termékben. Általában kétséges, hogy a gainerben lévő laktobacillusoknak van-e valamilyen jótékony hatása a bélrendszerre.

A tömegnövelők valóban segítenek az izomépítésben?

Mivel senki sem tanulmányozza a növekvõ specifikus márkákat, a különbözõ adalékanyagokkal kiegészített fehérje-szénhidrát keverékekre vonatkozó általános információk alapján kell megítélni.

A metaanalízisben F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. A tejsavófehérje önmagában vagy több összetevőből álló készítmény részeként az erőre, a zsírmentes tömegre vagy a sovány testtömegre gyakorolt hatása az ellenállásra – képzett egyének: metaanalízis / sportgyógyászat 11 tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérjét más anyagokkal kombinálják. az olyan összetevők, mint a szénhidrátok és a kreatin, felgyorsítják az izomépítést (hipertrófia) és maximalizálják a lábak erejét. Ezenkívül a kreatint tartalmazó étrend-kiegészítők adják a legjobb eredményeket.

Egy másik metaanalízisben S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. A fehérje-kiegészítők hatása az izomtömegre, az erőre, valamint az aerob és anaerob erőre egészséges felnőtteknél: szisztematikus áttekintés / Sportmedicina 38 tudományos közlemény arra a következtetésre jutott, hogy a fehérje-kiegészítők hatékonyak a hipertrófia felgyorsításában és az erő fejlesztésében.

Friss K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Növelik-e a több összetevőből álló fehérje-kiegészítők az ellenállóképességi edzések által kiváltott vázizomtömeg- és -erőnövekedést? 35 vizsgálat szisztematikus áttekintése és metaanalízise / British Journal of Sports Medicine, 35 tanulmány áttekintése megerősítette a korábbi tanulmányok eredményeit: a többkomponensű fehérje-kiegészítők, különösen kreatinnal és D-vitaminnal, jelentősen növelik az izomtömeget és a maximális erőt a felső és alsó végtagok. Bár a tudósok végül megjegyezték, hogy a tiszta fehérjéhez képest nincs sok különbség.

Felmerül egy ésszerű kérdés: miért kell egyáltalán szénhidrátot hozzáadni, és nem jobb egyszerű fehérjét vásárolni?

Egy gyorsítószer jobban felgyorsíthatja az izomnövekedést, mint a fehérje?

A szénhidrátok egyrészt pozitívan befolyásolhatják a fehérjeszintézis és a lebontás egyensúlyát. Tehát az egyik kísérletben M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Az endokrin válaszok kimerítő erőgyakorlást követően fehérje és fehérje-szénhidrát-kiegészítők használatával és anélkül / Sportbiology kimutatták, hogy 40 g fehérje-szénhidrát-kiegészítő edzés után jelentősen megnöveli az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) szintjét, ami csökkenti a fehérje lebomlását és elősegíti a hipertrófiát.

Egy másik tudományos munkában J. Baty, H. Hwang, Z. Ding A szénhidrát- és fehérje-kiegészítő hatása az ellenállási gyakorlatok teljesítményére, a hormonális válaszreakciókra és az izomkárosodásra / Journal of force and kondicionáló kutatás azt találta, hogy a fehérje-szénhidrát keverék fel Az erősítő edzés alatt és közvetlenül utána megvédheti az izmokat a károsodástól, csökkentheti a katabolikus hormon kortizol szintjét, és növelheti az "anabolikus" inzulin termelését.

Egy másik kísérlet összehasonlította P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. A kreatin-fehérje-szénhidrát-kiegészítő fokozza az ellenállási edzésre adott válaszokat / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban a tiszta fehérje és annak szénhidrátokkal való keverékének hatását, és kiderült, hogy a fehérje győz.

A fehérje-kiegészítő erősítő edzéssel kombinálva segített a résztvevőknek izomépítésben és zsírleadásban. A fehérje-szénhidrát koktél csoportban az izomzat nőtt, de az izomzaton kívül körülbelül 2 kg zsírt gyarapodtak a résztvevők.

Érdekes módon a kísérletben a legjobb eredményeket a harmadik csoport érte el, akik fehérjét, szénhidrátot és kreatint tartalmazó étrend-kiegészítőt fogyasztottak. Ezzel a keverékkel a sportolók jobban izmosodtak, mint a másik két csoportban, ugyanakkor a szénhidrátok ellenére sem növelték a testzsírt.

Ez azt sugallja, hogy a kreatinnövelőknek előnyei lehetnek a hagyományos fehérjével szemben.

Kinek érdemes a gainereket kipróbálni

Tekintettel a magas kalóriatartalomra, ez a sporttáplálkozás olyan aszténikus testalkatú emberek számára hasznos, akik nem tudják magukba zsúfolni a súlygyarapodáshoz szükséges mennyiségű ételt.

A gainer kalóriatöbbletet biztosít, és az erősítő edzéssel együtt pozitív hatással lehet az izomtömeg- és erőnövekedésre, különösen, ha a készítmény adagonként 3-5 g kreatin-monohidrátot tartalmaz.

Ugyanakkor ne vásároljon tömegnövelőt, ha nem csak a felpumpálásra, hanem a kiszáradásra is törekszik: a termék magas kalóriatartalma növeli a felesleges zsír felhalmozódásának kockázatát.

Ami a tömegnövelő összetevőket illeti - vitaminok, nyomelemek és rostok -, ne hagyatkozzon rájuk, és hagyja ki a teljes étkezést.

Ha nem tudsz normálisan ebédelni, akkor jobb, ha igyál egy gainert, mint egy csokit. De próbáld meg ne helyettesíteni a normál ételeket sportételekkel. Ne feledje, hogy ez egy táplálék-kiegészítő, nem helyettesíti a hagyományos ételeket.

Hogyan kell helyesen inni a gainert

A címkén fel kell tüntetni a termék egy adagjának méretét és összetételét. Így önállóan kiszámíthatja, hogy mennyi port kell inni ahhoz, hogy elérje napi kalória-, fehérje- és egyéb tápanyagszükségletét.

Oldjon fel egy gombóc gainert vízben vagy tejben, és igya meg a kapott shake-et. Érdemes ezt legalább 30 perccel edzés előtt megtenni, hogy a zsírok felszívódjanak, és megszűnjön a gyomor nehézsége.

Lehetséges-e nyereséget készíteni hagyományos termékekből?

Tekintettel arra, hogy a gainer fő aktív összetevője a fehérjék és a szénhidrátok, amelyek a szokásos élelmiszerekben is megtalálhatók, könnyen elkészítheti ezt az italt otthon.

A fehérje megtalálható a görög joghurtban, a lágy túróban, a tojásfehérjében és a tejben. A szénhidrátok a méz, a banán, a bogyók. Próbálja ki a mogyoróvajas shake-et, ha több zsírt szeretne, vagy a zabpelyhet és a magvakat a rostért.

Ízért adhatunk hozzá kakaót, vaníliát és különféle szirupokat. Mivel a gainer kalóriadús dolog, nem kell félni a szirupban lévő cukortól.