Mik azok a szuperszettek, és segítenek-e gyorsabb izomépítésben?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Kitaláljuk, milyen típusai vannak, mik az előnyei, és hogyan válasszuk ki a megfelelő gyakorlatokat.

Mik azok a szuperkészletek

Az agonista-antagonista páros készlet ellenállási edzés: A rövid áttekintés szuperszett azt feltételezi, hogy két különböző erőgyakorlat sorozatot hajtanak végre egymás után, kevés pihenéssel vagy anélkül.

A hagyományos erősítő edzés során minden gyakorlatot több sorozatban végeznek pihenéssel. Csak akkor lépsz a következőre, ha befejezted az előzőt. A szuperszettben két különböző gyakorlatot végez el egymás után, majd néhány percre megáll, és ismételje meg ezt a kombinációt. Ennek eredményeként az edzés volumene megmarad, de sokkal kevesebb időt fordítanak rá.

Mik azok a szuperkészletek

A gyakorlatok kiválasztásának módjától függően a szuperszett három típusra osztható.

• Az antagonisták. Az ilyen szuperszettek kombinálják az ellentétes funkciókat ellátó izmok gyakorlatait. Például bicepsz és tricepsz: az első meghajlítja a könyököt, a második kihajlik.
• Egy izomcsoport. Ezek a szuperszettek olyan gyakorlatokat tartalmaznak, amelyekben a cél izomcsoport ugyanaz. Például a fekvenyomás után a mellkas és a tricepsz pumpálására a karok azonnal kinyújtódnak a tricepszig.
• Felfelé és lent. Az ilyen megközelítésekben egymás után mozgásokat hajtanak végre a test felső és alsó részének pumpálására. Például súlyzóval (négyfejű) guggolás után felhúzós megközelítést (latissimus dorsi és bicepsz) állítanak be.

Miért szuperkészletek

Típustól függetlenül a szuperszetteknek számos előnye van a hagyományos erősítő edzési módszerekkel szemben.

Időt takarít meg

Ha az elfoglaltság nem teszi lehetővé, hogy 30-40 percnél tovább tanulj, a szuperkészletek jelentik a megváltást. A párosított megközelítések lehetővé teszik az edzési idő 1, 5-2-szeres csökkentését, és ugyanakkor a hangerő megőrzését (bár nem minden típusnál, de erről később).

Ennek eredményeként a test egyetlen területe sem marad felügyelet nélkül, és eléggé terheli az izmokat a fáradtsághoz és a későbbi növekedéshez.

Növelje az állóképességet

Két vagy több, pihenés nélkül végzett erőgyakorlat fejleszti a HIGH-INTENSITY INTERVAL TRINING VS. SUPERSET EDZÉS: AZ ENERGIAKIADÁSOK ÖSSZEHASONLÍTÁSA Aerob és anaerob állóképesség egyaránt – a szervezet azon képessége, hogy hosszabb ideig dolgozzon bármilyen intenzitás mellett.

Ezek a tulajdonságok hasznosak lehetnek például a csapatsportokban, a funkcionális sokoldalúságban, valamint a mindennapi életben is, hogy ne fulladjanak ki a mindennapi fizikai megterhelés során.

Míg a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) jobban fejleszti az állóképességet, mint a szuperszett, a szuperszett jobban teljesít, mint a hagyományos erősítő edzés. Tehát ha nem fogsz intervallum-komplexusokat csinálni és nem utálod a kardiót, akkor a szuperszett a mindened.

Növelje a tesztoszteron szintet

Kevesebb pihenő a sorozatok között és több edzési mennyiség növeli a tesztoszteronszintet. Ez egy férfi nemi hormon, amely nélkülözhetetlen az izomépítéshez.

A különálló megközelítésekhez képest a szuperkészletek magasabb tesztoszteronszintet biztosítanak mind közvetlenül edzés után, mind 24 óra elteltével. Hosszú távon ez pozitív hatással lehet az izomnövekedésre.

Lehetővé teszi, hogy edzésenként több kalóriát égess el

A szuperszettek növelik az edzés intenzitását és energiaigényesebbé teszik azt. Ezért ezt a módszert néha a test szárításakor használják, hogy gyorsan megszabaduljanak a felesleges zsírtól.

Ez valóban működhet, ha nincs ideje egy hosszú munkamenetre. Ebben az esetben a szuperkészletek több kalóriát égetnek el, mint a pihenőkészletek. Ha nincs időkorlát, akkor ugyanannyi edzés elvégzése után ugyanannyi kalóriát fog elkölteni.

Összességében nehéz megmondani, hogy a szuperkészletek valóban hatékonyabbak-e, mint a hagyományos fogyókúrás módszerek. Tehát egy kísérletben az emberek megégették. A kölcsönös szuperhalmazok anyagcsere költségei vs. A hagyományos ellenállási gyakorlat fiatal, rekreációsan aktív felnőtteknél több kalóriát visz be a szuperszettekkel végzett edzés közben és után, ellenkező esetben a szuperszettek közötti különbség nem változtatja meg az energiafelhasználást az erősítő edzések során a fizikailag aktív egyéneknél az edzés után 60 percen belül.

Ki ne csináljon szuperszetteket

Ha a maximális erő fontos számodra, és nem az izomméret vagy az állóképesség, akkor a szuperszettekkel való edzés nem a legjobb ötlet.

A maximális erő fejlesztése érdekében a 2-5 ismétlésből álló rövid sorozatok a leghatékonyabbak, nagy súlyokkal az egy ismétlési maximum (1RM) 85-90%-ánál. Az ilyen gyakorlatok nemcsak az izmokat, hanem a központi idegrendszert (CNS) is nagy terhelésnek teszik ki. Tehát ha két mozdulatot kombinálsz extrém súlyokkal egy szuperszettben, fennáll a veszélye annak, hogy túlterheled a testet. Emiatt nem fog tudni minden sorozatot megfelelő súllyal teljesíteni, és a sérülésveszély jelentősen megnő.

Továbbá ne végezzen szuperszetteket, ha éppen most kezdi az edzést, szív- és érrendszeri problémái vannak, vagy bármilyen olyan betegsége van, amelynél a magas intenzitású edzés nem javasolt. Ebben az esetben a szuperkészletek nemcsak nem növelik a teljesítményt, hanem megakadályozzák, hogy olyan hangerőt adjon elő, amelyre képes.

Miért jók az antagonista szuperkészletek, és hogyan kell összeállítani őket?

Mik a jellemzői

Ha felülírja az antagonista izmokat, akkor több ismétlést hajthat végre, mint a szokásos sorozatokkal. Más szóval, növelje edzési mennyiségét.

Ezt a hatást egyszerre több tanulmány is felfedezte. Az egyik legutóbbi, 2017-es brazil kísérletben a résztvevők három sorozat fekvenyomást és ülő emelést hajtottak végre izomelégtelenség miatt. Hagyományos megközelítésekkel vagy szuperkészletekkel dolgoztak. A rövid edzés ellenére (8,5 perc a 16-tal szemben) a szuperszett csoport tagjai több ismétlést végeztek, és izomaktivációs szintjeik magasabbak voltak, mint azok, akik minden sorozat után pihentek.

A tudósok nem tudják pontosan, mi az oka a szuperhalmazok antagonistákra gyakorolt ilyen hatásának. Úgy gondolják, hogy ebben részt vesz az idegrendszer munkája - további motoros egységek összekapcsolása és jobb szinkronizálása.

Akárhogy is legyen, a megnövekedett térfogat pozitív hatással lesz az izomnövekedésre - segít jobban megterhelni őket, és jó stimulációt ad a növekedéshez.

Hogyan kell komponálni

Kombinálja a gyakorlatokat az antagonisztikus izompárokra.

• Bicepsz Tricepsz: bicepsz hajlítás / tricepsz nyújtás.
• Mellizmok - latissimus dorsi: fekvenyomás / súlyzó evezés mellre lejtőn, nyomás álló helyzetben / teheremelés a blokkon a mellkasig, fekvőtámasz az egyenetlen rudakon / felhúzás.
• Quadriceps - a comb hátsó izmai: lábhajlítás / nyújtás a szimulátoron, lábnyomás a szimulátoron / csípőnyújtás a szimulátoron.

Ne használjon többízületi gyakorlatokat szuperszettekben, például guggolásban vagy nagy súlyú felemelésben, valamint súlyemelésből származó robbanékony mozdulatokat: rángatás, rángatás és mellkasra helyezés. Idegrendszere korlátozott kapacitással rendelkezik, így még az antagonisták előnyei sem mentik meg a teljesítmény romlásától.

Ezt a kutatások is alátámasztják: a szuperszett gyakorlatok közötti rövid pihenővel sem az emberek nem tudnak Hagyományos vs. váltakozó, teljes testet átfogó erősítő edzés a guggolás teljesítményén Végezzen annyi nehéz súlyzós guggolást (1RM 80%-a), amennyit egy normál edzésen tenne.

Melyik példa használható

Íme egy példa a szuperszettekkel végzett erősítő edzésre az antagonisták számára:

• Fekvenyomás (6-8 ismétlés) + mellkasi húzás a blokkon (10-12 ismétlés) - 3 sorozat.
• Nyomás állva (6-8 ismétlés) + felhúzás a vízszintes sávon (amennyit jó technikával lehet) - 3 sorozat.
• Álló EZ-bar göndörítés (10-12 alkalommal) + álló EZ-bar tricepsz hosszabbítás (10-12 alkalommal) - 3 szett.
• Crunches a présen (50-szer) + hyperextension a GHD tréneren (20-szor) - 3 sorozat.

A munkasúlyt úgy válasszuk meg, hogy a megközelítés utolsó ismétlései nehezek legyenek, de technikai hibák nélkül elvégezhessük. Pihenjen legfeljebb 30 másodpercet a gyakorlatok között szuperszettben, a szuperszettek között - 3 percet.

Miért jók az egyik izomcsoport szuperkészletei és hogyan készítsd el őket

Mik a jellemzői

Úgy gondolják, hogy az előfáradtság segít kikészíteni az izmokat, és megfelelő ingert ad a növekedéshez anélkül, hogy korlátozná a súlyokat.

Van értelme. Az egyik kísérletben, az izomkárosodás és az izomtevékenység által kiváltott erőedzési szuperkészletek fizikailag aktív férfiaknál, a tudósok összehasonlították a különböző szuperhalmazok hatásait elektromiográfiával (EMG), amely a dolgozó izmok elektromos potenciáljának mérése. Kiderült, hogy az egy izomcsoporthoz tartozó páros készletek valójában több rostot aktiválnak a célizomban, mint az antagonisták szuperkészletei.

De az izmokat fárasztani és építeni nem ugyanaz. Ahhoz, hogy az izmok térfogata növekedjen, helyreállásra is szükségük van. De ezzel az egyik izomcsoport szuperszettjeinek nagy problémái vannak.

Ugyanebben a vizsgálatban, a fizikailag aktív férfiak izomkárosodása és izomtevékenysége által kiváltott erősítő edzések szuperszettjei, az antagonistákon végzett szuperszett után az izmok az edzést követő negyedik napon teljesen helyreálltak, és a fájdalom a második napon megszűnt. Ugyanaz a volumen, amelyet ugyanazon izomcsoportokon végzett szuperszett, sokkal több kárt okozott: a mozgásterjedelem csak a negyedik napon állt helyre, a gyulladás markerei pedig az ötödik napon maradtak meg.

Ha nincs fellendülés, akkor nem lesz növekedés. Valószínűleg ez az oka annak, hogy az ilyen szuperszettekkel végzett állandó munkavégzés nem biztosítja a kimerültség, a gyakorlatok sorrendjének és a pihenési intervallumoknak a hatásait egy teljes testre kiterjedő, izom- és erőnövelő edzés során, összehasonlítva a hagyományos, pihenéssel járó megközelítésekkel.

De ha hetente csak egyszer dolgozol egy izomcsoporton, és még csak kevés időd van a megfelelő terhelésre, az ilyen szuperkészletek igazi megváltást jelentenek. Segítenek gyorsan felépíteni az izomzatot, és a kimerülés előtti és a hagyományos ellenállási edzés hatásait biztosítják az edzési térfogatra, a maximális erőre és a négyfejű izom hipertrófiájára, hogy növekedésre ösztönözzék őket.

Hogyan kell komponálni

A testépítésben a szuperszetteket az egyszerűtől az összetettig terjedő sorrendben használják: először egy ízületes, majd több ízületes mozgást hajtanak végre. Például a tricepsz kiterjesztése után végezzen fekvenyomást. Valójában ez az előzetes kifáradás módszere.

Van azonban egy tanulmány a kimerültség előtti és a hagyományos gyakorlatok sorrendjének összehasonlítása az izomaktiváció és a teljesítmény tekintetében edzett férfiaknál, amelyben egy ilyen sorrend nem növelte a térfogatot, és nem eredményezett több fáradtságot és anyagcsere-változást, mint a fordítottja, amikor a poliízület. mozgást hajtottak végre először.

A tudósok egy dologban egyetértenek: melyik gyakorlatot csinálja először, melyikben lesz jobb a teljesítménye. Ezért a program összeállításakor fontos, hogy a céljaira összpontosítson.

Kezdje a szuperszettet az Ön számára fontosabb gyakorlattal. A gyakorlatok sorrendjének hatása a maximális erőre és izomtérfogatra a nemlineáris periodizált ellenállási edzésben.

Ami magukat a gyakorlatokat illeti, kombinálja a többízületet és az egyízületet vagy a két egyízületet. Például súlyozott húzódzkodás bicepsz fürtökkel vagy súlyzó nyújtott oldalra előre emeléssel.

Ne állítson túl két nehéz, több ízületből álló mozdulatot, például a fekvenyomást és az állóprést. Ez túlterheli az idegrendszert és növeli a sérülések kockázatát.

Milyen példákat lehet használni

Mivel ez a munkaforma nagyon fárasztja az izmokat és az idegrendszert is, nincs értelme több szuperszettet egyszerre használni egy edzésen. Válasszon egy páros megközelítést a teljesen terhelni kívánt izomcsoporthoz, és végezze el a többi gyakorlatot a hagyományos módon.

Íme egy példa a különböző izomcsoportok szuperszettjére.

• Hát és bicepsz: hajlított súlyzósor (6–8 ismétlés) + a felső blokk széles markolatsora a mellkasig (10–12 ismétlés).
• Mellkas és tricepsz: Fekvenyomás (6-8 ismétlés) + Tricepsz nyújtás a blokkgépen (12-15 ismétlés).
• Comb eleje (négyfejű): gépi lábnyomás (6-8 ismétlés) + gépi lábnyújtás (8-10 ismétlés).
• Comb hátsó része: súlyzósorok egyenes lábakon (6-8 ismétlés) + lábgördítés a szimulátoron fekve (12-15 ismétlés).
• Vállak: seregprés súlyzókkal állva (10-12-szer) + súlyzóterítés állva (12-szer).

Kiknek alkalmas felső és alsó szuperszett, és hogyan kell összeállítani őket

Mik a jellemzői

Az előző két készlettel ellentétben a páros felső és alsó készletek nem nyújtanak további izomépítő előnyöket. Az általános fáradtság mindkét gyakorlat során rontja a teljesítményét, és az általános edzési mennyiség is csökken. Mivel a test különböző részei ilyen szuperszettekben működnek, nem lesz további aktiválás, mint az egyik izomcsoport megközelítésénél.

Így az ilyen edzések fő célja az általános és erőállóképesség fejlesztése. A szervezet megtanulja, hogy fáradtan tovább dolgozzon, hatékonyabban használja fel az oxigént és anaerob módon termeljen energiát.

Hogyan kell komponálni

Szinte minden felső és alsó gyakorlatot felülírhat:

• fekvenyomás és holthúzás;
• felhúzások és guggolások súlyzóval a háton;
• súlyzók emelése bicepszhez és lábujjak emelése súlyzókkal a kézben.

Dolgozzon kis súlyokkal - legfeljebb az 1RM 60-70%-a: a sorozat végén még 3-4 ismétlésnek kell lennie, amíg az izmok elromlanak. És figyelje a technikát: ha hibák jelennek meg, fejezze be.

Melyik példa használható

Íme egy példa a szuperszettekkel végzett edzésre:

• Guggolás súlyzóval a mellkason (8-szor) + a súlyzó nyomása állva (6-szor) - 3 sorozat.
• A medence felemelése egy padon, súlyzóval a csípőn (10-szer) + a rúd mellkasra húzása lejtőn (8-szor) - 3 sorozat.
• Álló / lábujjakon ülve súlyzóval a vállakon (20-szor) + bicepsz hajlítás / tricepsz nyújtás súlyzókkal (10-szer, minden megközelítésben változtassa meg a gyakorlatot) - 4 sorozat.
• Román kettlebell vagy súlyzó emelés (20 ismétlés) + súlyzókészlet (12 ismétlés) - 3 sorozat.