Az edzés előtti komplexek segítenek erősebbé és tartósabbá válni?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ezek a kiegészítők valóban javíthatják az edzések teljesítményét, de nem mindenki számára megfelelőek.

Mi az edzés előtti komplexum

A többkomponensű edzés előtti komplex ("pre-workout", PT-komplex) Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick és Andrew R. sport kiegészítője. Jagim. Több összetevőből álló edzés előtti kiegészítők, biztonsági vonatkozások és teljesítményeredmények: rövid áttekintés / Journal of the International Society of Sports Nutrition, mint pszichostimulánsokkal, aminosavakkal, vitaminokkal és egyéb összetevőkkel összeállított por. A PT-komplexum fő feladatai az energizálás, az állóképesség növelése, az izomépítés és a fogyás elősegítése, valamint általában a sportteljesítmény javítása.

Nincs egy edzés előtti formula, minden gyártó más-más összetevőt ad a készítményhez: a tejsavófehérjétől és a BCAA-tól a ginzeng- és répakivonatig. De a fő célt figyelembe véve szinte minden komplex több jól tanulmányozott anyagot tartalmaz.

Hogyan működnek az edzés előtti komplexek?

Nincs sok fő hatóanyag.

Koffein

A koffein pszichostimuláns, amely befolyásolja a központi idegrendszert, növeli Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja: koffein és edzésteljesítmény / Journal of the International Society of Sports Nutrition általános állóképesség, sebesség és erő, segít összpontosítani.

Taurin

Ez a kéntartalmú aminosav lehet J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. A taurin a sportban és a testmozgásban / Az International Society of Sports Nutrition folyóirata felgyorsítja a zsírlebontást, csökkenti az edzés utáni gyulladást és az oxidatív stresszt, és ezáltal pozitívan befolyásolja a felépülést.

A taurin jó lehet az általános és az erőnlétre, növeli Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Egy edzés előtti energia-kiegészítő hatása az ellenállási gyakorlatokra adott akut hormonális válaszra / Journal of force and kondicioning research Strength training ismétlések és javítás Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Az akut taurinbevitel hatása a 3 km-es futásteljesítményre edzett középtávfutóknál / Aminosavak egy középtávú verseny eredménye.

BCAA

A BCAA három elágazó láncú aminosav: leucin, izoleucin és valin. Pótolhatatlanok, vagyis nem termelődik a szervezetben, táplálékkal kell bevenni őket.

Az esszenciális aminosavak részt vesznek az elágazó láncú aminosavak hormonális és jelátviteli szerepében / Mayo Clinic a hormonok termelésében és a sejten belüli jelátvitelben, amelyek kiváltják az izomépítést.

Vannak adatok: 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Elágazó láncú aminosavak és központi fáradtság. / The Journal of Táplálkozás

2. Étrend-kiegészítők az edzéshez és a sportteljesítményhez / Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) szerint a BCAA-kiegészítés csökkentheti az edzés során jelentkező fáradtságot, és pozitív hatással lehet az izomtömeg és -erő növekedésére.

L-arginin és L-citrullin

Ezeket az aminosavakat a PT-komplexekhez adják a nitrogén-monoxid szintjének emelése érdekében, amely jelátviteli molekula Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick és Andrew R. Jagim kiterjesztése. Több összetevőből álló edzés előtti kiegészítők, biztonsági vonatkozások és teljesítményeredmények: egy rövid áttekintés / Journal of the International Society of Sports Nutrition hajók és felgyorsítja a vérkeringést. Ez lehetővé teszi, hogy az oxigén és a tápanyagok gyorsabban elérjék az aktív izmokat, ami javíthatja a teljesítményt edzés közben.

Az L-citrullint gyakran maláttal (citrullin-maláttal), almasavval kombinálva adják hozzá. Úgy gondolják, hogy ez a forma fokozza az aminosav jótékony hatását.

Kreatin

A kutatás szerint 1. Étrend-kiegészítők az edzéshez és a sportteljesítményhez / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. A kreatinpótlás hatása a gyulladásos és izomfájdalom jelzőire 30 km-es verseny után / Élettudományok, ez az aminosav segít növelni az edzés volumenét, az erőt és az erőt, csökkenti a mikrosérülések következtében felhalmozódó gyulladást az izmokban, és felgyorsítja az edzés utáni felépülést.

Betain

A kreatinszintézis és a nitrogén-monoxid fokozásával javíthatja a teljesítményt edzés közben.

Vannak adatok 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. 15 napos betainfogyasztás hatása a koncentrikus és excentrikus erőkifejtésre izokinetikus gyakorlatok során / Journal of Erő- és kondicionáló kutatás

2. John F. Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. A krónikus betain-kiegészítés hatása az edzésteljesítményre, a vázizomzat oxigéntelítettségére és a kapcsolódó biokémiai paraméterekre ellenálló képességgel edzett férfiaknál / Journal of force and kondicionáló kutatások, miszerint a betain kéthetes szedése növeli az ismétlésszámot a fáradtságig és az általános erősítő edzéshez.

Béta alanin

Ez az aminosav nélkülözhetetlen a karnozin előállításához, az az anyag, amely képessé teszi az öregedést R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. A β-alanin-kiegészítés hatása az edzésteljesítményre: meta-analízis / Aminosavak megerőltetőbb munka izmok égetése nélkül.

Napi 4-6 gramm étrend-kiegészítő fogyasztása 2-4 héten keresztül javíthatja a teljesítményt Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Táplálkozás a 60 másodpercnél tovább tartó, nagy intenzitású gyakorlatok során.

B csoportba tartozó vitaminok

A B2 és B6 vitaminok nélkülözhetetlenek az energiatermeléshez, a B12 pedig részt vesz a sérült sejtek helyreállításában és az újak szintézisében.

A B-vitaminok hiánya lehet K. Woolf, M. M. Manore. B-vitaminok és testmozgás: a testmozgás megváltoztatja-e az igényeket? / A sporttáplálkozás és a testmozgás anyagcseréjének nemzetközi folyóirata csökkenti az edzésteljesítményt. Ezért, ha kevés állati eredetű terméket fogyaszt – ezek a vitaminok fő forrása – a kiegészítő adag segít javítani a sportteljesítményt.

D-vitamin

Ha Ön D-vitamin hiányos, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke további pótlást is szedhet. A D-vitamin-kiegészítés hatása a tesztoszteronszintre férfiaknál / A hormon- és anyagcserekutatás pozitív hatással van a tesztoszteronszintre, egy anabolikus hormonra, amely segít az izomépítésben és a zsírégetésben.

Ha minden rendben van, és nincs hiány, a sportkiegészítő ezen összetevője semmilyen módon nem befolyásolja S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. A D-vitamin és a kvercetin hatása önmagában és kombinációban a kardiorespiratorikus fittségre és az izomműködésre fizikailag aktív férfi felnőtteknél / Open access Journal of Sport Medicine on performance.

Kinek érdemes kipróbálni az edzés előtti kiegészítőket

Azonnal el kell mondani, hogy a PT-komplexek hatékonysága nem bizonyított, és ez a jövőben sem valószínű: a keverékek összetételében túlságosan különböznek ahhoz, hogy megfelelően tanulmányozhassák őket.

Ennek ellenére számos tanulmány azt sugallja, hogy a koffein, az aminosavak és a vitaminok népszerű kombinációja javíthat bizonyos teljesítményt.

Azoknak, akik a fáradtság ellenére is szeretnék megőrizni a térfogatukat

Ha munka után fáradtan jött az edzőterembe, vagy nem volt ideje kilábalni más sporttevékenységekből, az "előedzés" segít. Annyit csinálhatsz vele, mint a legszebb napokon.

A kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtti étrend-kiegészítők segítenek leküzdeni az 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Examination of a Multi-inredient Preworkout Supplement on Total Volume of Resistance Exercise and Subsequent Strength and Power Performance / Journal of force and kondicioning research

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Az ivásra kész ital edzés előtti rövid távú hatásai az edzésteljesítményre és a felépülésre / Tápanyagok Fizikai fáradtság és teljesítmény 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Egy aminosav/kreatin energia-kiegészítő hatása az ellenállási gyakorlatokra adott akut hormonális válaszre / Nemzetközi sporttáplálkozási és edzési anyagcsere folyóirat

2. Michael Cameron, Clayton L. Camic, Scott Doberstein Egy több összetevőből álló, edzés előtti étrend-kiegészítő akut hatásai a pihenő energiafelhasználásra és a rekreációsan aktív nők edzési teljesítményére / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R. Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright A több összetevőből álló, edzés előtti fogyasztás akut hatásai az erőteljesítményre, az alacsonyabb testerőre és az anaerob kapacitásra / Journal of the International Society of Sports Nutrition

több ismétlés az olyan gyakorlatokhoz, mint a gépi lábprés, fekvenyomás és hátra guggolás az egy ismétlés maximumának 75-80%-ával – ez a súly csak egy ismétlést végezhet.

Itt azonban kifejezetten a fáradt állapotban lévő nehéz terhelésekről beszélünk. Tehát ha csendes kardiót űz vagy könnyű súlyokkal dolgozik, nincs értelme pénzt költeni egy PT-komplexumra.

Azoknak, akiknek hiányzik az energia és a koncentráció az edzés során

Számos tudományos közlemény megerősítette, hogy 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Examination of a pre-exerce, high energy kiegészítése az edzés teljesítményére / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Az akut és hosszan tartó CRAM-kiegészítés hatása a reakcióidőre, valamint a fókusz és az éberség szubjektív mértékére egészséges főiskolai hallgatóknál / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright A több összetevőből álló edzés előtti fogyasztás akut hatásai az erőteljesítményre, az alacsonyabb testerőre és az anaerob kapacitásra / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause energiát, segít az edzésre összpontosítani és leküzdeni a fáradtságot.

Sőt, a hatás férfiaknál is megfigyelhető Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Ha edzés előtt koffeint, B-vitaminokat, aminosavakat, kreatint és béta-alanint tartalmazó étrend-kiegészítőt fogyasztanak edzés előtt, késleltetik a fáradtságot, miközben javítják a reakcióidőt. és izomállóképesség / Táplálkozás és anyagcsere, valamint nőknél Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Egy több összetevőből álló edzés előtti kiegészítő akut hatásai a pihenő energiafelhasználásra és a rekreációsan aktív nők edzési teljesítményére / Journal of the International Society of Sporttáplálkozás típustól függetlenül Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Az Amino Impact energiaital elfogyasztása után a kimerültségig eltelt idő javult / Journal of the International Society of Sports Nutrition of testmozgás (erő vagy kardio).

Azoknak, akik szeretnének izmot építeni és kiszáradni

Nem minden tudományos munka támogatja 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Az edzés előtti étrend-kiegészítő hatása a sovány tömegre, az izomteljesítményre, a szubjektív edzésélményre és a biztonság biomarkereire / Nemzetközi Orvostudományi Folyóirat

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. A több összetevőből álló edzés előtti táplálékkiegészítővel történő kiegészítés nem növeli a nők ellenállási edzésének adaptációit / Nemzetközi gyakorlattudományi folyóirat

az "előedzés" előnye az alak számára. Vannak azonban adatok 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. A 28 napos ellenállási gyakorlat és a kereskedelemben kapható, edzés előtti kiegészítő, NO-Shotgun (R) fogyasztásának hatása a testösszetételre, az izomerőre és -tömegre, a szatellit sejtaktiváció markereire és a klinikai biztonsági markerekre férfiaknál / Journal of the International Sporttáplálkozási Társaság

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. A 28 napos ellenállási gyakorlatok a kereskedelemben kapható edzés előtti és utáni kiegészítők (NO - Shotgun® és NO - Synthesize®) fogyasztása közben a testösszetételre, az izomerőre és -tömegre, a fehérjeszintézis markereire és a klinikai biztonsági markerekre férfiaknál / Táplálkozás & Anyagcsere

hogy a PT-komplexek biztosíthatják az izomtömeg növekedését és csökkenthetik a testzsírt.

Így számos kísérletben 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D. David Thomas Hat hetes, több összetevőből álló teljesítmény-kiegészítőkkel való kiegészítés és rezisztencia-tréning hatásai az anabolikus hormonokra, a testösszetételre, az erőre és az ellenállás erejére – edzett férfiak / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. A több összetevőből álló teljesítmény-kiegészítők edzés előtti és utáni fogyasztásának hatása a szív- és érrendszeri egészségre és a testzsírra edzett férfiaknál hat hetes ellenállási edzés után: rétegzett, randomizált, kettős vak vizsgálat / Táplálkozás és anyagcsere 6 hét edzésen A PT-komplexszel a férfi sportolók kétszer akkora izomtömegre tettek szert, és majdnem másfélszer hatékonyabban csökkentették a zsírt, mint azok, akik placebót szedtek.

Ezen kívül jól jön az edzés előtti edzés azoknak, akik szeretnék megtartani Abbie E Smith-t, David H Fukudát, Kristina L Kendallt. A koffeint, kreatint és aminosavakat tartalmazó edzés előtti étrend-kiegészítő hatása háromhetes nagy intenzitású edzés során az aerob és anaerob teljesítményre / Journal of the International Society of Sports Nutrition edzés vagy verseny.

Károsak lehetnek a PT-komplexek?

A legtöbb tanulmányt Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick és Andrew R. Jagim zárja. Több összetevőből álló edzés előtti étrend-kiegészítők, biztonsági vonatkozások és teljesítményeredmények: egy rövid áttekintés / Journal of the International Society of Sports Nutrition, amely szerint a 8-12 hetes táplálékkiegészítés biztonságos az egészséges emberek számára.

És mégis, először érdemes egy táplálkozási szakemberrel megbeszélni az adott komplexumot és az adagolást. Végül is a kompozíciók nagyon eltérőek.

Ha pedig bármilyen gyógyszert szed, szív- és érrendszeri és emésztőrendszeri betegségei vannak, alvásproblémái vannak vagy allergiára hajlamosak, ne igyunk „edzés előtt” orvosa engedélye nélkül.

Hogyan válasszunk PT-komplexumot

Íme néhány tipp, amelyek segítenek a választásban:

• Ha szeretné fokozni az erőnléti edzést, keressen 1,5-3 gramm kreatint adagonként. Nagyon jó, ha az „edzés előtti” legalább 4 g citrullin-malátot és 1,25-2,5 g betaint is tartalmaz. De ne feledje, hogy az első hatás 2-4 héttel a komplex rendszeres bevitele után jelenik meg.
• Ha izmot szeretne építeni, válassza az edzés előtti fehérjét, kreatint és BCAA-kat. Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux egyik tanulmánya. Kilenc hetes étrend-kiegészítés több tápanyagot tartalmazó termékkel növeli a sovány tömeg, az erő és az izomteljesítmény növekedését ellenálló képességgel edzett férfiaknál / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 hetes Egy ilyen komplex kiegészítés segített a résztvevőknek a száraz tömeg 2,4%-os növelésében és a zsírszint 9,8%-os csökkentésében.
• Ha fő célod az edzés előtti élénkítés, keress egy adagonként legalább 300 g koffeintartalmú PT komplexet.

Hogyan kell szedni a PT-komplexeket

Olvassa el figyelmesen a címkét: mindig mutatja az alkalmazás módját és a biztonságos adagot. Ne lépje túl a normát. Ez veszélyes, mert minden étrend-kiegészítő tartalmaz koffeint. Ha túladagolja Cyril Willsont. A koffein klinikai toxikológiája: áttekintés és esettanulmány. / Toxikológiai jelentések, hányingert, szívdobogásérzést, szívritmuszavarokat és fejfájást tapasztalhat.

Leggyakrabban a PT-komplexet naponta egyszer fogyasztják: 1-2 kanál port 250 ml vízben elkeverünk, és edzés előtt 30-40 perccel megiszunk.