Edzés előtti bemelegítés, ami felébreszti az izmaidat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Csak emlékezzen rá, és tegye ezt mindig.

Miért kell bemelegíteni edzés előtt?

Mindenki hallotta, hogy edzés előtt be kell melegíteni - erről még a testnevelés iskolájában is beszélnek. De senki sem magyarázza meg, miért. Ezért a bemelegítés motivációja nem elegendő.

Ehhez pedig ez kell:

• Így többet tehet az edzés során. A bemelegítést okkal nevezik bemelegítésnek – növeli a bemelegítési, utólagos bemelegítési és újramelegítési stratégiák hatását a robbanásszerű erőfeszítésekre a csapatsportokban: Az izomhőmérséklet szisztematikus áttekintése, amely után gyorsabban és jobban szerződést köt. Ez azt jelenti, hogy a bemelegítés után képes lesz növelni az általános bemelegítés különböző intenzitású és időtartamú hatásait lábnyomásra 1 mm-rel nagyobb súlyt, gyorsabb futást, magasabb ugrást. A bemelegítés, az utómelegítés hatásai, és Újramelegítési stratégiák robbanásszerű erőfeszítésekre a csapatsportokban: Szisztematikus áttekintés és jobb labdaszerverezés.
• Hogy a terhelés után másnap ne fájjanak annyira az izmok. Az edzés előtti dinamikus nyújtás csökkenti A bemelegítő és lehűtő gyakorlatok hatása a késleltetett kezdetű izomfájdalomra a négyfejű izomban: Randomized Controlled Trial A késleltetett izomfájdalom olyan jelenség, amely sok kellemetlenséget okoz, csökkenti az erőt és nem segít izmokat építeni.
• Hogy ne sérüljön meg. Néhány tudományos közlemény bebizonyítja, hogy a bemelegítés megelőzi a sérüléseket a sportban? Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok bizonyítékai? hogy a bemelegítés csökkenti a sérülések kockázatát, míg mások nem látják a kapcsolatot a bemelegítés és az izmok vagy szalagok elszakadásának kockázata között. Egy dologban azonban a tudósok egyetértenek A bemelegítés hatásai a fizikai teljesítményre: szisztematikus áttekintés metaanalízissel: a bemelegítés valószínűleg nem árt. És ha van rá esély, hogy sérülésmentesen edz, miért ne használnád?

A bemelegítés nem tart túl sokáig. Az aranystandard a Bemelegítési, utólagos bemelegítési és újramelegítési stratégiák hatása a robbanásszerű erőfeszítésekre a csapatsportokban: Szisztematikus áttekintés 10-15 perc. Ez elég ahhoz, hogy megfelelően felkészítse a testet anélkül, hogy kimerítené az idegrendszert.

Miből áll az edzés előtti bemelegítés?

Bemelegítésünk 10-15 percet vesz igénybe, és három részből áll:

1. Könnyű kardió emeli az izmok hőmérsékletét.
2. Statikus rendelkezések aktiválja a hasizmot és a csípőt, hogy stabilitást, jó egyensúlyérzéket és kontrollt biztosítson testtartásának.
3. Dinamikus nyújtás növeli a mozgásteret, így korlátozás nélkül végezhet gyakorlatokat a megfelelő technikával.

Hogyan csináljunk kardiót

Ez egy könnyű tevékenység - a maximális erőfeszítés körülbelül 60%-a -, amelyben több izomcsoport működik egyszerre.

Könnyű futópadon kocogás vagy egyéb kardiovaszkuláris eszközökön való munkavégzés ideális: evezős, elliptikus, air bike (biciklinek néz ki, de fogantyús, így a lábakat és a karokat is mozgatja).

Dolgozz társalgási tempóban, hogy miközben aktív vagy, levegő után kapkodva folytathatod a beszélgetést.

Ha nincsenek gépek és nincs elég hely a futáshoz, próbálja ki az ugrókötelet vagy a Jumping Jacks-et. A test felmelegítésére is kiválóan alkalmasak. Végezzen öt alkalommal ezt a munkát: ugrás 40 másodperc, pihenés 20 másodperc.

Hogyan végezzünk statikus gyakorlatokat

A második rész négy statikus gyakorlatból áll. Minden pozíciót 30 másodpercig kell tartani.

Az izmok izometrikusan működnek – feszülnek anélkül, hogy az ízületeket elmozdítanák. Kardió után elakad a levegő, és a test tovább melegszik.

Könyök deszka

Felmelegíti a has és a váll izmait.

Fekvés közben tegye a kezét a könyökére, húzza meg a hasát és a fenekét, és tartsa a pozíciót. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne essen össze.

Statikus guggolás

A gyakorlat felmelegíti a csípőjét.

Állj a fal mellé, háttal neki. Engedj le guggolásba, hogy a csípőd párhuzamos legyen a padlóval, és tartsd meg a pozíciót.

Oldalsáv

Terhelje fel a ferde hasizmokat.

Álljon egy oldalsó deszkába a könyökére, ügyelve arra, hogy a test egy vonalban nyúljon a válltól a lábig, és a medence ne ereszkedjen le. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig mindkét irányban.

Felsőbbrendű ember

A gyakorlat felmelegíti a hát és a fenék feszítőit.

Feküdj a földre a hasadra, emeld fel a karjaidat és a lábaidat egyenesen, és tartsd a pozíciót, próbáld meg ne változtatni a végtagok magasságát, és megfeszítsd a fenekedet.

Hogyan végezzünk dinamikus nyújtást

Itt is négy gyakorlat van.

Passzív és aktív hang

Nagyszerű lehetőségek a vállöv nyújtására.

Fogja meg a vízszintes rudat egyenes markolattal vállszélességben, és lazán lógjon úgy, hogy a vállai a füléhez nyomódjanak. Töltsön el néhány másodpercet ebben a pozícióban, majd lépjen aktív lógásra – engedje le a vállát, és hozza a lapockáit úgy, hogy a mellkasa a mennyezet felé nézzen. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, majd térjen vissza a passzív lógáshoz, és ismételje meg.

Végezzen 10 ilyen ciklust. Lehetőleg ne ugorjon le a lécről a készlet befejezése előtt.

„Macska – tehén” guggolás és asztali póz

Ez a mozgásköteg megnyújtja a hát, a csípő, az alsó láb és a vállak izmait.

Állj négykézláb, és kilégzéskor hajolj jól a hátadba. Aztán belélegzés közben ívelje meg, mint egy dühös macska.

Menj egy mély guggolásba. Nyomja a sarkát a padlóhoz, térdét fordítsa oldalra, és egyenesítse ki a hátát a farokcsonttól a nyakig. Üljön így a következő néhány másodpercig, majd helyezze a tenyerét a padlóra a teste mögé, és tegyen pár lépést hátrafelé.

Irányítsa a kezét az ujjaival magától, tolja felfelé a medencéjét, és szorítsa össze a fenekét, egy egyenes vonalban nyújtva a testet a válltól a térdig.

Két másodperc után ebben a helyzetben hajtsa végre a szalagot fordított sorrendben: először térjen vissza egy mély guggoláshoz, majd négykézláb. Ismételje meg az elejétől.

Számolja meg a macska-tehén szalagok számát. Ötször kell megtenned.

Kobra kutya póz

Ez a mozgáskészlet megnyújtja a combja hátsó részét, a vállát és a hasát.

Feküdjön hasra, emelje fel a mellkasát és a gyomrát a padlóról, testét kinyújtott karokon tartva helyezze lábát a párnákra. Fejbúbjával felfelé nyújtózkodjon, sarkával pedig a falhoz támaszkodva maga mögött. Érezd a hasad és a vállad nyúlik. A jógában ezt a pózt "kobrának" hívják.

Ebből a helyzetből mozgassa a medencét felfelé és hátrafelé, és álljon "pipálva" - a kutya pózában. Nyújtsa ki a karját és a hátát egy egyenes vonalban, érezze a vállak nyújtását. Ha erősen húzza a lábát, kissé hajlítsa be a térdét, és emelje fel a sarkát a padlóról.

E póz után térjen vissza ismét a "kobrához" - engedje le a medencét a padlóra, és egyenesítse ki a testet, nyújtva a sajtót.

Csinálj ebből ötöt.

Mély kitörés az alsó karral a padlóra

Ezek a mozgások növelik a mellkasi gerinc mobilitását és nyújtják a csípőt.

Merülj bele egy mély kitörésbe jobb lábbal előre. Helyezze a tenyerét a padlóra, a bal lábát tartsa a párnán, térdben egyenesítse ki a lábát.

Döntse előre a törzsét, helyezze a jobb könyökét a jobb sarka mellé, és engedje le az alkarját a padlóra. Töltsön el néhány másodpercet a pózban, majd emelje fel a kezét, és forgassa el a testet jobbra. Nyújtsa ki a kezét a mennyezet felé, és irányítsa oda tekintetét.

Várjon néhány másodpercet, majd váltson lábat, és ismételje meg. Végezzen négyszer minden lábon.

Hogyan egészítsük ki a bemelegítést edzés előtt

Az alapvető bemelegítő mozdulatok mellett ne feledkezzen meg a speciális sportágazatokról sem.

Például futáshoz vannak futógyakorlatok, focihoz FIFA 11+ bemelegítés, erősítő edzéshez - bevezető megközelítések létrája könnyebb súlyokkal, sprintekhez - lyukba ugrás.

A fő szabály az, hogy gyúrjuk, ami működni fog. És feszítse meg maximális erőfeszítésének 40-60%-át.

Bemelegítés után 3-5 percet pihenhet a fő tevékenység előtt. De ne feszítse meg - 15 perc elteltével az izmok hőmérséklete visszatér a bemelegítés előtti szintre.

Pontosan mit nem szabad beletenni a bemelegítésbe

Számos olyan tevékenység van, amelyet a kutatók nem javasolnak bemelegítéshez:

1. Statikus nyújtás. Ezek olyan mozdulatok, amelyek során a tartomány szélén vesz fel egy pózt, és tartsa azt 30 másodperctől 2 percig. Ezek a gyakorlatok hatékonyak az ízületi mozgékonyság fejlesztésében, de csökkentik a statikus és proprioceptív neuromuszkuláris facilitációs nyújtás izomerőre és teljesítményre gyakorolt akut hatásait is. Ezért, ha meg akarja birkózni a rugalmassággal, tegye ezt a fő edzés után.
2. Hosszú kardió. Minden előnye ellenére, a 30 perces vagy hosszabb kocogás vagy a gépeken végzett gyakorlatok kimeríthetik a központi idegrendszert és csökkenthetik az Egyidejű edzés: metaanalízis, amely az aerob és az ellenállási gyakorlatok interferenciáját vizsgálja. A nagy mennyiségű állóképességi edzés rontja a 12 hetes erőnléthez való alkalmazkodást edzés jól edzett állóképességű sportolókban teljesítmény erősítő edzésben és hipertrófia utána. Ezért tegye ezt a kardiót egy külön napra, vagy legalább az edzés végén végezze el.

Bemelegítés fanatizmus nélkül. Finoman nyújtsd ki az izmaidat, koncentrálj a testedre, és hangolódj rá az edzésre. Hagyjon minden gondot és problémát a sportcsarnok vagy a stadion ajtaján kívül, és akkor a tevékenység hatékony és biztonságos lesz.

Az univerzális bemelegítő gyakorlatok listája:

1. Öt perc futás (vagy kardió) társalgási tempóban. Öt intervallumú ugrókötéllel vagy Jumping Jacks gyakorlatokkal helyettesíthető - 40 másodperc mozgás és 20 másodperc pihenő.
2. Alkar deszka - 30 másodperc.
3. Fali guggolás - 30 másodperc
4. Oldalsó deszka - 30 másodperc mindkét irányban.
5. Superman - 30 másodperc.
6. Passzív és aktív lógás - 10 alkalommal.
7. „Macska – tehén” guggolás és asztaltartás – öt link.
8. Kobra kutyapóz – öt szalag.
9. Mély kitörés, a könyök a padlóra esik – négy szalag mindkét lábból.