Jóga futóknak: 5 gyakorlat, amelyek segítenek rugalmasabbá és erősebbé válni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A futás nem csak az erős lábakról, az erős szívről és a fejlett tüdőről szól. Annak érdekében, hogy céljait sérülés nélkül érje el, meg kell erősítenie a test egészét, és rugalmasnak kell maradnia. Futás közben gyakran becsípődik a felsőtest - a vállak és a hát felső része. És a lábak gyakran nem annyira az izmokat, mint a szalagokat fájnak.

Néhány barát végül csak azután szabadult meg a kocogás utáni ízületi fájdalmaktól, hogy hetente legalább egyszer elkezdtek jógázni. Igen, nem erősíti a szívet, mint a futás, de megadja a testnek azt a rugalmasságot és kitartást, amelyre a hosszú futáshoz szüksége van. A Womenshealth magazin jógaszakértőket kérdezett, és 5 olyan assanát ajánlottak, amelyek erősítik a magot, növelik a sebességet, enyhítik a fájdalmat a futások alatt és után, és ellenállóbbá tesznek.

© fotó

Cél: nemcsak a lábak, hanem az egész test erősítése.

Gyakorlat: A felsőtest erősítése.

Barbara Ruzhanski, a West Hartford Yoga tulajdonosa azt javasolja, hogy futás közben erősítse meg felsőtestét, hogy egyensúlyba hozza erős lábait. Ehhez oldalsó deszkát (vasiszthasana) kínál – ez a póz segít megerősíteni a magot (has, hát, nyak), csípőt és karokat.

Feküdj arccal lefelé a padlóra, és a kezeddel told le a padlóról. Tartsd ezt a pozíciót. A prés legyen behúzva, a hát alsó részén ne legyen kihajlás, a vállak egyenesek, a nyak ne legyen behúzva, a fej, a nyak és a hát legyen egy vonalban.

Ebből a pózból lépjen az oldalsó deszkára, miközben megőrzi a feszültséget az egész testében. Lehetőség kezdőknek: fordítsa el a testét balra, emelje fel a bal kezét, és helyezze a bal combjára, hajlítsa be a jobb lábát térdre, és helyezze a padlóra - támaszként fog szolgálni. A hasizmokat be kell húzni, az egész test egy vonalban van (a hát alsó részén nincs elhajlás), a csípő feszül. Lehetőség haladóknak: hagyd kiegyenesedve mindkét lábadat, emeld fel a bal kezet úgy, hogy a jobb kézzel egyenes vonalat képezzen, miközben a felemelt bal kezet nézed. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Ezt a gyakorlatot hetente 2-3 alkalommal javasolt elvégezni.

Cél: fájdalommentes futás.

Gyakorlat: Növelje az erőt és a rugalmasságot.

A jóga segíthet a probléma kezelésében az ízületek fejlesztésével és megnyitásával. Minél erősebb a futó, annál óvatosabbnak kell lennie. Christine Felstead, a torontói Yoga Runners' Club tulajdonosa szerint a futás csak bizonyos izmokat érint, míg a jógához az összes izomnak együtt kell működnie.

Ehhez pedig azt javasolja, hogy próbálja ki az assana sukhasana - ülve keresztbe tett lábbal, ha leegyszerűsítve, törökül szoktuk ülni. Ez a testtartás jó a futás utáni lazításhoz, és jól nyitja a csípőízületeket. Ügyeljen arra, hogy ülve a csípője magasabban legyen, mint a térd. Ha nem, akkor üljön egy feltekert törölközőre vagy kispárnára. Célszerű 3 percig ebben a pozícióban maradni, így egy idő után kellemetlen érzést érezhet a gerincben. Annak érdekében, hogy enyhítse ezt a kényelmetlenséget, meg kell mozgatnia a hasizmokat és a törzsizmokat, így nem csak a csípőt, a térdét és a bokáját kell megdolgoznia, hanem a magot is erősítheti.

Cél: sérülések megelőzése.

Gyakorlat: tökéletes testtartás.

Beryl Bender Birch, a The Hard & The Soft Yoga Institute tulajdonosa és igazgatója úgy látja, hogy a rugalmassági munka az egész test fejlesztésének szerves része. Ha nem gyakorolod a rugalmasságodat, az előbb-utóbb sérülésekhez vezet.

És ehhez azt javasolja, hogy próbálja ki a Hegy (tadasana) pózát. Ez az egyszerű és egyben nehéz asszana segít abban, hogy érezze a testét, és megértse, mit jelent a helyes testtartás fenntartása. A kezdéshez menjen a falhoz, és alakítsa ki a testtartását – nyomja a sarkát és a fejét a falhoz, húzza be kissé az állát. Ennek eredményeként két légzseb lesz a test és a fal között - a hát alsó részén és a nyak területén. Ezután finoman feszítse fel a testét, és érezze magát egy kicsit magasabbnak. Ezután lépj el a faltól, megtartva ezt a testtartást – enyhe nyúlást kell érezned, mintha egy megfeszített szál menne keresztül a farokcsontodon és a koronádon. Tedd ezt akkor, amikor egy közlekedési lámpánál állsz, sorban állsz, vagy ha azon kapod magad, hogy henyélsz – ragadj meg minden alkalmat és nyújtózkodj.

Cél: agility.

Gyakorlat: Helyes nyújtás.

Marc Blanchard, a Power Yoga Centers alapítója azt javasolja, hogy képzeljük el a testet agyagedényként: ha megpróbáljuk meghajlítani vagy összetörni, egyszerűen eltörik, de ha felmelegítjük, akkor tetszőleges formát ölthet. Az izmaink nyújtásával tulajdonképpen erősítjük, erősebbé tesszük. Az erős izmok nyújtás nélkül valójában gyengék. A feszült izomban kevés az oxigén, a nyújtógyakorlatok pedig segítenek a feszültség oldásában, és felszabadítják az oxigén útját.

És ehhez a viparita karani assana egyik változata elvégezhető - ekkor emelik fel a lábakat a falon. Egy fejlettebb lehetőség a "nyír". Feküdj a padlóra úgy, hogy a medence érintse a falat, a bal láb a fal mentén feküdjön és az ajtónyílás felé fordítva, a jobb láb felemelve a falon feküdjön. Ügyeljen arra, hogy a térdben ne legyen feszültség. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 lélegzetvételig. Ez a gyakorlat jól nyújtja a térd alatti inakat. Bonyolultabb lehetőség: széttárod a lábaidat a fal mentén és ott fekszel kb 10 percig. Ebben az esetben a kezeddel foghatod a nagylábujjaidat és egy kicsit segíthetsz, de simán és rángatás nélkül. És azt is, hogy kiegyenesített térddel felemelheted két lábadat, a lábujj magad felé, a sarka pedig fel van húzva.

Cél: gyors felépülés a kocogásból.

Gyakorlat: Egymást követő jóga.

A jóga segít gyorsabban felépülni az erősítő edzésből, mivel megakadályozza a hegszövet felhalmozódását. A test rugalmasságát és légzőgyakorlatokat alkalmaz a testünk oxigénnel való ellátására. Ha lehetséges, váltogassa a kocogó napjait jógaórákkal. Vagy gyakorold a napköszöntést minden reggel.

© fotó

A Lifehacker főszerkesztője, Slava Baransky aktívan elkezdett futni, de szinte minden futás után problémák merültek fel a szalagokkal. Egy hónapnyi kínlódás után mégis úgy döntött, hogy megpróbál jógaórákra (ashtanga vinyasa) járni. Az eredmény az arcon, vagy inkább a lábakon van - a fájdalmak gyakorlatilag megszűntek (főleg a lábakon, a háton és a nyakon), sokkal könnyebb és kellemesebb lett a futás.