EDZÉS: A 7 legjobb futógyakorlat az erősebbé váláshoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A gyorsabb futáshoz nem csak a rendszeres kocogásra van szükség, hanem egyéb, az egész testet fejlesztő, nem csak a lábakat fejlesztő edzésekre: jógára, nagy intenzitású intervallum edzésre (HIIT), és persze erőnlétre.

A legtöbb futó nem nagyon szereti az erőnléti edzéseket, és szívesebben elbírja, ameddig csak lehet, de ha komolyabb célokról van szó, akkor össze kell szednie magát, és be kell építenie a programjába a jógát és az erősítő edzéseket. A jóga rugalmasabbá teszi testünket, a szalagokat - erősebbé és egyben rugalmasabbá. Az erősítő edzés tovább erősíti az izmokat és extra állóképességet ad nekünk. Általánosságban elmondható, hogy ha valóban fejlődsz, akkor harmonikusan fejlődj, ami azt jelenti, hogy sok érdekes edzéssel kell kiegészíteni a kocogást! Én legalábbis nem tudok olyan futóról, aki elért volna egy bizonyos szintet és csak egy futáson állt meg. Ezért ma a futók erősítő edzésére koncentrálunk. Az induláshoz - hét egyszerű és nagyon erős gyakorlat.

Az erőnléti edzés tehát erősíti az izmainkat, segít erősebbé, gyorsabbá válni, valamint további biztosítékot ad a sérülések ellen is, hiszen az erős bokát sokkal ritkábban húzzuk meg, mint a nem további gyakorlatokkal megerősített.

Egyrészt futóként a legtöbbet használt izmokat kell erősítened: a négyfejű izmokat, a combhajlító izmokat és a vádliizmokat. Másrészt meg kell őriznie az egyensúlyt és korrigálnia kell a test egyensúlyhiányait, amelyek abból adódhatnak, hogy túlzottan megterheli ugyanazokat az izmokat, és teljesen figyelmen kívül hagyja a többieket, ezért fontos odafigyelni a törzs és a felső test állapotára.. Ezeket az edzéseket ugyanolyan komolyan kell venni, mint a kocogást, ezért a legjobb, ha edzéseidet erősítő napokkal tervezed.

Mielőtt elkezdenéd az alábbi gyakorlatokat, győződj meg arról, hogy kellően jó alapot, azaz kellő erőt és ügyességet szereztél. Ha nem biztos a képességeiben, jobb, ha konzultál egy edzővel, és szakember felügyelete mellett végezze el őket. Természetesen, ha igazán magas eredményeket szeretnél elérni, akkor legalább eleinte, vagy a konkrét célokat célzó versenyekre való felkészülés során edzővel kell együtt dolgozni.

1. Deszka

Szerintem mindenki tudja, mi az a bár, de minden esetre megismételjük. A plank egy izometrikus gyakorlat, és kiválóan alkalmas a törzs és a vállizmok erősítésére. Különböző lehet, és fajtáitól függően bizonyos izmokra van nagyobb hangsúly. Például az oldalsávban nagy terhelés nehezedik a ferde hasizmokra.

A mag izmai közé tartoznak a ferde hasizmok, a haránt hasi izom, az egyenes hasizom, a kis és közepes farizmok, az adduktorok, a comb hátsó izmai, az infraspinatus izom, a coracohumeralis izom, és mások.

2. "Orosz csavar" (testfordulatok)

A Russian Twist gyakorlat meglehetősen sok izmot foglal magában, beleértve a hasizmokat, a ferde izmokat, a hát alsó részét és a combizmokat.

3. Guggolás kitörésben felemelt karokkal

Ez a gyakorlat a quadokat, a combizmokat, a fenéket, a vállat és a magot célozza meg. Megteheti súlyokkal, ha stresszt szeretne hozzáadni.

A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a súly közvetlenül a feje felett legyen, és az előrehordott láb térdénél 90 fokos szög legyen.

4. Légguggolás

A guggolásnak kötelezőnek kell lennie egy futó számára. És ezek a guggolások a legkönnyebben végrehajthatóak és a leghatékonyabbak. Megvalósításuk során a fenék izmait, a comb négyfejű izmait, a csípőhajlító izmait, a farizmokat és a törzsizmokat bevonják a munkába.

A guggolások során ügyeljünk arra, hogy a combok végső alsó pontján párhuzamosak legyenek a talajjal, az emelés során pedig ne a lábujjakon, hanem a sarkakon legyen a hangsúly. Képzelje el, hogy egy nagyon kicsi széken ül. Ha a súlyt időszakosan átvisszük a zoknira, akkor kis súlyzós palacsintákat helyezhet a zokni alá.

5. Deadlift egy lábon

Az egylábú emelés ideális gyakorlat a comb és a fenék izmainak erősítésére, valamint segít az egyensúlyérzék fejlesztésében és a stabilitás javításában. Kezdetben ezt a gyakorlatot súly nélkül is elvégezheti.

6. "Pisztoly"

Szerintem mindenki emlékszik az iskolai tesztekre, és ezekre a guggolásokra, amelyek mindig is az iskolai tananyag részei voltak. Ha jól csinálják, a dyspepsia megszokásból olyan erős lesz, hogy elég fájdalmas lesz járni.;)

7. Súlyzók emelése forgatással

Ez a gyakorlat erősíti a felsőtest izmait - a mag és a vállak.

Amint láthatja, ezeknek a gyakorlatoknak a célja a lábak és a felsőtest erősségének fejlesztése. Nincs bennük semmi különösebb nehézség, de ha nem vagy biztos a képességeidben, akkor jobb, ha egy tréner felügyelete alatt csinálod őket, vagy kérd meg, hogy módosítsa őket egy kicsit (a témában elég sok variáció lehet), hogy ideálisan megfeleljenek az Ön igényeinek, és végül a kívánt eredményekhez vezettek.

Élvezze az edzést.;)