2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Alig néhány napja Achilles-ín fájdalmára panaszkodott egy ismerőse, aki most készül a következő versenyre. Ezt nem futás közben, vagy valamilyen különleges és nehéz gyakorlat végrehajtása közben érezte, hanem amikor egyszerűen lelépett a járdaszegélyről.
Ha futsz és erősítő edzést végzel, az jó. Ha mindehhez hozzáadunk napi 5-10 perc könnyű nyújtást vagy jóga gyakorlatokat (ugyanaz a napköszöntés), az még jobb. És most jó lenne, ha az erősítő edzéshez speciális gyakorlatokat adnának a szalagok megerősítésére. Sőt, egy szép napon megtörténhet, hogy fel kell adnod az edzést vagy akár a versenyt, mert egyszerűen nem ereszkedtél le megfelelően a lépcsőről vagy a járdaszegélyről.
Mai bejegyzésünk speciális inak és szalagok erősítését célzó gyakorlatokkal azok számára lesz érdekes, akik nem szeretnének futósérülés-szakértővé válni, miután rengeteg orvost felkerestek.;)
Inak kötőszövetből állnak, és olyan szerves kábelek, amelyek az izmokat a csontokhoz rögzítik. Szerkezetükből adódóan az inak nagyon erősek, ugyanakkor nem nyúlnak jól (kevés a nyújthatóságuk).
Az izomszövetet az inaktól elválasztó izmok és inak között nincs egyértelmű határ. Ehelyett van egy átmeneti terület - az ín-izom zóna, amelyben az izomrostok és az inak egyetlen egésszé egyesülnek. Csak ennek a zónának a végén válnak a szalagok végül fehér zsinórokká, amelyek összekötik az izmokat a csontokkal, és ez az átmeneti pont az egész rendszer leggyengébb láncszeme.
Egy kisebb sérülés több rostszakadással nagyon kellemetlen, de teljes szakadás esetén műtétre, gyógytornára van szükség. De van egy jó hír: mivel a határzóna az izmok közelsége miatt jól ellátott vérrel, a sérülés elég gyorsan gyógyul. Majdnem olyan gyorsan, mint az izom helyreállítása.
Szalagszalagok a kötőszövet sűrű szálai, amelyek a csontokat összekötik egymással, vagy a belső szerveket bizonyos helyzetben tartják. Működésük szerint vannak olyan szalagok, amelyek erősítik a csontok ízületeit, gátolják vagy irányítják az ízületek mozgását. A szalagok is megkülönböztethetők, biztosítva a belső szervek stabil helyzetének fenntartását.
A futók fő problémás területei az Achilles-ín és a térd.
Achilles-ín (latinul tendo calcaneus), vagy sarokín- az emberi test legerősebb és legerősebb ina, akár 350 kilogramm húzóerőt is kibír, sőt bizonyos esetekben még többet is. Ennek ellenére ez az egyik leggyakrabban sérült inak.
ZKS - hátsó keresztszalag, PKS - elülső keresztszalag.
Keresztszalagoka térdízület üregében helyezkednek el. A térdízület túlzott mozgása szakadásokhoz vezet.
Elülső keresztszalag (latin lig.cruciatum anterius)a combcsont külső condylusa (csontos nyúlvány) belső felületének hátsó-felüli részéből indul ki, áthalad a térdízület üregén és a sípcsont elülső intercondylaris gödrének elülső részéhez tapad, szintén az ízületi üregben. Ez a szalag stabilizálja a térdízületet, és megakadályozza, hogy az alsó lábszár túlzottan előre mozduljon, valamint megtartja a sípcsont külső condylusát is.
A térdízület hátsó keresztszalagja (latin lig.cruciatum posterius)a comb belső condylusának laterális felületének anteroposterior részéből indul ki, áthalad a térdízületen és a sípcsont hátsó intercondylaris üregéhez tapad. Stabilizálja a térdízületet, és megakadályozza, hogy a lábszár visszamozduljon.
Az inak problémáinak elkerülése érdekében meg kell erősíteni őket. Különleges gyakorlatok egész sora létezik erre. A legegyszerűbbekre fogunk összpontosítani.
Feladatok
Ha ínsérülései vannak, mindenképpen kérdezze meg kezelőorvosát, és ügyeljen arra, hogy a gyakorlatokat edző felügyelete mellett végezze legalább az első néhány edzésen, amíg meg nem határozza a megfelelő terhelést, amely inkább erősíti az inakat, mintsem. ártani nekik. Ez különösen igaz az extra súly növelésére!
Ajánlott:
Szintezés: a csípő és a fenék erősítése az utcai platformon
Ez a gyakorlatsor elegendő munkát biztosít a csípő és a fenék kialakításához súlyzók és súlyzók nélkül
Megmenthetnek-e a kinesio szalagok a fájdalomtól, sérüléstől és ödémától?
A kinesio szalagok puha pamutszálas szalagok akril orvosi ragasztóval. A Lifehacker cikkéből megtudhatja, mit mond a tudomány a színes csíkokról
Futógyakorlat: Erősítse meg karját
Ma arról a testrészről fogunk beszélni, amelyre nagyon kevés figyelem jut, míg a lábak minden dicsőségben részesülnek. Ezek a kezek. Igen, igen, sokszor a kezünkre szánunk a legkevesebb időt, hiszen úgy gondoljuk, hogy rajtuk gyakorlatilag semmi nem múlik a futásban.
Erősítő edzés futóknak: a hát erősítése
Ahhoz, hogy gyorsan és sérülésmentesen tudj futni, nem csak a lábaidat kell edzened, hanem az egész testedet. Továbbra is gyűjtjük az erősítő edzéseket, és ma öt videót kínálunk a hát és a törzs gyakorlataival. Folyamatosan ismételgetjük, hogy a futóknak nem csak az erős lábak fontosak, hanem az erős test is.
EDZÉS: A 7 legjobb futógyakorlat az erősebbé váláshoz
A gyorsabb futáshoz nem csak a rendszeres kocogásra van szükség, hanem egyéb, az egész testet fejlesztő, nem csak a lábakat fejlesztő edzésekre: jógára, nagy intenzitású intervallum edzésre (HIIT), és persze erőnlétre. A legtöbb futó nem nagyon szereti az erőnléti edzéseket, és szívesebben elbírja, ameddig csak lehet, de ha komolyabb célokról van szó, akkor össze kell szednie magát, és be kell építenie a programjába a jógát és az erősítő edzéseket.