Tartalomjegyzék:
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
A dinamikus és statikus gyakorlatok váltakozása pumpálja az izmokat és megakadályozza a fulladást.
Hogyan kell edzést végezni
Az edzés négy gyakorlatsorból áll:
- Burpee távolugrással + deszka mélyen fekvő helyzetben.
- Ugorj a karokhoz és fordulj az oldaldeszka + oldaldeszka felé.
- Összeropog + tartsa a sajtót.
- Twist fekvőtámasz + fordított deszka.
Minden link egy percen belül megtörténik. Az első rész 40 másodpercet vesz igénybe, és intenzív gyakorlatokat tartalmaz, a második rész a fennmaradó 20 másodpercig tart, és mozgás nélkül megy - statikus pozíciókban. Lesz ideje lélegzethez jutni, ugyanakkor az izmok további terhelést kapnak.
Végezze el az összes gyakorlatot egymás után, a kör végén, pihenjen egy percig, és kezdje elölről. Összesen öt kört kell teljesítenie.
Hogyan kell gyakorolni
Burpee előreugrással + deszka alacsony támasztékban
Burpee közben érintse meg a padlót a mellkasával és a csípőjével, majd végezzen távolugrást széles testtartással, és térjen vissza két ugrással.
A gyakorlat második részében ereszkedjen le a vállaival párhuzamosan a padlóval fekvő helyzetben, és tartsa a pozíciót. Feszítse meg a hasát és a fenekét, nehogy összeessen a hát alsó része.
Ha elfogy az erőd, menj az alkaron lévő rúdhoz.
Ugorj a karokhoz és fordulj az oldaldeszka + oldaldeszka felé
Ügyeljen arra, hogy a vállai a csuklója felett legyenek, ugorjon a karjaihoz, jöjjön vissza, és menjen ki az oldalsó deszkához. Ügyeljen arra, hogy a medence ne ereszkedjen le a rúdban, és a test egy vonalban megnyúlik. Minden második alkalommal cserélje ki az oldalakat.
A második részben álljon 10 másodpercig mindkét irányban.
Összeropog + tartsa a sajtót
Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, ne nyomja a kezét a nyakára.
A második részben tépje le a lapockáit a padlóról, egyenesítse ki a karját, és nyújtsa végig a testet.
Twist Dips + Reverse Plank
Nyomja felfelé, amíg a mellkasa hozzá nem ér a padlóhoz, ne tárja szét a könyökét oldalra. Fordulás után érintse meg a lábát a kezével.
A második részben tartsa a fordított deszkát hajlított térddel. Húzza meg a fenekét, hogy a medence ne essen le.
Ha továbbra is az edzésre szeretne összpontosítani, töltse le a Tabata Timer App-ot – hangjelzéssel figyelmezteti, ha az intervallum lejár. Vagy csinálj velem egy videó edzést.
Írd meg benyomásaidat kommentben, és próbáld ki a többi otthoni edzésünket.
Ajánlott:
A pokol 5 köre: rövid edzés a gyönyörű csípőért és az egészséges hátért
A Lifehacker fitnesz-szakértő azt javasolja, hogy mindössze 20 perc alatt terhelje meg az izmokat és pumpálja a szívét. Forró láb, ugrás fekvőtámasz és egyéb gyakorlatok
A pokol 5 köre: otthoni edzés a gyönyörű testért
Az otthoni edzés segít fejleszteni a koordinációt, az izomerőt és az állóképességet. Körülbelül 6 méter szabad helyre, egy normál időzítőre és egy szőnyegre lesz szüksége
A pokol 5 köre: 30 perces edzés a gyönyörű testért és az egészséges szívért
A Lifehacker fitnesz-szakértője egy új intenzív edzésben meghívja Önt, hogy sétáljon a falon, és tegye próbára állóképességét a tabata komplex segítségével
A pokol 5 köre: otthoni edzés vas hasizmokhoz és erős vállakhoz
Ez a hasizom és a vállak edzése jó erőterhelést biztosít, majd felgyorsítja a pulzusát és növeli az állóképességet. És mindez itthon van
A pokol 5 köre: edzés a gyönyörű combokért és az erős hasizmokért
A Lifehacker fitnesz-szakértő új komplexuma kezdők és tapasztalt sportolók számára is megfelelő. Guggolás nyújtás, oldalugrás burpee és egyéb gyakorlatok