Tartalomjegyzék:
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Iya Zorina meghívja Önt, hogy sétáljon a fal mentén, és tegye próbára állóképességét a tabata komplexum segítségével.
Hogyan kell edzést végezni
Két részből áll: egy viszonylag nyugodt erőből és egy nagy intenzitású tabatából a lehetőségek határán. Az első erősíti az izmokat, a második pumpálja a szívét és javítja az állóképességet.
Az első részt EMOM (minden percről percre) formátumban csinálod. Minden gyakorlatot meghatározott számú alkalommal kell elvégeznie egy percen belül, és a fennmaradó időben pihenjen. Végezze el az egyes gyakorlatokat egymás után, majd kezdje elölről. Összesen öt kört kell megtennie.
- Séta a falon fekvőtámaszokkal - 5 alkalommal.
- Guggolás egy lábon - 5-ször mindegyiken.
- Kereszthajtás - 15-ször.
- A test felemelése hason fekve - 20-szor.
Hogyan kell gyakorolni
Fali séta fekvőtámaszokkal
Jó gyakorlat a karok, a vállak és a törzsizmok erejének fejlesztéséhez. Séta közben próbálja megfeszíteni a hasát, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg. Végül végezzen teljes fekvőtámaszt. A gyakorlat megkönnyítése érdekében helyezze a lábát a falra, és azonnal térjen vissza.
Guggolás egy lábon
Tartsa egyenesen a hátát, ne csavarja befelé a támasztó láb térdét. Ha nem tudja megtartani az egyensúlyát, tegye meg a hatótáv felét, vagy kapaszkodjon egy támasztékba.
Kereszt hajtás
Érintse meg az ellenkező lábfejet a tenyerével. Ha problémái vannak a hát alsó részével, kövesse az egyszerűsített változatot: nyomja a padlóhoz, és csak a lapockákat tépje le a felületről.
A test felemelése hason fekve
Fogja a kezét a feje mögé, de ne nyomja meg: az ujjak csak a fejet érintik, a könyökök szét vannak húzva. Emelje fel a testet a lehető legmagasabbra, és engedje vissza. Mozogjon simán, rángatás nélkül. Próbálja meg rögzíteni a pozíciót a felső ponton legalább rövid időre.
Pihenjen öt percig, és készüljön fel a robbanásra!
Hogyan készítsünk tabatát
Az edzés Tabata része négy egyszerű gyakorlatból áll. Végezze el az elsőt 20 másodpercig maximális intenzitással (mint az utolsó alkalommal), majd pihenjen 10 másodpercig, és kezdje el a következőt.
- Jumping Jacks.
- Ugrás guggolás.
- Sziklamászó.
- Oldalugrás fekvőtámasz.
Végezze el az összes gyakorlatot egymás után, majd ismételje meg újra. Ha nem tudod, hogyan kell fekvőtámaszt csinálni, akkor fekve ugorj oldalra.
Ha problémái vannak a szív- és érrendszerrel, konzultáljon orvosával, mielőtt intenzív komplexeket végezne.
A könnyebb eligazodás érdekében videót készítettünk egy időzítős tabata edzésről. Csak kapcsold be és csináld velem.
Írd meg kommentben, hogy tetszik az új edzésforma. Elég erő ahhoz, hogy felrobbanjon a tabatán?
És ne felejtsük el, hogy még mindig sok intervallum- és körkörös komplexum áll rendelkezésünkre bármilyen szintű edzéshez. Próbáld ki mindegyiket.
Ajánlott:
A pokol 5 köre: rövid edzés a gyönyörű csípőért és az egészséges hátért
A Lifehacker fitnesz-szakértő azt javasolja, hogy mindössze 20 perc alatt terhelje meg az izmokat és pumpálja a szívét. Forró láb, ugrás fekvőtámasz és egyéb gyakorlatok
A pokol 5 köre: otthoni edzés a gyönyörű testért
Az otthoni edzés segít fejleszteni a koordinációt, az izomerőt és az állóképességet. Körülbelül 6 méter szabad helyre, egy normál időzítőre és egy szőnyegre lesz szüksége
A pokol 5 köre: gyilkos 30 perces edzés a fogyásért
Karcsúsító edzés a Lifehacker fitnesz-szakértőtől. Ezek a gyakorlatok segítenek több kalóriát égetni, mint a futás, és javítják a csípőjét, a karját és a hasizmokat
A pokol 5 köre: edzés a gyönyörű hasizmokért és az erős vállakért
Ez az edzés nem csak a hasizmokat, hanem a vállakat is megterheli. A dinamikus és statikus gyakorlatok váltakozása pumpálja az izmokat és megakadályozza a fulladást
10 perces edzés az egészséges szívért és a lapos hasért
Ez a kardió gyakorlatsor jótékony hatással lesz a szív- és érrendszerre, és bónuszként lapos hasat kap