A pokol 5 köre: otthoni edzés vas hasizmokhoz és erős vállakhoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az Iya Zorina új komplexumának köszönhetően jó erőterhelést kap, és a végén felgyorsítja a pulzusát és növeli az állóképességet.

A gyakorlatsor két részből áll: 20 perces erősítő edzés és szuperintenzív rövid tabata. Az első rész az izmokat pumpálja, a második felgyorsítja a pulzusszámot és kissé javítja az állóképességet. A magas intenzitás több kalóriát éget el, mint egy óra csendes edzés az edzőteremben.

Hogyan kell csinálni a teljesítmény szakaszt

Elkezd egy komplexumot EMOM (Every minute on a minute) formátumban: minden gyakorlatot a perc elejétől hajtanak végre meghatározott számú alkalommal. A hátralévő 60 másodpercben vagy még tovább pihensz. Egy kör 4 percig tart, összesen ötöt kell teljesítened.

1. Indiai fekvőtámasz - 10 alkalom.
2. Csónakba mászás - 15 alkalommal.
3. Tekeréssel ugrás - 10-szer.
4. A felemelt lábak keresztezése - 20-szor.

Ha néhány gyakorlat túl nehéznek tűnik, és nincs ideje a teljes megközelítést az első körtől számított 40 másodpercen belül elvégezni, nyugodtan változtassa meg őket egyszerűsített lehetőségekre.

Hogyan kell gyakorolni

Indiai fekvőtámasz

A fekvőtámaszból való kilépéskor nem kell erősen hajlítania a hát alsó részén, és még inkább hirtelen. Végezze el a mozgást simán és kontroll alatt. Ha túl nehéz, végezzen fekvőtámaszt csúszdával vagy szokásos fekvőtámaszt.

Kelj fel a csónakba

Fektessen le egy szőnyeget, hogy ne fájjon mászni. Futás közben feszítést fog érezni a vállai elülső részén. Csináld simán, hogy ne sértsd meg őket. Próbáljon meg egy másodpercig a felső pozícióban maradni, hogy jobban terhelje a hátát.

Ugró tekercs

Jobb szőnyegen csinálni, hogy ne fájjon visszagurulni.

A felemelt lábak keresztezése

Emelje fel a lábát a padlótól egy láb távolságra, és végezze el az "ollót" vízszintes síkban. Ne engedje le őket a padlóra, amíg be nem fejezte a készletet.

Hogyan készítsünk tabatát

A komplexum első részének végén a Tabata protokollt használó mini edzésre lép. Mindössze 4 percig tart, és maximális intenzitással hajtják végre.

A gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, ezért ne sajnáld magad – fulladj meg olyan keményen, amennyire csak tudod.

1. "Lábak össze - lábak szét" ugrása oldalra fordulással.
2. Combig érő deszka.
3. "Korcsolyázó".
4. fekvőtámasz egy rántással előre.

Beállíthat egy időzítőt, vagy követheti velem a videót.

Írd meg kommentben, hogyan edzel. Mely izmok terhelődnek a legjobban? És mindenképpen próbáljon ki más intervallum- és köredzéseket az 5 Circles of Hell sorozatból.