Pumpálás: 20 perc súlyzókkal az erős vállak, hát és hasizmok érdekében

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Négy kör hatékony mozgás intervallum formátumban.

20 perc munka alatt megfelelően pumpálja a csípőjét és a fenekét, megterheli a vállát és a karját, a hátizmokat és a mellkasát. És szinte minden mozdulatnál a test izmai jelentősen megfeszülnek.

Ideálisak ehhez a szetthez az 5 kg súlyú súlyzók, de megteheted könnyebb kagylóval is: az izmok továbbra is jó terhelést kapnak, és az intervallumformátum miatt az állóképességet is pumpálod.

Hogyan kell edzést végezni

A következő mozdulatokat kell végrehajtania:

1. Trasters.
2. Push-up és húzza az övet.
3. Hátsó kitörés fekvenyomással és hajlítással.
4. "Madár-kutya" súlyzókkal.

Minden gyakorlatot 40 másodpercig végez, a perctől számított hátralévő idő pedig pihenés és felkészülés a következőre.

Ha edzettségi szintje alacsony, próbálja ki a 30/30 formátumot, ahol egyenlő ideig dolgozol és pihensz. Egy kör megtétele után pihenjen egy percet, és kezdje elölről. Teljesíts négy kört.

Játssza le a videót és csinálja velem, vagy jegyezze meg a gyakorlatokat és állítsa be az időzítőt.

Hogyan kell gyakorolni

Trasters

Álljon vállszélességű lábbal, hajlított karral tartsa a súlyzókat a vállai fölött.

Engedj le guggolásba, majd egyenesítsd ki, és közben nyomd fel a súlyzókat a fejed felett. Ezután engedje vissza őket a vállára, és menjen guggolásba.

Végezze el az emelkedést a guggolásból és nyomja meg a súlyzókat egyetlen mozdulattal, szünet nélkül. Ügyeljen arra, hogy a háta ne dőljön meg, és a sarka ne szálljon le a padlóról.

Push-up és húzza az övet

Állj fel a súlyzókra. Hajtson végre egy fekvőtámaszt, majd emelje fel a jobb kezét a súlyzókról a padlóról, és húzza fel a derekáig. Hozza vissza, és ismételje meg a köteget a másik oldalon.

Ha még nem tudsz fekvőtámaszt csinálni, akkor csak övhúzást végezz, váltogatva a karjaidat.

Hátsó kitörés fekvenyomással és hajlítással

A kiindulási helyzetben tartsa a súlyzókat a vállai felett. Hajoljon hátra, miközben a feje fölé szorítja őket. Ezután anélkül, hogy elhagyná a kitörést, döntse oldalra a testét. Térjen vissza függőleges helyzetbe, szedje össze a lábát, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

"Madár-kutya" súlyzókkal

Emelje fel egyszerre az ellenkező lábát és kart. Feszítsd meg a fenekedet a tetején.

Írja meg benyomásait az edzésről.