Szintemelkedés: őrült komplexum egy vasprés és erős lábak számára

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

20 percnyi munka után több mint egy óra alatt elfárad az edzőteremben.

Nem csak a kocka kedvéért kell letöltenie a sajtót. A core izmok stabilizálják a gerincet, szinte minden mozgásban részt vesznek, javítják az egyensúlyt és védik a hátat a sérülésektől és a fájdalomtól.

Ebben az edzésben remek építő gyakorlatokat gyűjtöttünk össze, valamint olyan mozdulatokat, amelyek jó terhelést tesznek a csípőn, a karokon és a vállakon. 20 perc munka alatt az egész test izmait megmozgatod, az intervallumformátumnak köszönhetően pedig javítod az állóképességet.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum öt gyakorlatból áll:

1. Lábcsere kitöréskor a padló érintésével.
2. Az oldalsáv felé fordul.
3. A lábak felemelése a fordított deszkában.
4. Átmenet a "békáról" a fekvőtámaszra.
5. Lépések az alkar deszkában.

Végezze el mindegyiket egy percig, és folytassa a következővel. A kör végén pihenjen 1-2 percig, és kezdje elölről. Készíts három ilyen kört.

A gyakorlatok úgy vannak felépítve, hogy közben ne fulladjon meg, és pihenés nélkül is elvégezhesse a komplexumot. De ha az erők az intervallum vége előtt eltűnnek, csak pihenjen a perc végéig, és kezdje el a következő mozgást.

Bekapcsolhatod a videót és követheted velem.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Lábváltás kitöréskor a padló érintésével

Váltogasd a lábaidat ugrás közben, próbáld meg ne érintse meg hátulról a padlót álló térdével, hogy ne üsse el. Lábváltás után hajoljunk oldalra, dőljünk előre egyenes háttal, és érintsük meg a padlót a kezünkkel, a testet oldalra fordítva.

Ha az intervallum alatt a csípőjét úgy kalapálják, hogy nem tud továbbmenni, váltogassa a lábát lépésekkel, ugrás nélkül.

Az oldalsáv felé fordul

Ügyeljen arra, hogy a test ugyanabban a síkban legyen, emelje magasabbra a medencét, feszítse meg a hasizmokat és a fenéket. Ha nem tudja megtartani az egyensúlyát, próbáljon meg egy alkar deszkát.

A lábak felemelése a fordított deszkában

Ha a hátrafelé deszkához megy, feszítse meg a támasztó láb fenekét, és próbálja meg magasabbra emelni a medencét.

Átmenet a "békáról" a fekvőtámaszra

A fekvőtámaszok során könyökét tartsa közel a testhez, ne terítse szét oldalra. Vissza a békába, nyújtsd ki a vállaid.

Alkar deszka lépései

Húzza meg a hasát és a fenékét. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne essen le. Ha úgy érzi, hogy nem tudja tovább egyenesen tartani a magját, pihenjen egy kicsit négykézláb, majd folytassa a gyakorlatot.