Szintemelkedés: 5 gyakorlat a vasprés számára. És semmi csavar

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

20 perc gyakorlat az erős izmokért és a tökéletes egyensúlyérzékért.

Ez a komplexum öt mozdulatcsomagot tartalmaz olyan elemekkel, amelyek fejlesztik az erőt, az egyensúlyt, a mozgékonyságot és a rugalmasságot. Minden gyakorlatot nyugodt tempóban, gördülékenyen és kontrolláltan hajtunk végre, hogy az intervallum formátum ellenére ne kapkodjon levegőért és ne izzadjon.

Az alacsony intenzitás miatt nem fogsz sok kalóriát költeni, de jól pumpálod a törzs- és csípőizmodat, és megtanulod egy kicsit jobban irányítani a tested.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum a következő mozgásokból áll:

1. Guggolás egy lábon.
2. Hasról fekve hátrafelé billen.
3. "Csillag" az oldalsávban.
4. Karok és lábak elrablása, háton fekve.
5. Belépés a harcos pózba.

Hajtsa végre az egyes hivatkozásokat egy percig, majd lépjen a következőre. A gyakorlatok között nincs pihenő, de a mozgások alacsony intenzitása miatt nem lesz rá szüksége.

Amikor befejezte az utolsó gyakorlatot, szánjon egy percet pihenésre, és kezdje elölről. Teljesíts három kört.

Bekapcsolhatja a videót, és velem csinálhatja, vagy elindíthatja saját időzítőjét.

Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell elvégezni az összes gyakorlatot, és megmutatjuk, hogyan egyszerűsítheti le a nehézkes mozgásokat.

Hogyan készítsünk mozdulatokat

Guggolás egy lábon

A „pisztolyok” során ügyeljünk arra, hogy a támasztó láb térde ne forduljon befelé, és a sarok ne szálljon le a padlóról. Guggolás közben ne kerekítse a hát alsó részét.

Ha a "pisztolyok" még nem adták meg, próbálja ki ezt a gyakorlatot a támasz mellett - emelés közben ragaszkodjon hozzá. Egy másik lehetőség a „pisztolyok” korlátozott tartományban. Leülsz egy székre, és fél lábbal kiszállsz onnan.

Hasról hátradől fekve

Felváltva húzza a térdét a mellkasához, és fordítsa meg. A mozdulatokat simán és kontrolláltan hajtsa végre, kizárja a rángatózást és a lengést.

"Csillag" az oldalsávban

Emelje fel a karját és a lábát az oldalsó deszkában a könyöknél, majd egy egyenes deszkán átforduljon a másik oldalra, és ismételje meg ugyanezt. Próbálja meg igazítani a testét, és tartsa egy vonalban a medencéjét a lábával és a hátával anélkül, hogy leesne.

Kéz és láb elrablása fekvés közben

Feküdj hanyatt, hajlítsd be a lábaidat, emeld fel a lapockáidat a padlóról, és hozd össze a könyökét és a térdét. Ezzel egyidejűleg egyenesítse ki az azonos nevű kart és lábát, tegye vissza, és ismételje meg a másik oldalon.

Tartsa távol a lábát a padlótól, és tartsa feszesen a hasát a gyakorlat hátralevő részében.

Belépés a harcos pózba

Emelje felfelé a behajlított térdét, majd egyenes háttal egyenesítse ki a csípőt, miközben a lábát kiegyenesíti és a testet megdönti. Nyújtsa ki karjait a feje fölé úgy, hogy egy egyenes vonalat képezzen a testtel és a lábával. Rögzítse a pózt 1-2 másodpercre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, váltson lábat, és ismételje meg a másik oldalon.

Ha elveszíti az egyensúlyát, végezze el a gyakorlatot valami, például egy stabil szék támlája vagy egy fal mellett. Álljon karnyújtásnyira, és tartsa be, miközben megdönti a testet.

Ossza meg edzési tapasztalatait. Mi volt a legnehezebb gyakorlat?