Szintemelkedés: 4 kör egyszerű gyakorlat az erő-állóképesség tesztelésére

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Használjon rövid készletet tesztként vagy rövid edzésként.

Ezek a gyakorlatok nagyszerűek az állóképesség fejlesztéséhez, a karok, a mellkas, a törzs és a lábak izmainak erősítéséhez. Egyáltalán nincs szükség felszerelésre, még vízszintes sávra sem.

Az egyetlen dolog, hogy ne használja a komplexet standard változatában, ha Ön 35 évesnél idősebb, és ugyanakkor rossz fizikai erőnléte, nagy súlyfeleslege és olyan betegségei vannak, amelyekben a magas intenzitású munka ellenjavallt. Ilyenkor kicsit leegyszerűsítheted a mozdulatokat, és a saját tempódban, kapkodás nélkül gyakorolhatsz.

Hogyan kell végrehajtani a komplexumot

Az edzés a következő elemekből áll:

• 10 fekvőtámasz, amíg a mellkas meg nem érinti a padlót;
• 10 ugrás fekvő helyzetből;
• 10 kitörés lábváltással ugrásban;
• 10 láb a fej mögött (mielőtt a lábujjak a padlót érintik) fekvő helyzetből, egyenes lábakkal.

Állítson be egy időzítőt, és végezzen gyakorlatokat egymás után pihenés nélkül. Ha sikerül négy kört megtennie 3 perc alatt - kiváló; 3 perc és 30 másodperc múlva - jó; 4 perc alatt – kielégítő.

Hogyan kell gyakorolni

Ügyeljen a technikára, és próbálja meg helyesen csinálni a mozdulatokat.

Fekvőtámaszok

Álljon hangsúlyosan fekve, nyomja ki, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót, és emelkedjen vissza. Könyökét tartsa közelebb a testéhez: ne helyezze oldalra.

Elromolhat a technikája a teszt alatt. Például a hát alsó része hajolni kezd, és a test felemelkedése hullámnak tűnik. Nem baj, ha kevesebb időt szeretne kapni. De nagyon nem kívánatos, ha a komplexet edzésként használja.

Feszítse meg a hasát, hogy elkerülje a hullámos emelést, és védje a hát alsó részét. Ha szükséges, egyszerűsítse a mozgást térdből vagy alacsony támasztékból történő fekvőtámaszokkal.

Fekvő helyzetből ugrás

A fekvőtámaszok elvégzése után maradjon fekvő helyzetben. Egy ugrással közelítsd a lábaidat a karjaidhoz úgy, hogy a térded közel legyen a mellkasodhoz, majd térj vissza a deszkához és ismételd meg.

Végezze el 10-szer, és boruljon a hátára.

Jumping Lunges

Végezzen kitöréseket a helyén, lábváltással ugrással. Érintse meg a hátsó térdét a padlóhoz. Annak érdekében, hogy ne üssön hintával, próbálja meg a gyakorlatot nem túl kemény felületen elvégezni. Például egy fű vagy egy speciális bevonattal ellátott sportpálya megfelelő.

Tedd a lábaidat a fejed mögé

Egyenesítse ki végtagjait, tenyerét nyomja a padlóhoz a test oldalain. Emelje fel egyenes lábait, hajtsa félbe, és lábujjaival érintse meg a padlót a feje mögött. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Engedje le a sarkát, amíg hozzá nem ér a padlóhoz, és ne hagyja lógni a következő emelés előtt.

Ha még mindig nem tudja elvégezni ezt a gyakorlatot, helyettesítheti egy redővel a prés számára. Feküdj hanyatt a kezed a fejed mögött, és hajlítsd be a térdedet. Emelje fel a testet ülő helyzetbe, engedje le és ismételje meg.