Szintemelkedés: egyszerű gyakorlatok az elegáns kardióhoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Növelje állóképességét 20 percnyi munka alatt.

Ennek az edzésnek a 4 köre alatt nem kevesebb kalóriát éget el, mint ugyanazon futási idő alatt. Talán többet.

A rövid, intenzív időszakok és a hosszú, csendes munkavégzés közötti váltakozással magas pulzusszámmal fog mozogni, ugyanakkor pihenés nélkül is meg tud lenni.

Ezenkívül a komplex gyakorlatai pumpálják a csípő és a fenék izmait, jól terhelik a vállakat és a hasat.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum négy perces intervallumokból áll, amelyek mindegyike két gyakorlatot tartalmaz:

1. Futás magas csípőemeléssel + helyben futás.
2. Burpee magasugrással + kilépés a fekvő helyzetbe és felemelkedés.
3. Ugrás guggolás + előrerúgás légguggolás.
4. Sziklamászó + hinta bár.

Az első gyakorlatot 15 másodpercig hajtod végre, és igyekszel minél több ismétlést végezni, a második mozdulatot a maradék 45 másodpercet nyugodt tempóban csinálod.

Végezzen egy kört, pihenjen 30-60 másodpercet, ha szükséges, és kezdje elölről. Készíts 4 kört.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Futás magas csípőemeléssel

Hajlítsa be a könyökét derékszögben, és térdével próbálja elérni a tenyerét. Fuss félujjakon, és tarts fenn erőteljes tempót.

Futás a helyén

Fuss nyugodtan a helyén, visszanyerve a levegőt.

Burpee magasugrással

A legalsó ponton érintse meg a padlót a mellkasával és a csípőjével, kiegyenesedés után ugorjon a magasba, miközben térdét húzza közelebb a mellkasához. Törekedjen arra, hogy 15 másodperc alatt legalább öt ismétlést teljesítsen.

Lépjen ki fekvő helyzetbe és emelkedjen fel

Nyugodtan állj fel támaszhelyzetben, ugorj közelebb a karjaidhoz és egyenesedj fel. Ha elfogy az ereje, nem ugorhat a karjaihoz, hanem felváltva cserélje ki a lábát. Ez lelassítja, és újra lélegezni fog.

Ugrás guggolás

Guggoláskor ne emelje fel a sarkát a padlóról, és tartsa egyenesen a hátát. Nem szükséges magasra ugrani, a lényeg az, hogy intenzíven dolgozz, és ne ácsorogj a szélsőséges pontokon.

Előre rúgás levegő guggolás

Váltott légguggolás rúgásokkal. Nem szükséges erősen ütni és magasra emelni a lábát, különösen akkor, ha a comb hátsó részén feszesek az izmok. Bármilyen tartományban dolgozzon, amire képes.

Sziklamászó

Feszítse meg a hasát, hogy a hát alsó része ne essen le. Erőteljesen dolgozzon, próbálja meg a lehető legtöbb ismétlést elvégezni.

Lengőrúd

Feküdj le az alkarodra, feszítsd meg a hasad. Kis tartományban lendüljön előre és hátra, figyelje a hát alsó részét - nem szabad meghajolnia.