Szintemelkedés: 3 egyszerű gyakorlat, amellyel próbára teheti lehetőségeit

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A körök közötti burpees-t használjuk motivációként a gyorsabb mozgáshoz.

Ez a komplexum arra készteti a legjobbat, hogy a legjobbat nyújtsa, növeli az állóképességet és tonizálja a karok, a hát és a csípő izmait.

Hogyan kell edzést végezni

Ehhez a komplexumhoz időzítőre lesz szüksége. Állítsa be úgy, hogy minden perc eleje hangjelzéssel legyen megjelölve. Ennek köszönhetően nem kell megszakítania, hogy az órájára nézzen.

Az edzés mindössze három gyakorlatot tartalmaz:

• ferde felhúzás - 50-szer;
• fekvőtámasz a támasztól - 50-szer;
• guggolás kézzel a fej mögött - 50-szer.

A fő trükk az, hogy minden perc elején csinálj 5 burpeet, majd folytasd a felhúzást, fekvőtámaszt vagy guggolást, amíg az összes ismétlést be nem fejezed.

Így minél gyorsabban dolgozik, annál kevesebb burpe-ot kell elvégeznie edzésenként. Például, ha sikerül az összes ismétlést 10 perc alatt elvégezni, akkor csak 50 burpee-t kapsz, ha pedig 20-at, akkor egész százat. Tehát ne pihenj többet a kelleténél.

Az alábbi videóban láthatod, hogyan szenvedek.

Hogyan készítsünk mozdulatokat

Ferde felhúzás

Válasszon egy alacsony vízszintes rudat, egyenes markolattal fogd meg vállszélességben, és nyújtsd a testedet egy vonalban a lábtól a vállig. Húzza fel magát, amíg a mellkasa meg nem érinti a vízszintes sávot, és engedje le magát.

Push-up alacsony támasztól

Álljon egyenesen, kezével egy alacsony vízszintes rúdon, padon vagy széken. Végezzen fekvőtámaszokat, próbálja egyenesen tartani a testét, anélkül, hogy a hát alsó részén hajolna. Tartsa a vállát körülbelül 45°-os szögben a testéhez képest.

Guggolás karokkal a fej mögött

Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé keskenyebbre, kezét tegye a feje mögé, könyökét széthúzva. Guggolva tartsa egyenesen a hátát. Tartsa a sarkát a padlón, és ne szorítsa be a térdét emelés közben.

Burpee

Álló helyzetből hajoljon előre, és tegye a kezét a padlóra. Egy ugrással menj a támasz helyzetbe, süllyedj le a padlóra, amíg a mellkasod és a csípőd össze nem ér, emelkedj hátra, tedd a lábaidat a kezeidhez és egyenesedj fel.

Ugorj alacsonyra – csak hogy felemeld a lábad a talajról –, és csapkodd a kezedet a fejed fölé vagy mögé. Ismételje meg az elejétől.