A nap edzése az erős és rugalmas csípőért egy gyógytornásztól

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Átgondolt 12 perces intervallumkomplexus bemelegítéssel, erősítő résszel és a végén nyújtással.

Ez az edzés Jen Esquer gyógytornásztól és edzőtől a csípő- és törzsmozgásokat kombinálja nyújtó gyakorlatokkal. Előbbi megfelelően terheli az izmokat, utóbbi növeli a mozgásteret. Ráadásul az intenzív intervallumformátum sok kalóriát éget el, és kitartást épít 12 percnyi munka alatt.

Hogyan kell bemelegíteni

Az edzés megkezdése előtt Jen két egyszerű nyújtó gyakorlat elvégzését javasolja: egy oldalhajlítást kitörésben és egy előrehajlítást guggolással.

Oldalsó hajlítás kitörésben

Ez a mozgás megnyújtja a csípőhajlítókat és az izmokat a test oldalán.

Végezzen egy sekély kitörést hátra a jobb lábával, csavarja maga alá a medencéjét, hogy érezze a nyújtást az ágyék területén, emelje fel jobb karját és hajlítsa balra. Ismételje meg a másik lábbal. Mindkét irányban kétszer végezze el.

Guggolás előrehajlítás

Ez a gyakorlat megnyújtja a comb hátsó izmait, és kissé növeli a guggolás tartományát.

Hajolj előre, érezd a nyújtást a combod hátulján, majd ereszkedj le egy guggolásba úgy, hogy a hátad egyenes marad. Ismételje meg ezt a linket még négyszer.

Hogyan kell edzést végezni

Végezzen minden gyakorlatot 40 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercet, és folytassa a következővel. Amikor befejezted az első kört, pihenj az előírt 10 másodpercig, és kezdd elölről. Összesen három kört kell készítenie.

Az edzés öt gyakorlatot tartalmaz:

1. Oldalra ugrás lábváltással.
2. "Bear" hajt oldalra fekvőtámaszokkal.
3. Ugrás guggolásból kitörésbe.
4. Osztott guggolások egyik lábával a széken.

Oldalra ugrás váltakozó lábbal

Erőteljesen mozogjon, minden lábváltáskor kicsit fordítsa el a medencéjét. Ugyanakkor hagyja mozdulatlanul a testet és a vállakat.

Bearish oldalirányú fekvőtámasz

Végezzen három lépést mindkét irányba, fél tartomány fekvőtámasz.

Ugrás guggolásból kitörésbe

A guggolásban fordítsa oldalra a térdét, egy kis ugrással változtassa meg a pozíciót. Ha ez a mozdulat túl nehéz számodra, ugrás nélkül változtathatsz pozíciót.

Osztott guggolás

Guggolás közben tolja hátra a medencéjét, és tartsa egyenesen a hátát.

Hogyan kell lehűteni

A harmadik kör után három gyakorlattal hűtsd le kicsit.

A comb elülső részének nyújtása

Álljon egy szék vagy egy fal mellé, helyezzen szőnyeget a padlóra, hogy ne legyen fájdalmas a térdelés.

Ebben a pózban csavarja maga alá a medencéjét, hogy növelje a nyújtást. Töltsön el benne 30 másodpercet, majd ismételje meg a másik lábon.

Tricepsz és váll nyújtások

Álljon négykézláb, könyökét helyezze a támasztékra. Hajlítsa meg a hátát, nyújtsa ki a vállát, majd hajlítsa be a karját, és próbálja elérni a fejét a tenyerével. Töltsön 10-20 másodpercet ebben a helyzetben.

Latissimus dorsi nyújtás

Üljön a sarkára két lépésnyire a széktől, tegye a kezét az ülésre, és egyenesítse ki teljesen. Nyújtsa ki az egyik kezét hüvelykujjával felfelé, és emelje le a tartóról. Tartsa egy másodpercig, fordítsa vissza, és ismételje meg ugyanezt a másik kezével. Mindkét oldalon kétszer végezze el.