6 gyakorlat a fájdalom és sérülések megelőzésére az edzőteremben

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Soha nem csinálja meg őket, de meg kell tennie.

Egy 200 kg-os súlyzóval lehet holthúzás, majd a válla fölött pillantva meghúzni a nyakizmot. Büszke lehetsz a széles lengő deltákra, majd hirtelen megragadod a buszon a sínt, és hónapokig vállfájdalmat keresel.

Nagyon sok izom van a testünkben, és a kicsik sem számítanak kevésbé, mint azok, amelyekkel fekve nyomsz, húzol és guggolsz. Úgy közelíted meg az egyensúlyhiányt és a sérüléseket, hogy nem figyelsz a kis izomcsoportokra.

Az alábbi gyakorlatok segítenek megerősíteni őket és fejleszteni az ízületek mozgékonyságát.

Sőt, abszolút mindenki számára alkalmasak: tapasztalt erősportolóknak és kezdőknek, de még azoknak is, akik egyáltalán nem sportolnak, de szeretnék csökkenteni a mindennapi életben a sérülések kockázatát, javítani a testtartást, rugalmassá és egészségessé tenni a testüket.

1. Glute L-híd

Leggyakrabban az edzőteremben és a mindennapi életben a csípő oda-vissza mozog. Például séta, futás, guggolás, kitörés közben. A frontális síkban történő mozgás - oldalról oldalra - sokkal ritkábban fordul elő. Ennek eredményeként a lábak elrablásáért és addukciójáért felelős izmok kevésbé fejlettek, mint azok, amelyek hajlítják és nyújtják.

A gluteális L-híd célja a gluteus medius izmok kidolgozása, amelyek felelősek a láb elrablásáért. Ezeknek az izmoknak az erősítése segít növelni a guggolásokat, a holttest emeléseket és a kitöréseket, valamint leveszi a feszültség egy részét a hát alsó részénél.

Azt is megmutatja, ha problémái vannak a csípő mozgásával, és segít növelni a mozgási tartományt.

• Feküdj a padlóra a hátadon, hajlítsd be a lábaidat és helyezd el a lábaidat, tedd le a kezeid, tenyereidet lefelé.
• Tépje le a medencét a padlóról, és emelje fel olyan magasra, amennyire csak lehetséges, a felső ponton húzza meg a fenéket.
• Emelje fel az egyik lábát a padlóról, hajlítsa meg térdénél derékszögben, és húzza közelebb a térdét a testhez.
• Feszülten tartva a farizmokat, mozgassa oldalra a megemelt csípőt, mintha a padlóra tenné. Tartsa meg egy másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
• Igyekezzen a medencéjét a helyén tartani, ne hagyja, hogy csavarodjon és görbüljön.
• Mozogjon lassan és kontrolláltan, megtartva a feszességet a farizmokban.
• Végezzen három hat ismétlésből álló sorozatot minden lábra.

2. Emelje fel egy oldalsó deszkába, lábakkal emelvényen

Az emberek szeretik összehajtogatni a hasizmokat, és egy klasszikus deszkában állni, hogy gyönyörű kockákat pumpáljanak fel. Ebben az esetben a has ferde izmai gyakran felügyelet nélkül maradnak. Sőt, a lányok félnek megfordulni a testükön, hogy ne rontsák el a derekukat.

Azonban a fűző fontos része, amely stabilizálja a magot a gyakorlatok széles skálájában.

Az oldalsó deszkaemelő jól pumpálja a ferdéket, és erősíti a belső combokat is, ami pozitív hatással lesz a guggoló súlyokra.

• Keressen egy alacsony támasztékot, feküdjön az oldalára, és tegye egyik kezét az alkarjára.
• Helyezze a felső lábát egy támaszra, térdben enyhén hajlítva. Egyenesítse ki az alsó lábát.
• A könyökére támaszkodva mássz be az oldalsó deszkába, és hozd össze a lábaidat.
• Engedje vissza, és ismételje meg.
• Végezzen három sorozatot 10-szer mindkét oldalon.

3. Fordított deszka két padon

Az erősítő edzés során gyakran figyelmen kívül hagyják a nyak és a felső hát kis izmait megmozgató gyakorlatokat, így a nehéz holttestemelések és súlyzós felhúzások ellenére az emberek a mindennapi életben megsérülnek néhány egyszerű mozdulattól, vagy nyak- és vállfájdalmaktól szenvednek.

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a nyak hajlítóit, a trapéz alatti rombusz izmokat, a kis hátsó deltákat, a trapéz közepét és a kis kerek izmokat, amelyek a forgó mandzsetta részét képezik.

Ez a fordított deszka opció segíthet a testtartás javításában, valamint a nyak- és hátproblémák elkerülésében.

• Helyezzen el két padot vagy két széket (ha otthon csinálja) a vállszélességben egymástól.
• Üljön le a padlóra a padok között, vállait rárakva, hogy a szélei a hónalja alatt legyenek.
• Emelje fel a medencéjét úgy, hogy a test egy vonalban nyúljon a térdtől a fej búbjáig.
• Húzza fel a nyakát, könyökét nyomja a padokra úgy, hogy a mellkas előrejön.
• Tartsa magasan a csípőjét, ne hagyja, hogy a medencéje megereszkedjen.
• Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, majd pihenjen egy percig, és ismételje meg még kétszer.

A terhelés növelése érdekében távolítsa el a padokat néhány centiméterrel egymástól. Még egy kis változtatás is sokkal nehezebbé teszi a gyakorlatot.

4. Emelje fel a tömböt felemelő karokkal

Ez a gyakorlat a gyenge hát- és nyakizmok megcélzását is segíti, javítja a testtartást, és erősíti a forgó mandzsetta izmait az ízületek stabilitása érdekében különféle gyakorlatoknál.

• Üljön egy alacsony támaszra, vagy térdeljen a blokkgép elé, és fogja meg a kötél fogantyúját. Egyenesítse ki a hátát, tartsa a fogantyút nyújtott kézzel. Ha otthon csinálja, megragadhat egy bővítőt, és ráakaszthatja valamire a padlóról.
• Húzza fel a fogantyút szemmagasságig, miközben oldalra húzza a köteleket.
• Emelje fel a karjait a könyököknél teljesen kinyújtva, majd engedje vissza őket, és ismételje meg.
• Tartsa szélesen a könyökét, és tartsa a semleges háthelyzetet: ne görnyedjen és ne hajoljon a hát alsó részén.
• Engedje le a vállát, ne húzza fel a füléhez.
• Mozogjon lassan és kontrolláltan.
• Csinálj három ötös sorozatot, közben pihenj 1-2 percet.

5. A medicinlabda gurítása a háton

A felsőtest erősítő gyakorlatai gyakran vezetnek ahhoz, hogy a vállak megmerevednek: az izmok megmerevednek, kalapálódnak, így a kezét sem lehet a feje mögé tenni. A váll mozgásának hiánya sok gyakorlatot meggátol, mint például a súlyzós fogás, a török kettlebell emelés és a medball dobás.

Ezenkívül a szervezet egyensúlyának felborulása növeli a gyulladás és a fájdalom kockázatát.

A medicinlabda gurítása segít nyújtani a kemény izmokat és megerősíti a gyenge izmokat, amelyek a legtöbb erőgyakorlat során tehermentesek.

• Feküdj hasra, és vedd fel a medballt. Kezdetnek egy könnyű lövedék megfelelő (1-től 5 kg-ig, az Ön képzettségi szintjétől függően).
• Tartsa a medballt hajlított karokkal a feje mellett, könyökét tárja szélesebbre oldalra.
• Ezzel egyidejűleg emelje fel a lábát és a karját a medicinlabdával a padlóról, és helyezze a labdát a hátára. Rövid szünet és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
• Az állát tartsa behúzva, a nyakát pedig egyenesen. A nyak automatikusan előrenyúlhat a padló felé. Ez egy kompenzációs mozgás, amelyet kerülni kell.
• A könyökét mindig tartsa szélesen. Ha ehelyett bicepsz fürtöket csinál, akkor semmi előnye nem lesz.
• Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből, közben pihenjen 1-2 percet.

6. A palacsinta átadása kézből kézbe

Ez a gyakorlat segít a vállak mozgékonyságának fejlesztésében és a szabad mozgásban is.

• Feküdj a földre hasra, vegyél egy kis palacsintát 1, 25 kg súlyú vagy egy üveg vizet. Nyújtsa ki a karját a palacsintával előre.
• Emelje fel egyszerre a lábát és a karját, a jobb kezét a tányérral a háta mögé tekerje körkörös mozdulatokkal, és vigye át a héjat a bal kezére.
• Ugyanezzel a körkörös mozdulattal állítsa vissza a bal kart a lemezzel az eredeti helyzetébe, és ismételje meg.
• Tartsa a lábát a padlón a készlet végéig.
• Végezze el 8-szor az egyik irányba, pihenjen 1-2 percig, és ismételje meg a másik irányba.
• Vegyünk 2-3 készletet.

Ezeket a gyakorlatokat külön-külön is elvégezheti különböző napokon, vagy elvégezheti őket együtt egy edzésben. Ismételje meg mindegyiket heti 1-2 alkalommal. Fokozatosan növelje a munkasúlyt a súlyokhoz, a testsúlyos mozgásokhoz pedig növelje a sorozatonkénti ismétlések nehézségét vagy számát.