Hogyan segíthet egy edzőmellény erőt és erőt építeni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Képes leszel magasabbra ugrani és jobban felhúzni, sőt több kalóriát égetsz el ugyanabban az időben.

Mi az az edzőmellény

Ez a mellény strapabíró mesterséges anyagból készült, mely hevederekkel vagy cipzárral rögzíthető a testhez. Edzés közbeni stressz fokozására használják.

A legtöbb mellénynek speciális zsebei vannak a súlyok, például homokzsákok vagy fémhengerek behelyezéséhez. Ez lehetővé teszi a súly beállítását képességei szerint, valamint a különböző típusú gyakorlatokhoz.

Az edzőmellényeket számos sport- és fitnesz tudományágban használják. Ezzel a felszereléssel futhatsz és lépcsőzhetsz, ugrógyakorlatokat végezhetsz, súlyemelést végezhetsz, valamint növelheted a terhelést a testsúllyal végzett gyakorlatokban, mint például a húzódzkodás, a mártások vagy a guggolások.

Mit érhet el egy edzőmellénnyel

Növelje az ugrás magasságát

Ha olyan sportokban vesz részt, ahol fontos az ugrás magassága, a mellényben végzett edzés javíthatja a teljesítményét.

Egy 14 felnőtt sprinterrel végzett kísérlet során azt találták, hogy három hét edzés 7-8%-os testsúlyú mellényben jelentősen megnövelte az ugrás magasságát és az alsó végtagok erejét.

Más kisebb tanulmányokban a mellény edzés segített javítani az ugrótesztek teljesítményét ugrókon és dobókon, kosárlabdázókon, súlyemelők és rögbijátékosok, atlétikai atléták, valamint sportszerűtlen fiatal férfiak számára, akik nem edzettek, hanem egész nap mellényt viseltek.

A súlyemelési teljesítmény javítása

Mivel a robbanásszerű láberő kritikus a súlyemelő teljesítmény szempontjából, feltételezhető, hogy a mellényben végzett gyakorlatok előnyösek lesznek ennél a sportnál is.

Tehát egy kis tanulmány 16 súlyemelő részvételével kimutatta, hogy öt hét edzés 12%-os testtömegű mellényben 4,2%-kal növelte az egy ismétlés maximális számát a mellkasban, míg a mellény nélküli gyakorlatok a kontrollcsoportban. - csak 1,8%-kal.

Ezenkívül az ilyen edzések növelték a rúd felemelésének sebességét, ha 90%-os 1RM-rel dolgoznak, és javították a röppályát, ha 70 és 90%-os súllyal dolgoznak.

Égess el több kalóriát edzés közben

Dr. Len Kravitz, az Új-Mexikói Egyetem munkatársa végezte az ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests kísérletet, amelyben alacsony szintű nők súlyozott mellényben járnak.

A 4 km/h-s séta közbeni maximális oxigénfogyasztás mérésével az orvos megállapította, hogy a testtömeg 15%-os súlyozása 12%-kal növeli a kalóriafelhasználást, és nem befolyásolja jelentősen az észlelt erőfeszítést.

A mellényes edzéssel kapcsolatos tanulmányok metaanalízise azt is megjegyezte, hogy a súly jelentősen megnöveli az energiafelhasználást bármilyen gyakorlat, séta és futás során.

És még a mellény viselése is segíthet megszabadulni a felesleges zsírtól. Tehát egy tanulmányban 36 edzetlen elhízott személy 10%-os testtömegű mellényt viselt napi 8 órán keresztül, és három hét elteltével átlagosan 1,61 kg-mal csökkentette a testsúlyát, a zsírtartalmát pedig 3,18%-kal, diéta nélkül. és gyakorolni.

Az idősebb nők két kisebb tanulmányban is leadták a túlsúlyt és a zsírt. Itt a résztvevők már nem mindig mellényben jártak, hanem súlyzókkal foglalkoztak - erősítő edzéseket végeztek, lépcsőztek.

Így feltételezhető, hogy a mellényben végzett kardió és erő több energiát fordít az edzésre (anélkül, hogy növelné az edzéssel töltött időt), jelentős kalóriadeficit keletkezik és gyorsabban megszabadulhat a felesleges kilóktól.

Növelje az izmok erejét és méretét edzőterem nélkül

Ha testmozgást végez – testsúllyal végez gyakorlatokat otthon, vagy vízszintes sávokkal ellátott platformon, akkor a terhelésnövekedés gyakran csak a több ismétlés miatt következik be.

Míg az izomelégtelenségig tartó edzés jó munkát végez az izomméret növelésében széles ismétlési tartományban, az extra súly ismeretlen terhelést jelent a test számára. Ez pedig pozitív hatással lehet a fejlődésre.

Sőt, ha az erő növelése a cél, nem az izomméret, akkor a mellény kötelező. Ennek a minőségnek a fejlesztésére a 2-5 ismétléses rövid sorozatok a legalkalmasabbak.

A mellény használata csökkenti az ismétlésszámot az izomelégtelenséghez, és megadja a szervezetnek az erő fejlesztéséhez szükséges ingert.

Ráadásul a nehezebbé tételével az edzések ideje lerövidül anélkül, hogy a hatékonyságot feláldozná.

Mire kell figyelni a mellény kiválasztásakor

A mellények nem a legolcsóbb felszerelések. A konkrét ár a modelltől függ, és 3 vagy 16 ezer rubel lehet. Annak érdekében, hogy ne pazarolja a pénzt, ügyeljen a következő paraméterekre.

A testsúly megváltoztatásának képessége

Egyes mellénymodellekben homok vagy fém nehezéket varrnak a termékbe, így a súlyt nem lehet megváltoztatni.

Egyrészt kényelmes, mert nem kell homokkal babrálni és további rakományt vásárolni. Másrészt nem lesz lehetőség a terhelés szabályozására a különböző gyakorlatoknál, és a mellény használata különböző testsúllyal és edzésszinttel rendelkezők számára.

Sőt, jobb az edzést kis, 5%-os testtömegű mellényben kezdeni, hogy a szervezet hozzászokjon a stresszhez. És csak ezután növelje a súlyt 10-15% -ra vagy többre, az edzés típusától függően.

Ezért jobb, ha fontolóra veszi a súly beállításának lehetőségét. Ne feledje, hogy a terheket gyakran a mellénytől külön árulják, és külön kell fizetni értük.

Mit vegyek

• Mellény súlyzós Evergrip súlyú 10 lB (4,5 kg), 4990 rubel →
• Súlyozott mellény Everlast "F. I. T. 40 LB". Súly 18 kg, 15 490 rubel →

Súlyok típusa

A rakományokat a következő formában lehet bemutatni:

• homokzsákok;
• sörétes zacskók;
• acélrudak vagy hengerek;
• fémlemezek.

A homokos opciók általában a legolcsóbbak. Van azonban több hátrányuk is: meglehetősen terjedelmesek, így a fekvőtámaszok, a burpee és sok más mozdulat elvégzése kényelmetlen lesz.

Ráadásul idővel a homok elkezd elaludni, különösen, ha nem a legjobb minőségű modellt vásárol.

Egyes mellények súlyozásként lemezeket használnak - az ilyen súlyok egyenletesebb eloszlást biztosítanak a terhelésnek a testen, ellentétben ugyanazokkal a rudakkal, amelyekkel a súly csak a termék alsó vagy felső részében koncentrálható.

A födémekkel azonban nem tudja rugalmasan változtatni a berendezés súlyát. Míg a rudak lehetővé teszik 500-900 g hozzáadását, a lemezek tömege 2,5-10 kg vagy több.

Tehát ha fokozatosan szeretné növelni a súlyt, fontolja meg a súlyok hozzáadását rudak vagy zsákok formájában.

Mit vegyek

• Iron Star súlymellény 10 kg, 5 990 rubel →
• Mellény súlyokkal Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubel →
• Mellénysúlyos Iron Star S4 Professional, 9990 rubel →

A rögzítőelemek típusa

A rögzítőelemek típusa határozza meg, hogy a mellény milyen szorosan fog ülni terhelés közben, és hogy nem válik-e ki a mozdulataitól.

Ha alacsony intenzitású kardió- vagy erősítőedzést szeretne végezni a mellényben, a heveder és a műanyag csat megfelelő.

A széles mozgási tartományú futáshoz, ugráshoz vagy intervallumkomplexumokhoz pedig jobb a dupla tépőzáras modellek megfontolása. Biztosítják a berendezés megbízható rögzítését, és nem valószínű, hogy nagy terhelés hatására eltörnek.

Hogyan viseljünk edzőmellényt

Végezzen kardió edzéseket

Ha még soha nem kocogtál, ne kezdj mellény edzéssel, bármilyen erős is a motivációd. A súlyozás szokatlanul megterheli az ízületeket és a kötőszöveteket, így az intenzitás túllépése sérüléshez vezethet.

A kezdők kipróbálhatják a mellényben járást. Válasszon testsúlyának 5-10%-át, és kezdjen el 4 km/h-val sétálni. Amikor teste hozzászokik a terheléshez, 6 km/h-ra növelheti a séta sebességét, vagy kísérletezhet a futópad dőlésszögével.

Minden kardió edzésen viselhet mellényt, de addig ne menjen futni, amíg nem sajátította el azt mellény nélkül.

Ha jól felkészültél és már régóta futsz, mindenképp kezdd a gyaloglással. Az első edzéshez vegyél fel egy mellényt testsúlyod 10%-ával, és sétálj körülbelül 6 km/h sebességgel, hozzászokva a terheléshez.

Ha jól érzi magát, átválthat könnyű kocogásra, legfeljebb 8 km / h sebességgel. Még a mellény megszokása után sem szabad hosszú, valamint intervallum- és nagysebességű edzést végezni benne, mert a sérülésveszély jelentősen megnő.

Használjon mellényfutást rövid, könnyű, 3-5 km-es futásokon vagy keresztes edzéseken. Például kombinálhat egy rövid futást egy mellényben erősítővel. És tedd ezt a szezon elején - amikor már sok idő van hátra a versenyig, és megszervezhetsz egy kis tesztet a testednek következmények nélkül.

Végezzen ugró gyakorlatokat

A futáshoz hasonlóan a mellényugrást is csak hosszú távú plyometrikus szakemberek használhatják, akik keresik az ugrásmagasság, az alsó végtagok erejének és a robbanásszerű erő növelésének módját.

Ha a plyometria nem újdonság számodra, próbáld ki a következő mellénymozdulatokat testtömeged 5-10%-ával:

• ugrás az emelvényre;
• ugrás guggolás;
• lábak váltakozása kitörésben ugrással;
• ugrás magasból, majd felugrás;
• távolugrás helyről.

Válasszon 3-5 gyakorlatot, és végezzen 2-3 sorozatot 5 ismétlésből. Pihenjen legfeljebb 30 másodpercet a sorozatok között, 1-2 percet a gyakorlatok között.

Végezze el ezt az edzést hetente 1-2 alkalommal, könnyű napokon. Kerülje a plyometrikus mozgások nehéz edzéssel való kombinálását, mivel ez növeli a sérülések kockázatát.

Végezzen erősítő gyakorlatokat

A mellény a test súlyával több terhelést tud nyújtani különféle mozgásokban. Mielőtt azonban kipróbálná, győződjön meg arról, hogy 3 sorozatot 10 ismétlésből súly nélkül, probléma nélkül meg tud tenni.

Ha készen áll, próbálja ki a következő mozdulatokat a 10%-os testtömeg-mellénnyel:

• húzódzkodás;
• ferde felhúzás;
• fekvőtámaszok;
• fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál;
• osztott guggolás;
• kitörések;
• ugrás guggolás;
• guggoló pisztolyok;
• deszka.

Ahogy megszokja a terhelést, fokozatosan növelheti a mellény súlyát testtömegének 25%-ára. Ez különösen igaz a lábak pumpálására szolgáló mozgásokra, mivel az izmokat nehéz súlyok nélkül terhelni.

Összeállíthat egy intervallum-gyakorlat-készletet is, és azt mellényben is elvégezheti. Ne feledje azonban, hogy a pulzusa magasabb lesz, mintha súlyok nélkül edzene. Állítsa be az intervallumok közötti pihenőidőt úgy, hogy lélegzethez jusson, és csak azokat a mozdulatokat vegye be a komplexumba, amelyeket fáradtság esetén is technikailag helyesen tud végrehajtani.

Mit kell figyelembe venni azoknak, akik mellényben edzenek

Jól melegítsen

Minden edzéshez jó bemelegítésre van szükség, különösen mellényben. A testtömeg növekedésével az ízületek és a kötőszövetek jobban megterhelődnek, ezért elengedhetetlen az izmok bemelegítése.

Szánjon legalább 10 percet a bemelegítésre: végezzen ízületi gyakorlatokat, öt perc könnyű kardió - gyaloglás, könnyű kocogás, ugrókötél, ellipszis, dinamikus nyújtó gyakorlatok.

Értékelje a technikáját

Ne végezzen többletsúllyal járó mozgásokat, ha nem ismeri teljesen a helyes végrehajtási technikát.

A mellény szokatlan terhelést biztosít az izmoknak, így minden technikai hibája sokkal fényesebben és korábban jelentkezik, növelve a sérülések kockázatát. Ezért csak akkor viseljen mellényt, ha tökéletesen csinálja a mozdulatot.

Figyelje állapotát

A mellényben való edzés, különösen kezdetben, figyelmet igényel a testedre. Ha a pulzusa élesen megemelkedik, súlyos légszomj vagy hányinger jelentkezik, tehermentesítse a súlyt. Valószínűleg túlbecsülte a képességeit, és túl korán vállalta a súlyt.

Figyelje az ízületek és a gerinc állapotát is. Ha a mellényben végzett gyakorlatok fájdalmat okoznak edzés közben vagy után, ne reménykedj abban, hogy tested megszokja.

És feltétlenül kövesse a technikát. Ha edzés közben nem tudja technikailag megfelelően végrehajtani a gyakorlatot, vegye le a mellényt és nélküle fejezze be a megközelítést.