Mit válasszunk a fogyáshoz: kardió, intervallum vagy erősítő edzés

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Általánosan elfogadott, hogy az erősítő edzés és a nagy intenzitású intervallum edzés gyorsabban fogyhat, mint a kardió. De nem minden ilyen egyszerű.

Számos tanulmány bebizonyította, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és a súlyemelő gyakorlatok hatékonyabbak a fogyás szempontjából, mint a mérsékelt állóképességi kardio terhelések.

Intervallum- és erősítőedzések után az anyagcsere hosszabb ideig visszaáll nyugodt állapotba, így több kalóriát éget el.

De ez azt jelenti, hogy mindenkinek, aki fogy, azonnal át kell váltania a kardióról a HIIT-re, vagy konditermi tagságot kell vásárolnia ahelyett, hogy az utcán rohangálna? Egyáltalán nem szükséges.

Először is beszéljünk azokról a tanulmányokról, amelyek a különböző edzések hatékonyságát hasonlították össze.

Amit a tudomány állít

Egy 2015-ös tanulmány összehasonlította a HIIT és a kardió edzés hatását az oxigénfogyasztás maximalizálására. Az intervallum edzést hatékonyabbnak találták.

A vizsgálati eredmények tárgyalása során azonban jelezték, hogy a HIIT-nek csak csekély előnye van a kardióval szemben.

Emlékeztetni kell arra, hogy a HIIT az magas intenzitás intervall edzés, és okkal kapta a nevét. A legtöbb ember nem csinál állandóan HIIT-et, mert túl nehéz.

Kiderült, hogy a HIIT erőfeszítést, munkát és fájdalmat igényel, és végül csak kis előnyökkel jár? Minden tőled függ.

Azok számára, akiknek nincs idejük, de szeretnék a legtöbbet kihozni minden edzésből, a HIIT igazi megváltás lehet. A többiek egy hosszabb, de kevésbé tüskés (és az ízületek számára biztonságos) utat választanak céljukhoz.

Egy tanulmány eredményei természetesen nem állítják az abszolút igazságot. Ez azonban azt mutatja, hogy nem olyan nagy a különbség a HIIT és a kardió között a kalóriafelhasználás tekintetében.

Nézzük meg közelebbről az edzés utáni kalóriaégetés hatását.

Edzés utáni oxigénadósság: HIIT versus kardio

A kardió intervallum- és erősítő edzésekhez viszonyított eredménytelenségének fő oka az oxigéntartozás hiánya, ami miatt edzés után is gyorsan égnek el a kalória.

Az oxigéntartozás az az oxigénmennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy edzés után visszatérjen nyugalmi állapotába (minél több oxigénre van szüksége, annál több kalóriát éget el).

Egy 2015-ös tanulmány az oxigénfogyasztást és az anyagcsere helyreállítási arányát hasonlította össze a kardio, HIIT és erősítő edzések után. Kiderült, hogy a nagy intenzitású intervallum- és erősítőedzések után 21 órán belül nyugalmi állapotban magasabb az anyagcsere, vagyis több kalóriát éget el.

Megjegyezték azonban, hogy ez az egyetlen tanulmány, amely azt mutatja, hogy több kalóriát égetnek el a HIIT után, mint a kardió után, ha az edzés közbeni energiafelhasználás egyenlő.

Úgy tűnhet, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés gyorsabban égeti el a kalóriákat, mint a kardió. Azonban nem.

A fent említett vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy az erősítő edzés, a nagy intenzitású intervallum edzés és a kardioedzés időtartama és energiaráfordítása nem különbözött. A HIIT esetében egyszerűen hosszabb ideig pihensz - 1-3 percet a sorozatok között. Ha figyelembe vesszük a pihenőidőt, akkor ugyanaz a 40-45 perc jön ki, mint a kardió vagy az erősítő edzéseknél.

Amikor Lyle McDonald fitneszoktató kerékpáros teljesítménymérő és kalóriaszámláló segítségével kutatta ezt a kérdést, azt találta, hogy a lenyűgöző 7%-os különbség a 30 perc kardió és 30 perc HIIT után elégetett kalóriák között mindössze 14-21 kalória. Ennyi kalóriát elégethet, ha 5-10 perccel meghosszabbítja a kardióedzést.

Ha súlyzós edzésről van szó, az edzés után elégetett kalóriák mennyisége az intenzitással nő. De a tényleges számok nagyon széles tartományban változnak - 6 és 800 kalória között. Figyelembe véve az erősítő edzés minden előnyét, az utólagos kalóriaégetés csak egy kellemes bónusznak tekinthető.

A HIIT előnyeit tekintve az edzés segít a szívnek alkalmazkodni, és megbirkózni a testmozgás és a mindennapi élet stresszeivel.

Nincs konszenzus abban, hogy melyik edzésprogram a legjobb a pulzusszám változékonyságának növelésére – ez egy új módszer a test edzettségének mérésére. Úgy tűnik, hogy erre minden aerob gyakorlat bevált, amennyiben nem terheled túl gyenge szívedet extrém edzésekkel.

Mit kell tenni a gyorsabb fogyás érdekében

A legfontosabb gyakorlat az, amit továbbra is az egészségének kockáztatása nélkül végez.

Ha szereted a nagy intenzitású intervallum edzés kihívásait, az nagyszerű. Ha a kevésbé intenzív (de hosszabb) edzéseket részesíti előnyben, az is rendben van. Ha szereted a súlyemelést, az jó.

A lényeg az, hogy a testmozgás puszta gondolata ne keltsen negatív érzéseket. Ha a futópad említése elbátortalanítja, próbáljon ki valami mást. Ha az erősítő edzés nem a te utad, akkor nincs gond.

Soha nem szabad figyelmen kívül hagynia azt, ami az Ön számára működik. A laboratóriumok számára tervezett kutatások gyakran figyelmen kívül hagyják a technikák valós életben történő alkalmazásának összetettségét.

Egy tanulmány önmagában tesztelte a szabadtéri, nagy intenzitású intervallum edzést, és azt találta, hogy a résztvevőknek sérülések miatt meg kellett változtatniuk a protokollt. Ráadásul a való világban elért eredmények nagyon eltértek (rosszabb esetben) a laboratóriumi verziótól.

Tehát ha valami működik az Ön számára, csinálja tovább. Az Ön teste az a laboratórium, ahol a legfontosabb kutatások zajlanak. A tudományos kísérletek eredményei új lehetőségeket nyithatnak meg előtted, de soha ne hagyd, hogy cáfolják mindazt, amit oly nehezen tanultál meg magadról.

következtetéseket

Ha szereti feszegetni a határait a rövid edzéseken, válassza a HIIT-et. De ne feledje, hogy egészségének megőrzése és a sérülések elkerülése érdekében hetente legfeljebb három intervallum edzést végezzen.

Ha van időd, és jobban szereted a lassabb növekedést, a kardió lesz a legjobb barátod. És sok oka van az erősítősportoknak.

A legjobb megoldás mindhárom edzéstípus kombinálása.

És ne felejtsd el, hogy az igazi harc a kalóriákért nem az edzőteremben zajlik, hanem a konyhádban. Minél kevesebb kalóriát fogyaszt az élelmiszerből, annál kevesebb időt kell keményen dolgoznia, hogy leadja ezeket a plusz kilókat.