Valóban megöl az intenzív intervallum edzés?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Lehetséges-e megsérülni vagy megbetegedni, ha megfullad, és nem áll meg időben?

A nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT a maximális intenzitású munkavégzés váltakozása a pihenéssel vagy csendes mozgással. Ebben a formátumban kardió edzéseket és gyakorlatkomplexumokat is végezhet saját testsúllyal vagy további súlyokkal.

A közelmúltban a HIIT nagyon népszerűvé vált, és jó okkal: számos előnnyel rendelkeznek az egészség és a fitnesz szempontjából. De vannak hátrányai is. Valószínűleg a legfontosabb ezek közül, hogy az ilyen képzést nagyon nehéz elviselni, különösen a képzetlen emberek számára. Az ember fuldokolni kezd, a pulzusa megugrik, rosszul és kellemetlenül érzi magát.

Ugyanakkor félelmek támadnak: lehet-e rossz hatással az egészségre az ilyen munka "kopása".

Találjuk ki.

A HIIT árthat a szívnek?

Mivel megszoktuk, hogy az intenzív munka során elsavasodnak az izmok – égni kezdenek, pihenést igényelnek –, vannak, akik attól tartanak, hogy a szív ugyanúgy elsavasodhat. A szívizom izmai azonban különböznek a vázizmoktól: egyszerűen nem képesek erre.

A szívizom szerkezete alapvetően más, mint a karok, lábak vagy törzs izmai. A szívizom nem tud elfáradni. A bicepsztől eltérően a szív nem tudja, hogyan fájjon a felgyülemlett tejsav, és soha nem "esik ki a fáradtságtól". Valójában bármit meg is engednek az izmaid, a szíved megteheti, ha egészséges.

Éppen ellenkezőleg, a HIIT pumpálja a szívet, és jobban teszi, mint a nyugodt kardió.

Olga Gromova azt mondja, hogy az edzés során a szívsejtek megtanulnak oxigént fogyasztani, és gyorsabban és hatékonyabban termelnek energiát - a mitokondriumokban megnő az enzimek aktivitása. Ennek eredményeként egy személy jobban tudja kezelni a stresszt, és többet tud tenni.

Sőt, a HIIT pozitív hatással van az inzulinérzékenységre, a koleszterinszintre és a vérnyomásra. Vagyis csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek összes főbb kockázati tényezőjét. Mi azonban egészséges szívről beszélünk.

Olga Gromova

A túl intenzív testmozgás veszélyes lehet, ha szívproblémái vannak, de a személy még nem tud róla. Ebben az esetben bármilyen terhelés kárt okozhat.

Több mint ezer szívinfarktuson átesett ember elemzése kimutatta, hogy a betegek 4,4%-a végzett intenzív tevékenységet egy órával az eset előtt. Tehát a megerőltető edzés növeli a szívizom károsodásának kockázatát. A tevékenység hiánya azonban sokkal jobban károsítja a szívet.

Az viszont sokkal veszélyesebb a szívre, ha egyáltalán nem, vagy ritkán csinálja. Azok, akik hetente ötször vagy többször sportolnak, nyolcszor kisebb valószínűséggel halnak meg szív- és érrendszeri betegségekben (CVD), mint azok, akik csak heti 1-2 alkalommal sportolnak. És 44,5-szer kevesebb, mint az egyáltalán nem aktív.

Tehát a testmozgás kötelező, és a HIIT kiválóan alkalmas a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére, de csak akkor, ha a szíved egészséges. Pontosan ezt kell kiderítened.

Keresse fel kardiológusát, mielőtt belemerülne egy nagy intenzitású világba.

Nem valószínű, hogy orvosa azt fogja mondani, hogy ne végezzen HIIT-et. Ezt az edzésformát a szívbetegségek utáni rehabilitáció részeként használják, és hatékonyabban és biztonságosabban működik, mint a hosszú, nyugodt kardió. Azt azonban csak szakember tudja biztosan megmondani, hogy meg tudod-e csinálni, hogyan és hányszor egy héten. Ha teljesen rendben van a szíved, bizonyos feltételeket be kell tartani.

Olga Gromova

Valószínűleg a leghatékonyabb és legbiztonságosabb kombinációja a napi legalább heti 150 perces mérsékelt kardio gyakorlatoknak heti 1-2 alkalommal HIIT-vel. A lényeg az, hogy fokozatosan növeljük a terhelést, ne hagyjuk figyelmen kívül a fűtést és a hűtést, figyeljük az érzéseinket.

Kezdje lassan, étkezzen jól, és ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést és a lehűlést, és a HIIT erős és egészséges szívet biztosít.

Megölheti az ízületeit a nagy intenzitású edzés?

Ha a HIIT testsúlyos vagy súlyozott gyakorlatokat foglal magában, a maximális intenzitással végzett munka sérülésekhez vezethet.

Tehát a New Jersey-i Rutgers Egyetem tudósai elemezték az elektronikus rendszer adatait 2007 és 2016 között, és csaknem 4 millió sérülést találtak súlyzóval, kettlebellel és tornagyakorlatokkal - boxugrások, böfögések, kitörések, fekvőtámaszok -. Sőt, a HIIT népszerűségének növekedésével számuk folyamatosan, mintegy 50 ezerrel nő évente.

Elsősorban a térd, a boka vagy a váll érintett. A tudósok azt feltételezik, hogy az ilyen sérülések több tényező együttes következményei.

Ha az izomgyengeség és a nem megfelelő technika nagy intenzitással találkozik, akkor baj van.

Ez azonban könnyen leküzdhető, ha okosan edzel. Először is mérlegelnie kell az edzés szintjét. Különbség van, hogy a 100 kg-os felemelést 2-3-szor ellazult izmok és központi idegrendszer erősítő edzésén, teljes technikára koncentrálva, vagy intenzív komplexumban, pihenés nélkül hajtja végre, amikor csak az a gondolat jár a fejében. hogy gyorsabb legyen és pihenj. A HIIT-nek csak azt kell tartalmaznia, amit jól és 100%-ban helyes technikával csinálsz.

Másodszor, intenzív munka előtt jól fel kell melegíteni. Mielőtt elkezdené a HIIT-et, végezzen ízületi bemelegítést és 5-10 perc nyugodt kardiót, mielőtt izzadna. Végezzen el minden gyakorlatot a komplexumból többször, majd pihenjen 3-5 percet, és kezdje el a HIIT-et.

Ne felejtsen el dolgozni a gyengeségein sem.

Ha egy adott gyakorlat során hiányzik az ízületek mozgékonysága vagy a mag ereje, az növeli a stresszt és a sérülések kockázatát. Dolgozz tehát a mobilitáson (nyújtás, teljes körű gyakorlatok), pumpáld meg a törzsizmodat (hasi hajtások és ropogtatások, a hát és a farizmok túlnyúlása), és hallgass az edzőre.

Lehetséges mástól meghalni a HIIT alatt?

Például szégyelli, hogy nem zárta be a kört… vicc. Egy másik súlyos állapot, amely valóban meghalhat a HIIT után, a rabdomiolízis. Ez egy meglehetősen ritka állapot, amelyet ki lehet szerezni az edzéseken túlzásba vitt túlzásokkal.

Komoly fizikai megerőltetés során az izmok sérülnek, és ez bizonyos esetekben jó is, mert a mikrotraumák reakciók kaszkádját váltják ki a növekedéshez. De ha a sérülés túl nagy, az izom mikrorészecskéi bejutnak a véráramba, a vesék megpróbálják újrahasznosítani őket, és elkezdenek kudarcot vallani.

Nagyon fájnak az izmok, és ez idővel nem múlik, a vizelet elsötétül, a vérben megemelkedik a mioglobin, a vázizomzat fehérje, a kreatin-kináz, a fizikai aktivitás során az energia-anyagcserében részt vevő enzim.

A Rhabdo akut veseelégtelenséget, májműködési zavarokat, disszeminált intravaszkuláris koagulációs szindrómát (véralvadási zavar), szívritmuszavarokat és halált okozhat.

Ennek a betegségnek a említése a crossfit edzések népszerűségének növekedése után merült fel, amely magában foglalja a HIIT-et a testmozgás, az aerob munka és az erősítő edzés keverékével. Még a CrossFit alkotója, Greg Glassman is írt erről egy cikket, amelyben bevallotta, hogy az edzésrendszere rabdomiolízist okozhat, és ez az állapot megölhet.

Mindeddig azonban egyetlen haláleset sem történt a CrossFitterek között. Például Észak-Kaliforniában 12 év alatt 1277 rhabdo-eset fordult elő, ebből csak 297-et edzés, 42-ben pedig CrossFit okozott. Az ilyen diagnózissal rendelkezők átlagosan 4 napot töltöttek kórházban, ráadásul a CrossFitterek voltak a legkevesebbek.

Ahhoz, hogy képet kapjon arról, hogyan lehet túlzásba vinni és megölni az izmokat, vegye figyelembe a CrossFit edzés utáni rabdomiolízis egyik esetét.

Egy 33 éves férfi vagy háromszor 100 fekvőtámaszt végzett edzésen, vagy három sorozatot 20 bicepsz göndörítésből, 20 mellnyomásból, 20 tricepsz nyújtásból, 20 oldalhúzásból és 20 20 kg súlyzós súlyzóból. Minden sorozat általában néhány percen belül elkészült, 60 másodperc pihenővel.

Nem világos, hogy egy kezdőnek miért kell annyi kargyakorlatot végeznie. Szinte minden komplexumban a mozgásokat úgy variálják, hogy a különböző izomcsoportokat terheljék. Hiszen a fejlesztés a cél, nem az ölés. Ugyanakkor a szörnyű edzés és a rabdomiolízis ellenére a kezelést követően a személy felépült és visszatért az edzéshez.

Ha nem vagy hajlandó annyira elkeseredni az óra alatt, nincs mitől félned. Nos, ha van hajlam, keress egy jó edzőt, aki nem engedi meg, hogy öngyilkos legyen a képzése alatt.

Mi a lényeg

A HIIT valószínűleg nem fog megölni, ha:

• Kezdés előtt elmentünk kardiológushoz.
• Hetente legfeljebb kétszer végezze őket, a többi napon pedig nyugodt kardio- vagy erősítő edzéssel kombinálja őket.
• Jól felmelegítjük és lehűtjük.
• Jól enni.
• Fokozatosan növelje az intenzitást.
• Gyakorolj tökéletes technikával.
• Hallgass az edzőre (jó).

Üdvözöljük a magas intenzitású, tökéletes testforma és egészséges szív világában!