A telített zsír valóban megöl minket?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A vaj és a disznózsír nem olyan káros, mint ahogyan azt általában hiszik.

Úgy gondolják, hogy a zsíros ételek fogyasztását a legjobb minimálisra csökkenteni, mert legjobb esetben súlygyarapodáshoz, legrosszabb esetben pedig szív- és érrendszeri betegségekből (CVD) való halálhoz vezet. Az elmúlt öt évben azonban számos tanulmány született, amelyek cáfolják ezt a hiedelmet. A telített zsírok fokozatosan indokolttá válnak, hosszú évek után már nem minősülnek károsnak.

Próbáljuk kitalálni, hogy mennyi telített zsírt fogyaszthat anélkül, hogy károsítaná egészségét. Mielőtt azonban rátérnénk a kutatási adatokra, értsük meg, miben különböznek a zsírsavak.

Hogyan különböznek a zsírsavak

A szervezetben a zsírok (trigliceridek) más szerkezetű zsírsavakra bomlanak le. Ha a szénatomok között egyszeres kötések vannak, akkor a zsírsavak telítettek, ha egy kettős kötés van, akkor egyszeresen telítetlenek, ha egynél több kettős kötés, akkor többszörösen telítetlenek.

A telítetlen zsírok ÚJ-ZÉLAND ÉLELMISZERELLÁTÁSÁNAK egy másik fajtája is létezik – a transzzsírok. Ezek olyan módosított szerkezetű telítetlen zsírsavak, amelyekben a hidrogénatomos kötések a lánc ellentétes oldalán helyezkednek el a szénatomos kötéstől.

Az egyik típusú zsír különböző zsírsavakat tartalmazhat: telített, telítetlen és transzzsírokat. Például a vaj 34% egyszeresen telítetlen olajsavat és 44,5% telített (24% palmitin-, 11% mirisztin- és 9,5% sztearinsav) zsírsavat tartalmaz.

Ha egy termékben a telített zsírsavak vannak túlsúlyban, az általában szobahőmérsékleten szilárd marad: disznózsír, vaj (a hal- és csirkezsír kivételével). Ha pedig több telítetlen van benne, akkor a termék folyékony lesz (kivéve a pálma-, kókusz- és kakaóvaj).

A transzzsírok kis mennyiségben megtalálhatók az állati zsírokban: például a tejtermékek zsírjai között 2-5%. De azokban a növényi olajokban, amelyek hidrogénezésen mentek keresztül - hidrogén hozzáadása a telítetlen zsírsavak kettős kötéséhez -, sok transzzsír található. Például 100 gramm kemény margarin az összes zsírsavból 14,5 gramm transzzsírt tartalmaz, és 100 gramm vaj csak 7 grammot tartalmaz.

A transzzsírok fő forrásai-források, egészségügyi kockázatok és alternatív megközelítés - A transzzsírok áttekintése az étrendben: piték, sütemények, kekszek, margarin, krumpli, chips és pattogatott kukorica.

A növényi olajokban sütés közben nem képződnek transzzsírok.

Ahhoz, hogy a nem hidrogénezett növényi olaj transzzsírokat képezzen, sokszor kell használni.

A telített zsírok nem olyan rosszak

Kutatás Az étrendi zsírra vonatkozó irányelvek felülvizsgálata? 18 országból több mint 135 000 ember részvételével kimutatták, hogy a nagyobb mennyiségű szénhidrátfogyasztás és nem zsírfogyasztás a halálozás növekedésével jár. A tanulmány vezetője, Mahshid Dehghan azt mondta: "Kísérleteink nem támasztották alá a jelenlegi irányelveket, amelyek szerint a zsírt az összes kalória 30%-ára, a telített zsírokat pedig 10%-ra kell korlátozni."

Az összzsír korlátozása nem javítja a közegészséget. Ha az étrend 35%-a zsír, a szénhidrát pedig kevesebb, mint 60%, a szív- és érrendszeri betegségek kockázata csökken.

Azok az emberek, akiknek étrendje több mint 60%-ban szénhidrátot tartalmaz, több zsírt fogyaszthat.

A legmagasabb és a legalacsonyabb zsírbevitel 18%-kal csökkentette a stroke kockázatát és 30%-kal a mortalitást (kivéve a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozást). Sőt, a kockázat csökkent bármely zsír fogyasztásával: a telítettek 14%-kal, az egyszeresen telítetlenek 19%-kal, a többszörösen telítetlenek 20%-kal csökkentették a kockázatot. A telített zsírok magasabb bevitele 21%-kal csökkentette a stroke kockázatát.

A kutatók megjegyezték, hogy a telített zsírok fogyasztása növeli a „rossz” koleszterin (alacsony sűrűségű lipoproteinek), de a „jó” koleszterin-tartalmát is. Ennek eredményeként nincs egészségkárosodás.

És nem ez az egyetlen kutatás, amely igazolja a telített zsírokat.

Egy 2014-es tudományos áttekintés az étrendi zsírsavakról a koszorúér-betegség másodlagos megelőzésében: egy szisztematikus áttekintés, metaanalízis és meta-regresszió nem talált összefüggést a telített zsírok bevitele és a szív- és érrendszeri betegségek között.

Az étrendi telített zsírsavak és az ischaemiás szívbetegség közötti összefüggés a zsírsavak típusától és forrásától függ a hollandiai rák és táplálkozási prospektív vizsgálat – Hollandia táplálkozási csoportjának áttekintése kimutatta, hogy a telített zsírok magas bevitele nem növeli a koszorúér-betegség kockázata. Ezzel szemben a kockázatot némileg csökkentette a tejtermékek, köztük a vaj, a sajt és a tej fogyasztása, és nőtt a zsír állati fehérjével és szénhidráttal való helyettesítése.

Az étrendből származó telített zsírsavak és a szívkoszorúér-betegség kockázatának elemzése egy holland középkorú és időskorú lakosság körében A dán táplálkozási preferenciák szerint a telített zsírok bevitele nincs összefüggésben a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával. A kockázat csak akkor nőtt, ha a zsírt állati fehérjével helyettesítették.

Egy nemrégiben készült norvég tanulmány szerint a telített zsírok jótékony hatásúak lehetnek az Ön számára, egy tanulmány szerint az emberek zsíros, vajból, tejfölből és hidegen sajtolt növényi olajokból álló étrendet követtek. A telített zsírok a teljes zsír mintegy 50%-át teszik ki. Ennek eredményeként a résztvevők csökkentették a súlyt és a testzsírt, csökkent a vérnyomás, a triglicerid és a vércukorszint.

A legtöbb egészséges ember elviseli a nagy mennyiségű telített zsírt, amennyiben az jó minőségű élelmiszerekből származik, és az összes kalória a normál tartományon belül van. Akár egészségügyi előnyökkel is járhatnak.

Ottar Nygård tanulmányi igazgató, professzor és kardiológus

Cserélje le a telített zsírokat telítetlen zsírokra?

A többszörösen telítetlen zsírok jótékony hatását számos tanulmány igazolta: csökkentik a többszörösen telítetlen zsírsavak okozta szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt hatását, védik a hajat a kiszáradástól és töredezéstől, a bőrt pedig az öregedéstől, omega-3 zsírsavat biztosítanak. az agy.

Számos tanulmány támogatja a többszörösen telítetlen zsírok telített zsírok helyettesítésének előnyeit. Például a szív- és érrendszeri betegségek telített zsírbevitelének csökkentése című 2015-ös elemzés arra a következtetésre jutott, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése 17%-kal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ugyanakkor a telített zsírok szénhidráttal vagy fehérjével való helyettesítése nem járt ilyen hatással.

Egy másik, 2015-ös áttekintés a telített zsírok és a telítetlen zsírok és a szénhidrátforrások összehasonlításáról a szívkoszorúér-betegség kockázatával kapcsolatban: Egy prospektív kohorsz-tanulmány megállapította, hogy a telített zsírok teljes kiőrlésű gabonából származó szénhidrátokkal, az egyszeresen és többszörösen telítetlen savakkal való helyettesítése csökkenti a CVD és a CVD kockázatát158. illetve 25%-kal.

Azonban még a szigorú étrendi útmutató sem javasolt a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal való teljes helyettesítése. Sőt, egyes telített savak jótékony hatásait is bizonyították. Például a vajban, sajtban és tejszínben található butánsav a bélbaktériumok fő metabolitja, kulcsfontosságú energiaforrás a bélhámsejtek számára, és a nátrium-butirát gyulladáscsökkentő hatása is van az emberi monocitákra: hatékonyan gátolja az IL-t. -12 és felfelé - az IL-10 termelés szabályozása gyulladásgátló hatás.

Milyen zsírok károsak az egészségre

A 2003-as, Az étkezési hidrogénezett zsírok különböző formáinak hatása az LDL-részecskeméretre című tanulmányban azt találták, hogy az alacsony sűrűségű lipoprotein ("rossz" koleszterin) megnövekedett szintje összefüggésbe hozható a transzzsírokkal.

Ha a koszorúér-betegség kockázatával kapcsolatban a telített zsírokat és a szénhidrátforrásokat cseréli ki a telítetlen zsírokkal és a szénhidrátforrásokkal összehasonlítva: Egy leendő kohorsz-tanulmány a telített zsíroktól a transzzsírokig és a keményítőtartalmú és cukros ételekből származó szénhidrátokig, a szív- és érrendszeri betegségek kockázata 1-5%-kal nő..

A telített zsírokkal ellentétben a transzzsírok növelik a telített és transz-telítetlen zsírsavak bevitelét, valamint a halálozás, a szív- és érrendszeri megbetegedések és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát: a halálozás, az ischaemiás rohamok és a 2-es típusú cukorbetegség megfigyeléses tanulmányainak szisztematikus áttekintése és metaanalízise …

Mennyi zsírt lehet enni egészségkárosodás nélkül?

Foglaljuk össze a fentieket.

1. A telített zsírok nem károsak az egészségre, ha nem lépjük túl a napi kalóriabevitelt, és egészséges forrásokból jutunk hozzájuk: jó minőségű tejtermékek, állati zsírok.
2. Ha a telített zsírok egészséges forrásból származnak, akkor a 10%-ot is meghaladhatja a szív- és érrendszerre gyakorolt hatások nélkül (kivétel: ha magas a koleszterinszintje).
3. Ha több mint 60% szénhidrátot fogyaszt, gondolja át az étrendjét: csökkentse a szénhidrátok mennyiségét és adjon hozzá több zsírt - akár 35% -ig, és ezek fele telített lehet.
4. Adjon hozzá több többszörösen telítetlen zsírt az étrendjéhez, beleértve a növényi olajokból, diófélékből és halból származó esszenciális omega-3-at és omega-6-ot.
5. Kerülje a transzzsírokat, amelyek feleslegben találhatók a gyorsételekben és a chipsekben, a kereskedelmi forgalomban kapható pékárukban, a kekszekben, a kekszekben és a margarinban. Óvakodjunk a margarintól, figyelmesen olvassuk el a csomagolást, nehogy vaj helyett azt vegyük.