Miért veszélyes a zsigeri zsír és hogyan lehet megszabadulni tőle

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy nagy has az életedbe kerülhet.

Mi az a zsigeri zsír

A zsigeri zsír a zsigeri zsír egyfajta zsír, amely a hasüregben halmozódik fel, és a létfontosságú szervek közelében található, beleértve a májat, a gyomrot és a beleket.

Az alábbi videóban először a bőr alatti zsír, majd a zsigeri zsír van kiemelve.

Általában az elhízott embereknél a zsigeri zsírtöbblet fordul elő. De mivel belül, a hasizmok alatt található, a viszonylag kis has nem garantálja a hiányát.

Általánosságban elmondható, hogy a túlzott mennyiségű zsír – szubkután vagy zsigeri – megzavarja a hormonprofilokat, gyulladást okoz a szervezetben, és növeli a súlyos betegségek kockázatát. A zsigeri azonban különösen veszélyesnek minősül.

Miért veszélyes a zsigeri zsír?

A zsír több, mint energiaraktár egy esős napra. A zsírsejtek - zsírsejtek - hormonokat, növekedési faktorokat és gyulladást elősegítő citokineket szabadítanak fel, amelyek hatással vannak a szomszédos sejtekre, szövetekre és szervekre, és megváltoztatják az anyagcserét.

A zsírszövetben, akárcsak a test más sejtjeiben, többféle makrofág létezik – olyan sejtek, amelyek elpusztítják a baktériumokat és a sérült szöveteket. Az M2 fenotípusú makrofágok védenek a gyulladás ellen, míg az M1 fenotípusú sejtek éppen ellenkezőleg, fokozzák azt.

Amikor a zsigeri zsír mennyisége növekszik, az egyensúly eltolódik PPARδ / β: The Lobbyist Switching Macrophage Allegiance in Favor of Metabolism to Obesity (A lobbisták a Macrophage Allegiance-t az anyagcsere javára váltják az elhízás felé) az M1 makrofágok zsírszövetében való makrofágok felhalmozódásával járnak. Metabolikus elhízást kezdenek termelni: paradoxon a zsigeri és a bőr alatti zsír gyulladásos citokinek, az interleukins-6, a tumor nekrózis faktor-alfa (TNF-α) és a rezisztin hormon között..

Mindez krónikus gyulladáshoz vezet a szervezetben, ez pedig érelmeszesedéshez. Gyulladás és érelmeszesedés, Zsigeri zsírszövet és érelmeszesedés, szív- és érrendszeri Szív- és érrendszeri betegségek a túlzott zsigeri zsír hatására, A testzsír eloszlása, különösen a zsigeri zsír. kardiometabolikus kockázati tényezőkkel elhízott nők betegségeiben és metabolikus elhízás Metabolikus elhízás: paradoxon a zsigeri és a bőr alatti zsír között, Miért rossz a zsigeri zsír: A metabolikus szindróma mechanizmusai, beleértve az inzulinérzékenység elvesztését és a cukorbetegséget A zsigeri zsírtömeg erősebben kapcsolódik a cukorbetegséghez és a cukorbetegséghez A prediabetes, mint más antropometrikus elhízási mutatók koreai felnőttek körében, A testtömeg-index, valamint a központi elhízás és zsírtömeg mérései összefüggéseinek összehasonlítása a szívkoszorúér-betegséggel, a cukorbetegséggel és a minden ok miatti halálozással: egy tanulmány 4, 2. típusú brit kohorsz adataiból.

Ezenkívül a rezisztin megnövekedett mennyiségét olyan betegségekhez hozták összefüggésbe, mint a csontritkulás, az asztma, a Crohn-betegség, a krónikus vesebetegség, az autoimmun betegségek (lupus erythematosus) és a rák.

Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a zsigeri zsír gyulladásos markereket és zsírsavakat szabadít fel, amelyek a portális vénán keresztül jutnak be a májba. Idővel ez zsírfelhalmozódáshoz vezethet a májban, csökkent inzulinérzékenységhez és cukorbetegséghez.

Hogyan állapítható meg, hogy van-e felesleges zsigeri zsír

A zsigeri zsír jelenlétének pontos meghatározásához számítógépes tomográfiát (CT) vagy mágneses rezonancia képalkotást (MRI) kell végezni. Ezek a tesztek azonban drágák.

De van egy megfizethetőbb módja annak, hogy képet kapjon arról, mennyi zsír halmozódott fel a hasi területen - a derékbőség mérésével. A módszer egyszerűsége ellenére széles körben alkalmazzák a kórházakban, és számítógépes tomográfiás vizsgálatokat ad az intraabdominális zsírszövetről, antropometrikus méréseket és 3 nem elhízott metabolikus kockázati tényezőt, A hasi elhízás mérése a zsigeri zsírosodás és a koszorúér-kockázat vonatkozásában, meglehetősen pontos. eredmények.

Először oszd ketté az alsó borda és a kiálló medencecsont (csípőtaraj) közötti teret – itt méred meg a derekadat. Ez a vonal gyakran a köldök szintjén fut, de nem mindig.

Ezután tekerjen egy szabómérőt a derekára. Ügyeljen arra, hogy a szalag végig a testhez simuljon. Mérés közben álljon nyugodtan, ne szívja be a gyomrát.

Ha a derékrész nagyobb, mint Mi a zsigeri zsír?, A hasi zsírt célozva, a metabolikus szindróma diagnosztizálása és kezelése 88–92 cm nőknél és 102 cm férfiaknál, valószínű, hogy túlzott zsigeri zsír van jelen.

A jó hír az, hogy nem kell sokat fogynia ahhoz, hogy csökkentse egészségügyi kockázatait. Már kis mértékű fogyás és a derékbőség csökkenése is jelentősen javítja az inzulinérzékenységet, a vérnyomást és az alacsony koleszterinszintet.

Hogyan étkezzünk a zsigeri zsír csökkentésére

A meghibásodásokkal és egy sor plusz kilóval fenyegető szigorú diéták helyett egészségesebbre változtathatja étkezési szokásait, és fokozatosan megszabadulhat a zsigeri zsírtól.

Fogyassz több fehérjét

A fehérje növeli a jóllakottság érzését, további kilokalóriákat költ a felszívódásra és segít fenntartani az izomtömeget. És minél több izom van, annál több energiát fordít ezek karbantartására, még nyugalomban is.

Azok az emberek, akiknek az étrendjük testtömeg-kilogrammonként 1–1,5 g fehérjét tartalmaz, általában a magasabb fehérjetartalmú étrend magasabb HDL-koleszterinnel, valamint alacsonyabb BMI-vel és derékkörfogattal jár az egyesült államokbeli felnőtteknél. A makrotápanyagok bevitele a derékkörfogat 5 éves változásának előrejelzője. Alacsonyabb a testzsír és a derékbőség, mint azoknál, akik nem fogyasztanak elegendő fehérjét.

Egyél legalább 9-10 gramm fehérjét minden étkezésnél.

Adjon hozzá csirkét, tojást, túrót és görög joghurtot, vörös halat, csicseriborsót, babot és egyéb hüvelyeseket – ezek mind egészséges fehérjeforrások, amelyek szintén gazdagok mikroelemekben és vitaminokban.

Egyél oldható rostot

A rost olyan élelmi rost, amelyet a szervezet nem szív fel. Lehetnek oldhatatlanok és oldhatóak: az előbbiek változatlanul hagyják el a szervezetet, az utóbbiak a vastagbélben gélszerű anyaggá alakulnak, és baktériumok erjesztik.

Az oldható rostok lelassítják a szénhidrátok felszívódását, és elkerülik az étkezés utáni vércukorszint-ugrást. Ezenkívül befolyásolja a rostokat és a prebiotikumokat: mechanizmusok és egészségügyi előnyök a ghrelin, az YY polipeptid és a glukagonszerű peptid hormonok felszabadításával, ami csökkenti az étvágyat és hosszabb ideig biztosítja a jóllakottságot.

Szigorú kalóriakorlátozás nélkül segít megszabadulni a zsírtól a derékban. Napi további 14 gramm rost elfogyasztása négy hónapon keresztül körülbelül 2 kg-os fogyáshoz járul hozzá, és minden 10 gramm 3,7%-kal csökkenti a zsigeri zsír felhalmozódását.

Naponta legalább 25 gramm rostot kell elfogyasztani, ha nő vagy, és 38 grammot, ha férfi vagy.

Adjon hozzá gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret, hüvelyeseket, körtét, almát, sárgabarackot és nektarint, mandulát, len- és napraforgómagot, édesburgonyát, korpát, brokkolit és kelbimbót.

Vágja ki a cukros italokat és csökkentse a cukrot

A cukros italok közvetlenül összefüggenek a zsigeri zsír mennyiségével. A fruktóz, az asztali cukorban található egyszerű szénhidrát kulcsszerepet játszik.

Egy tanulmány kimutatta, hogy 10 hét cukros fruktóz ital fogyasztása a zsigeri zsír jelentős növekedéséhez vezet. Ugyanannyi szénhidrát a vízből és a glükózból az egész testben felhalmozódik, nem csak a hasban.

Fordított összefüggés is megfigyelhető: mindössze kilenc napos diéta cukor helyett keményítővel 10%-kal csökkenti a gyermekek zsigeri zsírtartalmát.

Ha nem nélkülözheti a desszertet, válasszon gyümölcsöket, diófélék és szárított gyümölcsök keverékét, magvakat – ezek az ételek legalább gazdagok oldható rostokban, valamint egészséges vitaminokban és ásványi anyagokban.

Mely diéták segítenek csökkenteni a zsigeri zsírt

Elméletileg minden kalóriahiányos diéta a zsigeri zsír elvesztését eredményezi, de a gyakorlatban úgy tűnik, hogy egyes étkezési minták jobban működnek, mint mások.

Alacsony szénhidráttartalmú diéta

Egyszerre több tanulmány A szénhidrátbevitel csökkenésének és a hasi zsír csökkentésének összefüggése a 3 hónapos, közepesen alacsony szénhidráttartalmú diéta során 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, nem elhízott japán betegek körében, A diéta makrotápanyag-összetételének hatása a testösszetételre és a zsíreloszlásra a testsúly fenntartása során és A fogyás kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyorsabban csökkenti a zsigeri zsírt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Tehát az egyik A alacsonyabb szénhidrát- és több zsírtartalmú diéta csökkenti a hasi és izomközi zsírt, és növeli az inzulinérzékenységet a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett felnőtteknél, a szénhidrátszegény étrend (az összes kalória 43%-a) segített a résztvevőknek 11%-ot elveszíteni. zsigeri zsír nyolc hét alatt. A másik csoport, több szénhidrátot fogyasztva (55%), a derékzsír mindössze 1%-át veszítette el ugyanekkor.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrátok csökkentése jó munkát végzett a zsigeri zsír eltávolításában, még kalóriadúsabb étrend mellett is. Azok a résztvevők, akik napi 1855 kcal-t ettek 9%-os szénhidrát mellett, lényegesen több zsigeri zsírt veszítettek, mint azok, akik napi 1562 kcal-t ettek 60%-os szénhidrát mellett.

A keto diéta az alacsony szénhidráttartalmú diéta egyik lehetősége. Jó eszköz lehet a hasi zsír csökkentésére. Mielőtt elkezdené, konzultáljon orvosával vagy dietetikusával.

Böjt időszak

Az időszakos böjt azt jelenti, hogy váltakozik az étkezési időszakok korlátozások és teljes étkezési tilalom vagy jelentősen csökkentett kalóriabevitel. Például hetente 1-3 alkalommal éhezzen, vagy minimálisra csökkentse a kalóriákat.

Az egyik enyhébb lehetőség az időszakos böjt. Ez egy olyan rutin, amelyben a napot étkezésre és böjtre bontja. Tegyük fel, hogy 8 órát eszel, és a következő 16-ban koplalsz.

A tudományos tanulmányok áttekintése kimutatta, hogy az időszakos böjt hatékonyan csökkenti a hasi zsírt. 6-24 hét alatt 4-7%-ot veszíthet el a zsigeri zsírból a Hogyan lehet megszabadulni a zsigeri zsírtól, ugyanakkor a normál táplálkozás napjain semmit sem tagadhat meg magától.

Hogyan kezeljük a zsigeri zsírt testmozgással

Vegyen részt aerob gyakorlatokban

Az aerob vagy kardió olyan fizikai tevékenység, amelyben az izmok elegendő oxigénnel rendelkeznek a munkához. Ez egy gyors séta, futás, úszás, kerékpározás, tánc és egyéb gyakorlatok, amelyeket hosszú ideig végezhet pihenés és izomégés nélkül.

Az aerob edzés hatékonyan éget Az aerob edzés és a zsigeri zsírcsökkentés közötti dózis-válasz összefüggés: a klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintése a zsigeri zsír és sokkal jobb munkát végez Az aerob vs. aerob hatás szisztematikus áttekintése és metaanalízise. ellenállási gyakorlatok edzés a zsigeri zsír erősítő edzésén. 10-16 hetes aerob edzés alatt a testmozgás hatása a zsigeri zsírszövetre túlsúlyos felnőtteknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis 15-45%-ról diéta nélkül elveszítheti a zsigeri zsírt.

Ahhoz, hogy ezt a hatást elérje, rendszeresen kell gyakorolnia – legalább hetente háromszor, hosszú, 60-120 perces edzéseket kell szerveznie, és a maximális pulzusszám 60–85%-ának megfelelő pulzussal kell dolgoznia (220 az életkor × 0, 6). –0, 85).

A legjobb eredményeket ugyanakkor az aerob és a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) kombinációja biztosítja. Egy kísérletben ez az edzésprogram mindössze 8 hét alatt 45%-kal csökkentette a zsigeri zsírt.

Próbáld ki a HIIT-et

Ez egy olyan edzésmódszer, amelyben a maximális intenzitású munka rövid időszakait felváltják a pihenő vagy regeneráló tevékenység időközei. Például amikor 20 másodpercig olyan keményen futsz, amennyit csak tudsz, majd 10 másodpercig kocogsz.

A HIIT formátumban bármilyen aerob gyakorlatot végezhet: futás, kerékpározás, kardiovaszkuláris eszközökön végzett munka, valamint testsúllyal vagy többletsúllyal végzett erőmozgások. A nagy intenzitás miatt egy ilyen edzés több kalóriát éget el, mint az ugyanabban az időben végzett csendes kardió.

A nagy intenzitású intervallum edzés hatása a teljes, a hasi és a zsigeri zsírtömegre: Meta – Tudományos tanulmányok elemzése kimutatta, hogy a HIIT ugyanolyan hatékonyan csökkenti a zsigeri zsírt, mint az aerob edzés, de ugyanakkor költ. A magas intenzitás hatásai intervallum edzés vs. mérsékelt intenzitású folyamatos edzés a testösszetételről túlsúlyos és elhízott felnőtteknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis 40%-kal kevesebb idő alatt.

Ha nagyon elfoglalt, ez egy jó lehetőség a derékbőség csökkentésére. De ne feledje, hogy a magas intenzitás néha nehéz lehet, és a HIIT csak akkor működik jól, ha a legjobbat nyújtja. Próbáljon meg például 1-2 kardió edzést 15-25 percig tartó, nagy intenzitású intervallum edzéssel helyettesíteni.

Mit kell még figyelembe venni a zsigeri zsír kezelésekor

Eleget aludni

Az alváshiány csökkenti az inzulinérzékenységet és a leptin hormon szintjét, ami teltségérzetet okoz, valamint növeli a ghrelin és a kortizol hormonszintjét, amelyek fokozzák az éhséget és a cukros ételek utáni vágyat.

Ez együtt komoly alvási időtartamot és ötéves hasi zsírfelhalmozódást jelent egy kisebbségi kohorszban: Az IRAS családi tanulmány, a csökkent alvás és a súlygyarapodás közötti összefüggés nőknél, A rövid alvási időtartam és a nők központi elhízása közötti összefüggések növelik a hasi elhízás esélyét. Például egy tanulmányban az éjjel 6 órát alvó emberek hat év alatt 26%-kal több zsigeri zsírt halmoztak fel, mint azok, akik 7-8 órát aludtak.

Az alvás minősége is számít. Azok az emberek, akik alvási apnoéban – légzési problémák miatti alvászavarban – szenvednek, nagyobb a kockázata a hasi elhízás kialakulásának, mint azoknál, akiknél nem.

Tanuld meg kezelni a stresszt

Még ha változtat is az étrendjén és növeli a fizikai aktivitás szintjét, a krónikus stressz miatt a zsigeri zsír makacsul megmaradhat a szervezetben.

Az alváshiányhoz hasonlóan a stressz is növeli a stresszt és a hormonokat. Minireview: glükokortikoidok – táplálékbevitel, hasi elhízás és gazdag nemzetek 2004-ben. És minél több ebből a hormonból termelődik.az utolsóig.

A stresszes események kiiktatása az életéből, vagy az idegrendszer jellemzőinek megváltoztatása úgy, hogy a szorongó emberből hirtelen hányinger lesz, nem fog működni. De leküzdheti a negatív eseményekre adott reakcióit.

Szerencsére léteznek erre tudományosan bizonyított eszközök. Például jóga A jóga és relaxáció randomizált összehasonlító kísérlete a stressz és a szorongás csökkentésére, a stresszes nők gyors stresszcsökkentése és szorongásos reakciója egy három hónapos intenzív jógaprogram eredményeként, a jógagyakorlatok egyesülete és a szérum kortizol szintje krónikus parodontitisben szenvedő betegeknél. stresszhez kapcsolódó szorongással és depresszióval, a Sudarshana Kriya Yoga (SKY) antidepresszáns hatékonysága és hormonális hatásai alkoholfüggő egyéneknél, meditáció A Mindfulness meditációs tréning megváltoztatja a stresszt - az amygdala nyugalmi állapot funkcionális kapcsolódása: randomizált, kontrollált vizsgálat és légzési hatás Rövid távú hatás légzőgyakorlatok gyakorlása az autonóm funkciókra normál önkénteseknél, Az elülső prefrontális kéreg és a szerotonerg rendszer aktiválása a Zen meditációs gyakorlat által indukált hangulatjavulással és EEG-változásokkal jár együtt újoncoknál, Az ütemes légzés klinikai hasznossága koncentrációs meditációs gyakorlatként stressz és mind az órák során, mind azután.