Légzéstechnika: hogyan lélegezzünk helyesen és milyen légzőgyakorlatokat válasszunk

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Megmondjuk, miért veszélyes a helytelen légzés, hogyan lehet normalizálni, és milyen típusú légzőgyakorlatokat érdemes választani az egészségfejlesztéshez.

Gondolkodtál már azon, hogyan lélegzel? Életünk során tüdőnk térfogatának kevesebb mint felét használjuk, felületesen és gyorsan szívjuk be a levegőt. Az ilyen helytelen megközelítés megzavarja a szervezet létfontosságú funkcióit, és számos betegség megjelenését váltja ki: az álmatlanságtól az érelmeszesedésig.

Minél gyakrabban lélegzünk be levegőt, annál kevesebb oxigént szív fel a szervezet. Lélegzetvisszatartás nélkül a szén-dioxid nem tud felhalmozódni a vérben és a szövetsejtekben. Ez a fontos elem pedig támogatja az anyagcsere-folyamatokat, részt vesz az aminosavak szintézisében, nyugtatja az idegrendszert, tágítja az ereket, stimulálja a légzőközpontot és optimális üzemmódban működik.

Miért veszélyes a helytelen légzés?

A gyors felületes légzés hozzájárul a magas vérnyomás, asztma, érelmeszesedés, szív- és érrendszeri és egyéb betegségek kialakulásához. A felesleges szén-dioxid-veszteség pótlása érdekében a szervezet bekapcsolja a védekező rendszert. Ennek eredményeként túlterhelés lép fel, ami a nyálkakiválasztás fokozódásához, a koleszterinszint emelkedéséhez, az erek szűküléséhez, a hörgők ereinek görcséhez és az összes szerv simaizomzatához vezet.

Hogyan lehet normalizálni a légzési folyamatot?

A vér szén-dioxiddal való dúsítását elősegíti a hason alvás, a koplalás, a vízi eljárások, a keményedés, a sportterhelés és a speciális légzési gyakorlatok. Fontos továbbá a stressz, a túlevés, a gyógyszerszedés, az alkohol, a dohányzás és a túlmelegedés kerülése, vagyis az egészséges életmód.

Mire jó a légzőgyakorlat?

• Hörgő betegségek (bronchiális asztma, obstruktív, krónikus bronchitis) megelőzése.
• Belső szervek masszírozása, a bélmozgás javítása és a hasizmok erősítése.
• A figyelem koncentrálása és az intellektuális aktivitás fokozása.
• A fáradtság csökkentése, a stressz és az álmatlanság elleni küzdelem.
• Az energia, a vitalitás és a kiváló közérzet kitörése.
• Fiatal, rugalmas bőr és még plusz kilók leadása is.

Öt általános szabály a légzőgyakorlatok végrehajtására

1. Kezdje a legkönnyebbel, fokozatosan növelve a terhelést.
2. Gyakoroljon a szabadban (vagy jól szellőző helyen), és viseljen kényelmes ruhát.
3. Ne tereld el a figyelmedet az óra alatt. A maximális hatás eléréséhez elengedhetetlen a koncentráció.
4. Lélegezz lassan. A lassú légzés járul hozzá a szervezet oxigénnel való legnagyobb telítéséhez.
5. Élvezze a gyakorlatot. Hagyja abba az edzést, ha bármilyen kellemetlen tünetet észlel. A terhelés csökkentésével vagy a sorozatok közötti szünet növelésével kapcsolatban forduljon szakemberhez. Az egyetlen elfogadható kellemetlenség az enyhe szédülés.

Légzőtorna

Jógi gyakorlat

Sok évszázaddal ezelőtt a jógik felfedezték a légzés kapcsolatát az ember érzelmi, fizikai és mentális fejlődésével. Speciális gyakorlatok révén csakrák és érzékelési csatornák nyílnak meg. A légzőgimnasztika jótékony hatással van a belső szervekre, megtalálja az egyensúlyt és a harmóniát. A jógik pránájámának hívják rendszerüket. Edzés közben csak az orrán keresztül kell lélegezni.

A pránájáma a légzés tudatos irányításának és a test energiájának irányításának képessége belégzés és kilégzés segítségével.

Kapalabhati - hasi légzés

Üljön kényelmes helyzetben egyenes háttal. Csukja be a szemét, és összpontosítson a szemöldökére. Belégzés közben fújja fel a hasát: lazítsa meg a hasfalat, és maga a levegő jut be a tüdőbe. Kilégzéskor húzza a hasát a gerinchez, a mozgásnak aktívnak kell lennie. A bordaív és a felső tüdő nem vesz részt a folyamatban. Kezdje 36 légzéssel. Ha megszoktad, vidd 108-ra.

Nadi shodhana - légzés a bal és a jobb orrlyukon keresztül

Fedje le hüvelykujjával a jobb orrlyukat, és lélegezzen be és ki a bal orrlyukon keresztül. Végezzen öt ciklust (a belégzés és a kilégzés egy ciklusnak számít), majd cserélje ki az orrlyukat. Lélegezz be és lélegezz két orrlyukon keresztül - szintén öt ciklusban. Gyakoroljon öt napig, és lépjen tovább a következő technikára.

Lélegezz be és ki a bal orrlyukkal, majd zárd be és lélegezz be-ki a jobbon keresztül. Változtassa meg az ujjait, felváltva fedje le a bal és a jobb orrlyukat. Végezzen 10 lélegzetet.

Strelnikova gimnasztikája

Ezt a gimnasztikát úgy tervezték, hogy visszaállítsa az énekhangot. A gyakorlat azonban azt mutatta, hogy A. N. Strelnikova gázcserén alapuló módszere természetes és hatékonyan képes meggyógyítani az egész testet. A gyakorlatok nemcsak a légzőrendszert érintik, hanem a rekeszizom, a fej, a nyak és a hasizmokat is.

A légzés elve az, hogy edzés közben másodpercenként gyorsan lélegezzünk be az orron keresztül. Aktívan, feszülten, zajosan és az orron keresztül kell belélegezni (miközben az orrlyukakat be kell zárni). A kilégzés észrevehetetlen, magától megtörténik. Strelnikova rendszere sok gyakorlatot tartalmaz, amelyek közül három alapvető.

Gyakorlat "Tenyér"

Álljon fel, hajlítsa be a könyökét, és fordítsa a tenyerét magától. Fogja ökölbe a kezét, miközben éles és zajos lélegzetet vesz. Nyolc légzésből álló sorozat befejezése után pihenjen, és ismételje meg a gyakorlatot összesen 20 cikluson keresztül.

"Futók" gyakorlat

Helyezze lábfejét a vállszélességnél kissé keskenyebbre, a kezét derékmagasságba, tenyerét ökölbe szorítva. Belélegzés közben élesen engedje le a karját, ökölbe szorítva és széttárva az ujjait. Próbálja meg maximális erővel megfeszíteni a kezét és a vállát. Végezzen nyolc sorozatot nyolcszor.

Gyakorlat "Pump"

Hagyja a lábát ugyanabban a helyzetben. Hangosan lélegezzen be, lassan hajoljon meg, és nyúljon a kezével a padlóhoz anélkül, hogy megérintené. Ezután simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, mintha szivattyúként dolgozna. Végezzen nyolc sorozatot nyolcszor.

Buteyko módszer

K. P. Buteyko (szovjet tudós, fiziológus, klinikus, orvosfilozófus, az orvostudományok kandidátusa) szerint a betegségek kialakulásának oka az alveoláris hiperventilációban keresendő. Mély lélegzetvétellel a kapott oxigén mennyisége nem növekszik, de a szén-dioxid mennyisége csökken.

Ennek a légzőgyakorlatnak a célja, hogy megszabaduljon a tüdő hiperventillációjától, ami viszont segít megbirkózni olyan betegségekkel, mint a bronchiális asztma, allergia, asztmás hörghurut, angina pectoris, cukorbetegség és így tovább. A Buteyko rendszer magában foglalja a mesterséges sekély légzést, a tartást, a lassítást és a légzési nehézségeket egészen a fűzőhasználatig.

A képzés kezdeti szakasza

Mérje meg a kontroll szünetet - a nyugodt kilégzéstől a belégzésig tartó intervallumot (hogy ne akarjon a száján keresztül lélegezni). A norma 60 másodperctől kezdődik. Mérje meg a pulzusát, a norma kevesebb, mint 60.

Üljön le egy székre, egyenesítse ki a hátát, és nézzen kissé a szem vonala fölé. Lazítsa el rekeszizomját, olyan felületesen lélegezzen, hogy levegőhiányt érez a mellkasában. Ebben az állapotban kell lennie 10-15 percig.

A Buteyko módszerrel végzett gyakorlatok jelentése a légzés mélységének fokozatos csökkentése és minimálisra csökkentése. Csökkentse a belégzési térfogatot 5 percen belül, majd mérje meg a kontroll szünetet. Csak éhgyomorra edzen, lélegezzen az orrán keresztül és csendben.

Bodyflex

Ez a Greer Childers által kifejlesztett technika a túlsúly, a megereszkedett bőr és a ráncok kezelésére. Tagadhatatlan előnye a korhatárok hiánya. A body flex elve az aerob légzés és a nyújtás kombinációja. Ennek eredményeként a szervezet oxigénnel telítődik, ami zsírt éget, az izmok pedig megfeszülnek, rugalmassá válnak. Kezdje el a gimnasztika elsajátítását ötlépcsős légzéssel.

Ötlépcsős légzés

Képzelje el, hogy egy széken fog ülni: hajoljon előre, kezét a lábára támasztva, térdben enyhén hajlítva, nyomja hátra a fenekét. Helyezze a tenyerét körülbelül 2-3 centiméterrel a térd fölé.

1. Kilégzés. Nyomja össze az ajkát egy csőbe, lassan és egyenletesen engedje ki az összes levegőt a tüdőből maradék nélkül.
2. Belégzés. Anélkül, hogy kinyitná a száját, gyorsan és élesen lélegezzen be az orrán keresztül, és próbálja meg feltölteni a tüdejét levegővel. A belégzésnek zajosnak kell lennie.
3. Kilégzés. Emelje fel a fejét 45 fokkal. Mozgassa az ajkait, mintha rúzst kenne. Lélegezz ki minden levegőt a rekeszizomból a szádon keresztül. Lágyékszerű hangot kell kapnia.
4. Szünet. Tartsa vissza a lélegzetét, döntse előre a fejét, és húzza be a gyomrát 8-10 másodpercig. Próbálj hullámot létrehozni. Képzelje el, hogy a gyomor és más hasi szervek szó szerint a bordák alatt helyezkednek el.
5. Lazítson, lélegezzen be és engedje el a hasizmokat.

Muller rendszer

Jørgen Peter Müller dán tornász a mély és ritmikus, szünet nélküli légzésre szólít fel: ne tartsa vissza a lélegzetét, ne vegyen rövid levegőt és kilégzést. Gyakorlatainak célja az egészséges bőr, a légzési állóképesség és a jó izomtónus.

A rendszer 60 légzési mozdulatból áll, amelyeket egyidejűleg hajtanak végre tíz gyakorlattal (egy gyakorlat - 6 be- és kilégzés). Javasoljuk, hogy egy könnyű nehézségi fokozattal kezdje. Végezze el az első öt gyakorlatot lassan hatszor. Lélegezz a mellkasodon és az orrodon keresztül.

5 gyakorlat az izomfűző erősítésére

1. számú gyakorlat. Kiinduló helyzet: kezek az övön, lábak egymás mellett, hát egyenes. Felváltva emelje fel és engedje le az egyenes lábakat előre, oldalra és hátra (az egyik láb belégzéskor, a másik kilégzéskor).

2. számú gyakorlat. Helyezze a lábát rövid lépéstávolságra. Belégzéskor hajolj hátra amennyire csak lehetséges (fejjel), tedd előre a csípődet, hajlítsd ökölbe szorított karjaidat a könyökben és a kezedben. Kilégzéskor hajolj le, egyenesítsd ki a karjaidat, és próbáld megérinteni velük a padlót. Ne hajlítsa be a térdét.

3. számú gyakorlat. Zárja be, és ne emelje fel a sarkát. Belégzés közben döntse balra a törzsét, miközben félig behajlított jobb kezét mozgassa a feje mögé. Lélegezz ki és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozdulatokat jobbra.

4. számú gyakorlat. Távolítsa el a lábát egymástól, amennyire csak lehetséges. A sarka kifelé néz, a karok szabadon lógnak az oldalakon. Forgassa el a testet: a jobb váll hátra, a bal csípő előre, és fordítva.

5. számú gyakorlat. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Belégzés közben lassan emelje fel a karját maga elé. Lélegezz ki mélyen. Egyenesítse ki és engedje le a karját.

Ellenjavallatok

Nem számít, milyen nagy előnyei vannak a légzőgyakorlatoknak, óvatosan kell végrehajtani. Bármilyen tevékenység megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Fokozatosan térjen át a terhelés növelésére, hogy elkerülje a hiperventiláció kellemetlen tüneteit.

A légzőgyakorlatok ellenjavallt emberek műtét után és bizonyos betegségekben. A korlátozások közé tartozik a súlyos magas vérnyomás, a nagyfokú myopia, a korábbi szívroham, a betegség akut stádiumában lévő glaukóma hipertermia hátterében, akut légúti vírusfertőzések, dekompenzált kardiovaszkuláris és endokrin patológiák.

Meglepő módon igaz, hogy a be- és kilégzés természetes folyamata óriási változást hozhat az életében. A helyes légzéstechnika javíthatja az egészséget és biztosítja a hosszú élettartamot. A legfontosabb dolog a tanulási vágy és a hozzáértő megközelítés.